Combien de poids peut-on perdre en une semaine ? Des chiffres réalistes

0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine. Cela fait environ 2 à 4 kg (4 à 9 lb) par mois, et 6 à 12 kg (13 à 26 lb) sur un trimestre. Écrit ainsi cela paraît lent, et ça ne l'est pas : une année au bas de cette bande, c'est 25 kg.

Deux choses viennent aussitôt compliquer le tableau.

• La première semaine est plus forte, souvent 2 à 4 kg (4 à 9 lb). Réduire les calories — surtout les glucides — vide vos réserves de glycogène, et le glycogène retient environ trois grammes d'eau par gramme de lui-même. Moins d'aliments et de liquides dans le tube digestif et une charge en sodium plus basse s'y ajoutent. Tout ce poids est réel sur la balance et rien de tout cela n'est de la graisse : cela part une fois et ne se répète jamais.
• Un chiffre fixe ne convient à personne. 1 kg par semaine est un rythme banal à 130 kg et un rythme agressif à 60 kg. Le rythme qui s'adapte est de 0,5 % à 1 % de votre poids actuel par semaine, ce que le premier tableau ci-dessous calcule pour vous.

Tout ce qui va plus vite que cette bande, dans la durée, n'est pas un meilleur plan — c'est le même plan avec une plus grande part de la perte prise sur le muscle. Ce compromis est traité plus bas.

La bande de 0,5 à 1 %, appliquée à une série de poids de départ. Lisez votre ligne, et prenez la colonne de gauche comme référence et celle de droite comme plafond.

Remarquez que la bande descend en même temps que vous. À 100 kg, 1 kg par semaine reste dans les clous ; arrivé à 75 kg, ce n'est plus le cas, et la même routine qui produisait une perte régulière commencera à prendre une part plus grande sur la masse maigre. Les derniers kilos devraient être les plus lents — plus vous êtes proche d'un poids sain, moins il reste de graisse disponible pour alimenter le déficit.

Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 700 calories (environ 3 500 par livre). Divisez par sept et vous obtenez l'écart quotidien entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez qu'implique chaque rythme hebdomadaire.

Prenez cela comme une règle approximative, pas comme une formule. Le chiffre de 7 700 kcal est une moyenne pour le tissu adipeux, et il surestime systématiquement la perte sur la durée, pour deux raisons : une partie de ce que vous perdez au début est de l'eau et de la masse maigre plutôt que de la graisse, et un corps plus léger coûte moins cher à porter et à faire fonctionner. Les mouvements du quotidien ont aussi tendance à diminuer inconsciemment quand on est en déficit. Dans la vraie vie, les résultats sont systématiquement plus lents que le calcul après le premier mois, ce qui est le principal mécanisme derrière la plupart des plateaux de perte de poids. Attendez-vous à ce que le même déficit vous achète moins chaque mois, et ajustez au lieu de conclure que quelque chose est cassé.

La dernière ligne est celle qui sert à se recalibrer. Un déficit quotidien de 2 200 calories dépasse la totalité des besoins énergétiques journaliers d'un très grand nombre d'adultes, et c'est pourquoi 2 kg par semaine n'est pas quelque chose que l'on peut simplement décider de faire.

Plus vite n'est pas plus courageux, et les coûts sont documentés plutôt que théoriques :

• Une plus grande part de la perte est du muscle. Les déficits importants prennent une part plus grande sur la masse maigre. Le muscle est métaboliquement actif : en perdre abaisse le niveau sous lequel vous devrez manger à l'avenir — la configuration classique de la reprise.
• Les calculs biliaires. La perte rapide est un facteur de risque reconnu, et c'est pourquoi les programmes très hypocaloriques encadrés le surveillent.
• Carences et fatigue. En dessous d'environ 1 200 à 1 500 kcal par jour, il devient réellement difficile de couvrir les besoins en protéines, en fer, en calcium et en vitamines B. Fatigue, mauvaise récupération, cheveux qui s'affinent et sensation de froid suivent.
• Perturbations hormonales et menstruelles. Une restriction sévère prolongée peut affecter les cycles et la santé osseuse.
• La reprise. L'issue la plus fréquente d'un régime éclair n'est pas le danger mais l'abandon, et le poids repris après une perte agressive revient avec un moins bon rapport entre graisse et muscle.

Les rythmes rapides ont bien une place clinique légitime. Des régimes très hypocaloriques sous surveillance médicale — typiquement autour de 800 kcal par jour, pour un nombre de semaines défini — sont utilisés pour des raisons précises, comme préparer une opération ou traiter un diabète de type 2, avec bilans sanguins, compléments nutritionnels et réintroduction alimentaire planifiée. Ce qui rend cela sûr, c'est l'encadrement et le plan de sortie, et ni l'un ni l'autre ne s'improvisent à partir d'un article. Si vous pensez devoir perdre du poids rapidement pour une raison médicale, c'est une conversation à avoir avec votre médecin.

C'est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens concluent que leur plan a cessé de fonctionner alors que ce n'est pas le cas. Les chiffres hebdomadaires sont bruités, et le bruit est plus grand que le signal que vous cherchez.

• Glycogène et eau. La semaine un vide le réservoir ; la semaine trois n'a plus rien à vider. Remplissez-le avec un week-end riche en glucides et 2 kg réapparaissent — ce qui représenterait environ 15 000 calories excédentaires s'il s'agissait de graisse, donc manifestement non.
• Le sodium. Un repas salé peut retenir 1 à 2 kg d'eau pendant un jour ou deux.
• Le cycle menstruel. La rétention d'eau dans les jours précédant les règles masque couramment une semaine de perte réelle, puis la libère d'un coup.
• Contenu digestif, hydratation, entraînement. Les aliments en transit, ce que vous avez bu et un exercice inhabituel (qui provoque une rétention d'eau temporaire dans le muscle) déplacent tous le chiffre d'un kilo ou plus.

La solution n'est pas une meilleure balance, c'est une fenêtre plus longue. Comparez la moyenne de cette semaine à celle de la semaine dernière, jamais un lundi à un autre lundi, et jugez le plan sur une tendance de quatre semaines. Une règle utile : si votre tendance sur quatre semaines se situe dans la bande du premier tableau, le plan fonctionne, quoi qu'ait dit un matin isolé. Plus de détails sur les mécanismes dans pourquoi votre poids varie chaque jour et comment sortir d'un plateau.

Trois étapes, et aucune ne demande plus qu'une balance que vous possédez déjà :

• Pesez-vous dans les mêmes conditions. Le matin, après être passé aux toilettes, avant de manger ou de boire, avec un minimum de vêtements. Tous les jours convient si le chiffre ne vous perturbe pas ; trois ou quatre fois par semaine suffisent. Voyez à quelle fréquence se peser.
• Faites la moyenne de chaque semaine. Additionnez les mesures de la semaine et divisez. Cette moyenne est votre point de données ; les matins pris isolément ne le sont pas.
• Lisez la tendance sur quatre semaines. Prenez la différence entre la plus ancienne et la plus récente des moyennes hebdomadaires, divisez par le nombre de semaines, et comparez à votre ligne du premier tableau. Ignorez toute période plus courte qu'un mois, et ignorez complètement les deux premières semaines d'un nouveau plan — c'est de l'eau.

Le calcul est trivial ; c'est garder quatre semaines de données au même endroit que les gens abandonnent. Journal de Poids est une application gratuite qui fait l'enregistrement et la courbe de tendance à votre place — des graphiques sur n'importe quelle période, de sorte qu'un rythme devient une pente que l'on regarde, un suivi d'objectif, le poids à côté de l'IMC et du pourcentage de masse grasse pour voir la qualité de la perte autant que sa quantité, la synchronisation Apple Health, et l'export en PDF ou CSV si vous voulez montrer quelque chose à un soignant. Elle se synchronise via iCloud, sans compte ni adresse e-mail.

Quel que soit le support, la discipline est la même : choisissez un rythme que vous pourriez encore tenir dans six mois, mesurez-le en moyennes hebdomadaires, et jugez-le au mois.