Boyunuza Göre Sağlıklı Kilo
Son güncelleme: Ağustos 2026
Bir boy için tek bir doğru kilo yoktur — bir aralık vardır ve bu aralık çoğu kişinin beklediğinden geniştir. 170 cm (5 ft 7 inç) boyunda sağlıklı aralık yaklaşık 19 kg, yani 42 libre genişliğindedir; aralığın iki ucu da tamamen sağlıklı olabilir.
Aşağıdaki tablolar her boy için aralığı standart VKİ kategorilerinden (sağlıklı = 18,5 ile 24,9) veriyor — ardından bu aralık içinde kendi sayınızı nasıl seçeceğinizi anlatıyor.
Boya göre sağlıklı kilo: santimetre ve kilogram
Boyunuzu bulun; dıştaki sütunlar zayıflığın ve fazla kilonun nerede başladığını gösterir.
| Boy | Zayıf sınırı | Sağlıklı kilo | Fazla kilo başlangıcı |
|---|---|---|---|
| 145 cm | 39 kg | 39 – 52 kg | 53 kg |
| 150 cm | 42 kg | 42 – 56 kg | 56 kg |
| 155 cm | 44 kg | 44 – 60 kg | 60 kg |
| 160 cm | 47 kg | 47 – 64 kg | 64 kg |
| 165 cm | 50 kg | 50 – 68 kg | 68 kg |
| 170 cm | 53 kg | 53 – 72 kg | 72 kg |
| 175 cm | 57 kg | 57 – 76 kg | 77 kg |
| 180 cm | 60 kg | 60 – 81 kg | 81 kg |
| 185 cm | 63 kg | 63 – 85 kg | 86 kg |
| 190 cm | 67 kg | 67 – 90 kg | 90 kg |
| 195 cm | 70 kg | 70 – 95 kg | 95 kg |
Satırlar arasında aralıklar her 5 cm'de yaklaşık 3 kg kayar — ya da 18,5 ile 24,9'u metre cinsinden boyunuzun karesiyle çarpın (VKİ nasıl hesaplanır).
Boya göre sağlıklı kilo: ayak, inç ve libre
Aynı aralıklar imparatorluk birimlerinde.
| Boy | Zayıf sınırı | Sağlıklı kilo | Fazla kilo başlangıcı |
|---|---|---|---|
| 4 ft 10 in | 89 lb | 89 – 119 lb | 120 lb |
| 4 ft 11 in | 92 lb | 92 – 123 lb | 124 lb |
| 5 ft 0 in | 95 lb | 95 – 128 lb | 128 lb |
| 5 ft 1 in | 98 lb | 98 – 132 lb | 132 lb |
| 5 ft 2 in | 101 lb | 101 – 136 lb | 137 lb |
| 5 ft 3 in | 104 lb | 104 – 141 lb | 141 lb |
| 5 ft 4 in | 108 lb | 108 – 145 lb | 146 lb |
| 5 ft 5 in | 111 lb | 111 – 150 lb | 150 lb |
| 5 ft 6 in | 115 lb | 115 – 154 lb | 155 lb |
| 5 ft 7 in | 118 lb | 118 – 159 lb | 159 lb |
| 5 ft 8 in | 122 lb | 122 – 164 lb | 164 lb |
| 5 ft 9 in | 125 lb | 125 – 169 lb | 169 lb |
| 5 ft 10 in | 129 lb | 129 – 174 lb | 174 lb |
| 5 ft 11 in | 133 lb | 133 – 179 lb | 179 lb |
| 6 ft 0 in | 136 lb | 136 – 184 lb | 184 lb |
| 6 ft 1 in | 140 lb | 140 – 189 lb | 189 lb |
| 6 ft 2 in | 144 lb | 144 – 194 lb | 194 lb |
| 6 ft 3 in | 148 lb | 148 – 199 lb | 200 lb |
| 6 ft 4 in | 152 lb | 152 – 205 lb | 205 lb |
Satırınıza güvenmeden önce boyunuzu çıplak ayakla, topuklarınız duvara dayalı hâlde ölçün — yetişkinler sandıklarından bir iki santim daha kısadır.
Sağlıklı aralık neden bu kadar geniş
Aynı boydaki iki kişi arasında değişenler: kas (yağdan daha yoğundur — güçlü biri haklı olarak daha ağır gelir), iskelet yapısı (ince yapıdan geniş yapıya), cinsiyet (kadınlar daha fazla temel yağ taşır ve genellikle aralığın alt yarısında sağlıklı biçimde yer alır), yaş (ileri yaşta aralığın alt ucu çoğu zaman en sağlıklı yer değildir — geç dönemde düşük kilo kırılganlıkla ilişkilidir) ve etnik köken (birçok sağlık kuruluşu Güney Asya ve Doğu Asya kökenliler için daha düşük sınır değerleri belirler; bu nedenle bu tabloların üst sınırı doktorunuzun önerdiğinden yüksek olabilir).
Bu iki yönlü işler: aralığın içinde olmak sağlıklı olmanın kanıtı değildir; biraz dışında olmak da alarm nedeni değildir.
Aralık içinde kendi sayınızı bulmak
Bir tablodaki rakamı hedeflemek yerine:
- Belinizi kontrol edin — boyunuzun yarısının altında olmalı; en çok önem taşıyan yağın otuz saniyelik kontrolü: bel-boy oranı.
- Nerede sabit kaldığınıza bakın — kendinizi kısıtlamadan bir yıl boyunca rahatça koruduğunuz bir kilo sürdürülebilirdir.
- Kompozisyonu izleyin — antrenman, kilo aynı kalırken vücudunuzu değiştirir; vücut yağ yüzdesi tartının gizlediğini yakalar.
- Doktorunuzun neye baktığını sorun — tansiyon, kan şekeri, kolesterol. Kilo bunların bir göstergesidir.
- Yavaş ilerleyin — mevcut kilonuzun yüzde 5 ila 10'u içindeki bir hedef, çoğu kişinin koruyabildiği hedeftir: haftada güvenle ne kadar kilo verebilirsiniz.
Aralığın epey dışında mısınız? Daha küçük başlayın: yüzde 5 vermek bile tansiyonu ve kan şekerini ölçülebilir biçimde iyileştirir.
Takip etmek: defter mi, uygulama mı
Kilo günden güne oynar — sindirimdeki yiyecek, sıvı dengesi, tuz, hormonlar — bu yüzden hangi yöne gittiğinizi yalnızca eğilim söyler ve bir defter eğilim çizgisini sizin yerinize çizmez.
Ücretsiz Feeltracker Kilo ve Yiyecek uygulaması, kiloyu ve VKİ'yi günlük gürültünün içinden geçen bir eğilim çizgisiyle grafiğe döker, hedefe kalan mesafeyi takip eder ve Apple Health ile ve iCloud üzerinden cihazlarınız arasında senkronize olur — hesap yok, e-posta yok. Fotoğraflar, hatırlatıcılar ve PDF, XLSX, CSV veya JSON dışa aktarımı uygulamanın içinde; isteğe bağlı AI içgörüleri ise geçmişinizin gerçekte ne yaptığını anlatır.
Tutarlı tartılın, aylık olarak değerlendirin. Aralık bilinçli olarak geniştir.
Sıkça sorulan sorular
5 ft 6 inç boyundaki bir kadın için sağlıklı kilo nedir?
Kabaca 115 ile 154 lb, yani 52 ile 70 kg arası. Tablolar cinsiyete özgü değildir; bu yüzden kadınlar çoğu zaman bu aralığın alt yarısında sağlıklı biçimde yer alır — ancak kas, iskelet yapısı ve vücut kompozisyonu kişinin aralık içinde nereye ait olduğunu değiştirir.
Boyum için ideal bir kilo var mı?
Tek bir sayı olarak yok. Eski formüller her boy için tek bir rakam üretiyordu, ama bunlar sağlık için değil ilaç dozu hesabı için tasarlanmıştı ve kası tamamen yok sayıyor. Bir aralık daha dürüsttür — ve bu aralığın neresinde olduğunuz, bel ölçünüzden, hareketliliğinizden ve kan değerlerinizden daha az önemlidir.
Kadınlar ve erkekler farklı boy-kilo tabloları mı kullanmalı?
Standart tablolar ikisi için de aynıdır; çünkü doğrudan cinsiyet ayrımı yapmayan VKİ'den gelirler. Cinsiyete özgü bir ölçüm için, kadın ve erkek için ayrı sağlıklı aralıkları olan vücut yağ yüzdesine bakın.
Aralığın üzerindeysem ama çok kaslıysam ne olur?
O zaman tablo muhtemelen sizin hakkınızda yanılıyordur. Boya oranlanmış kilo, kası yağdan ayırt edemez ve antrenmanlı kişiler yağsız olmalarına rağmen sık sık sağlıklı aralığı aşar. Bel ölçünüzü boyunuzun yarısıyla karşılaştırın; aynayı ve gücünüzü gerçek ölçüt olarak kullanın.
Sağlıklı kiloya ulaşmak ne kadar sürmeli?
Çoğu planın söylediğinden daha uzun ve bu gayet normal. Haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kg (1 ila 2 lb), çoğu kılavuzun sürdürülebilir saydığı hızdır — bkz. güvenli kilo verme hızı. 10 kiloluk bir hedefe beş ayda ulaşıp korumak, altı haftada verip geri almaktan iyidir.
