Combien de poids peut-on perdre en une semaine? Des chiffres réalistes

De 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine. Cela représente environ 2 à 4 kg (4 à 9 lb) par mois, et 6 à 12 kg (13 à 26 lb) sur un trimestre. Écrit ainsi, ça semble lent, et ça ne l’est pas : une année au bas de cette plage, c’est 25 kg.

Deux choses viennent tout de suite compliquer les choses.

• La première semaine est plus importante, souvent de 2 à 4 kg (4 à 9 lb). Réduire les calories - surtout les glucides - vide vos réserves de glycogène, et le glycogène retient environ trois grammes d’eau par gramme de lui-même. Moins d’aliments et de liquides dans le tube digestif et un apport en sodium plus faible s’y ajoutent. Tout ce poids est bien réel sur la balance et rien de tout cela n’est du gras, alors il part une fois et ne se répète jamais.
• Un chiffre fixe ne convient à personne. Perdre 1 kg par semaine est un rythme banal à 130 kg et un rythme agressif à 60 kg. Le rythme qui s’adapte est de 0,5 % à 1 % de votre poids corporel actuel par semaine, ce que le premier tableau ci-dessous calcule pour vous.

Tout ce qui est plus rapide que cette plage, de façon soutenue, n’est pas un meilleur plan - c’est le même plan avec une plus grande part de la perte qui vient du muscle. Ce compromis est traité plus bas.

La plage de 0,5 à 1 %, appliquée à divers poids de départ. Lisez votre ligne, et prenez la colonne de gauche comme valeur par défaut et celle de droite comme plafond.

Remarquez que la plage descend en même temps que vous. À 100 kg, 1 kg par semaine reste dans les recommandations; rendu à 75 kg, ce n’est plus le cas, et la même routine qui produisait une perte régulière commencera à puiser une plus grande part dans les tissus maigres. Les derniers kilos devraient être les plus lents - plus vous êtes près d’un poids santé, moins il y a de gras excédentaire pour absorber le déficit.

Un kilogramme de gras corporel emmagasine environ 7 700 calories (environ 3 500 par livre). Divisez par sept et vous obtenez l’écart quotidien, entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez, qu’implique chaque rythme hebdomadaire.

Prenez cela comme une règle approximative, pas comme une formule. Le chiffre de 7 700 kcal est une moyenne pour le tissu adipeux, et il surestime systématiquement la perte à long terme pour deux raisons : une partie de ce que vous perdez au début est de l’eau et du tissu maigre plutôt que du gras, et un corps plus léger coûte moins cher à porter et à faire fonctionner. L’activité quotidienne tend aussi à diminuer inconsciemment quand vous êtes en déficit. Les résultats réels sont invariablement plus lents que le calcul après le premier mois, ce qui est le principal mécanisme derrière la plupart des plateaux de perte de poids. Attendez-vous à ce que le même déficit vous rapporte moins chaque mois, et ajustez plutôt que de conclure que quelque chose est brisé.

La dernière ligne est celle qui sert à se calibrer. Un déficit quotidien de 2 200 calories dépasse la totalité des besoins énergétiques quotidiens d’un très grand nombre d’adultes, c’est pourquoi 2 kg par semaine n’est pas quelque chose qu’on peut simplement décider de faire.

Plus vite n’est pas plus courageux, et les coûts sont documentés plutôt que théoriques :

• Une plus grande part de la perte est musculaire. Les déficits plus importants puisent davantage dans les tissus maigres. Le muscle est métaboliquement actif, alors le perdre abaisse le seuil sous lequel vous devrez manger à l’avenir - le scénario classique de la reprise de poids.
• Les calculs biliaires. Une perte rapide est un facteur de risque reconnu, ce qui explique que les programmes supervisés à très faible apport calorique les surveillent.
• Carences nutritionnelles et fatigue. Sous environ 1 200 à 1 500 kcal par jour, il devient réellement difficile de couvrir les protéines, le fer, le calcium et les vitamines B. Fatigue, mauvaise récupération, cheveux qui s’éclaircissent et sensation de froid suivent.
• Perturbations hormonales et menstruelles. Une restriction sévère prolongée peut affecter les cycles et la santé osseuse.
• La reprise. Le résultat le plus courant d’une diète draconienne n’est pas le danger mais l’abandon, et le poids repris après une perte agressive revient généralement avec un moins bon rapport gras-muscle.

Les rythmes rapides ont bel et bien une place clinique légitime. Les diètes à très faible apport calorique supervisées médicalement - habituellement autour de 800 kcal par jour, pour un nombre de semaines défini - servent à des fins précises, comme préparer une chirurgie ou traiter un diabète de type 2, avec analyses sanguines, suppléments nutritionnels et réintroduction planifiée des aliments. Ce qui rend cela sécuritaire, c’est la supervision et le plan de sortie, et ni l’un ni l’autre ne s’improvise à partir d’un article. Si vous pensez devoir perdre du poids rapidement pour une raison médicale, c’est une conversation à avoir avec votre médecin.

C’est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens concluent que leur plan a cessé de fonctionner alors que ce n’est pas le cas. Les chiffres hebdomadaires sont bruyants, et le bruit est plus grand que le signal que vous cherchez.

• Le glycogène et l’eau. La première semaine vide le réservoir; la troisième n’a plus rien à vider. Remplissez-le avec une fin de semaine riche en glucides et 2 kg réapparaissent - ce qui représenterait environ 15 000 calories excédentaires s’il s’agissait de gras, donc ce n’en est manifestement pas.
• Le sodium. Un repas salé peut retenir de 1 à 2 kg d’eau pendant un jour ou deux.
• Le cycle menstruel. La rétention d’eau dans les jours précédant les règles masque couramment une semaine de perte réelle, puis la libère d’un coup.
• Contenu digestif, hydratation, entraînement. Les aliments en transit, la quantité que vous avez bue et un exercice inhabituel (qui provoque une rétention d’eau temporaire dans le muscle) font tous bouger le chiffre d’un kilogramme ou plus.

La solution n’est pas une meilleure balance, c’est une fenêtre plus longue. Comparez la moyenne de cette semaine à celle de la semaine dernière, jamais un lundi à un lundi, et jugez le plan sur une tendance de quatre semaines. Une règle utile : si votre tendance sur quatre semaines se situe dans la plage du premier tableau, le plan fonctionne, peu importe ce qu’a dit un matin en particulier. Plus de détails sur les mécanismes dans pourquoi votre poids fluctue chaque jour et comment sortir d’un plateau.

Trois étapes, et aucune n’exige plus qu’une balance que vous possédez déjà :

• Pesez-vous dans les mêmes conditions. Le matin, après être allé aux toilettes, avant de manger ou de boire, avec un minimum de vêtements. Tous les jours, c’est bien si le chiffre ne vous dérange pas; trois ou quatre fois par semaine suffit. Voyez à quelle fréquence se peser.
• Faites une moyenne chaque semaine. Additionnez les lectures de la semaine et divisez. Cette moyenne est votre donnée; les matins pris isolément ne le sont pas.
• Lisez la tendance sur quatre semaines. Prenez la différence entre la plus ancienne et la plus récente des moyennes hebdomadaires, divisez par le nombre de semaines, et comparez avec votre ligne du premier tableau. Ignorez toute période plus courte qu’un mois, et ignorez complètement les deux premières semaines de tout nouveau plan - c’est de l’eau.

Le calcul est trivial; c’est de garder quatre semaines de données au même endroit que les gens abandonnent. Journal de Poids est une application gratuite qui fait la saisie et la courbe de tendance pour vous - des graphiques sur n’importe quelle période, pour qu’un rythme soit une pente qu’on peut regarder, un suivi d’objectif, le poids à côté de l’IMC et du pourcentage de gras corporel pour voir la qualité de la perte autant que la quantité, la synchronisation Apple Health, et l’exportation en PDF ou CSV si vous voulez montrer le tout à un clinicien. Elle se synchronise par iCloud sans compte ni adresse courriel.

Peu importe où vous le notez, la discipline est la même : choisissez un rythme que vous pourriez encore tenir dans six mois, mesurez-le en moyennes hebdomadaires, et jugez-le au mois.