الوزن الصحي المناسب لطولك
آخر تحديث: أغسطس 2026
لا يوجد وزن واحد صحيح لطول معيّن — بل يوجد نطاق، وهو أوسع مما يتوقعه معظم الناس. فعند طول 170 سم (5 أقدام و7 بوصات) يمتد النطاق الصحي نحو 19 كجم، أي 42 رطلاً؛ ويمكن أن يكون طرفاه المتقابلان صحيّين تماماً.
تعطيك الجداول أدناه النطاق لكل طول، استناداً إلى فئات مؤشر كتلة الجسم القياسية (الصحي = 18.5 إلى 24.9) — ثم كيفية اختيار رقمك الخاص داخله.
الوزن الصحي حسب الطول: بالسنتيمتر والكيلوغرام
ابحث عن طولك؛ يشير العمودان الطرفيان إلى النقطة التي يبدأ عندها نقص الوزن وزيادة الوزن.
| الطول | نقص الوزن دون | الوزن الصحي | زيادة الوزن من |
|---|---|---|---|
| 145 سم | 39 كجم | 39 – 52 كجم | 53 كجم |
| 150 سم | 42 كجم | 42 – 56 كجم | 56 كجم |
| 155 سم | 44 كجم | 44 – 60 كجم | 60 كجم |
| 160 سم | 47 كجم | 47 – 64 كجم | 64 كجم |
| 165 سم | 50 كجم | 50 – 68 كجم | 68 كجم |
| 170 سم | 53 كجم | 53 – 72 كجم | 72 كجم |
| 175 سم | 57 كجم | 57 – 76 كجم | 77 كجم |
| 180 سم | 60 كجم | 60 – 81 كجم | 81 كجم |
| 185 سم | 63 كجم | 63 – 85 كجم | 86 كجم |
| 190 سم | 67 كجم | 67 – 90 كجم | 90 كجم |
| 195 سم | 70 كجم | 70 – 95 كجم | 95 كجم |
بين الصفوف، تتغيّر النطاقات بنحو 3 كجم لكل 5 سم — أو اضرب 18.5 و24.9 في مربّع طولك بالمتر (كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم).
الوزن الصحي حسب الطول: بالقدم والبوصة والرطل
النطاقات نفسها بالوحدات الإمبراطورية.
| الطول | نقص الوزن دون | الوزن الصحي | زيادة الوزن من |
|---|---|---|---|
| 4 قدم 10 بوصة | 89 رطلاً | 89 – 119 رطلاً | 120 رطلاً |
| 4 قدم 11 بوصة | 92 رطلاً | 92 – 123 رطلاً | 124 رطلاً |
| 5 قدم 0 بوصة | 95 رطلاً | 95 – 128 رطلاً | 128 رطلاً |
| 5 قدم 1 بوصة | 98 رطلاً | 98 – 132 رطلاً | 132 رطلاً |
| 5 قدم 2 بوصة | 101 رطل | 101 – 136 رطلاً | 137 رطلاً |
| 5 قدم 3 بوصة | 104 أرطال | 104 – 141 رطلاً | 141 رطلاً |
| 5 قدم 4 بوصة | 108 أرطال | 108 – 145 رطلاً | 146 رطلاً |
| 5 قدم 5 بوصة | 111 رطلاً | 111 – 150 رطلاً | 150 رطلاً |
| 5 قدم 6 بوصة | 115 رطلاً | 115 – 154 رطلاً | 155 رطلاً |
| 5 قدم 7 بوصة | 118 رطلاً | 118 – 159 رطلاً | 159 رطلاً |
| 5 قدم 8 بوصة | 122 رطلاً | 122 – 164 رطلاً | 164 رطلاً |
| 5 قدم 9 بوصة | 125 رطلاً | 125 – 169 رطلاً | 169 رطلاً |
| 5 قدم 10 بوصة | 129 رطلاً | 129 – 174 رطلاً | 174 رطلاً |
| 5 قدم 11 بوصة | 133 رطلاً | 133 – 179 رطلاً | 179 رطلاً |
| 6 قدم 0 بوصة | 136 رطلاً | 136 – 184 رطلاً | 184 رطلاً |
| 6 قدم 1 بوصة | 140 رطلاً | 140 – 189 رطلاً | 189 رطلاً |
| 6 قدم 2 بوصة | 144 رطلاً | 144 – 194 رطلاً | 194 رطلاً |
| 6 قدم 3 بوصة | 148 رطلاً | 148 – 199 رطلاً | 200 رطل |
| 6 قدم 4 بوصة | 152 رطلاً | 152 – 205 أرطال | 205 أرطال |
قِس طولك حافي القدمين وكعباك ملتصقان بالجدار قبل أن تثق بصفّك — فالبالغون أقصر بسنتيمتر أو اثنين مما يعتقدون.
لماذا النطاق الصحي بهذا الاتساع
ما يختلف بين شخصين متطابقي الطول: العضلات (أكثر كثافة من الدهون — فالشخص القوي يزن أكثر بحق)، وحجم البنية (من البنية النحيلة إلى العريضة)، والجنس (تحمل النساء دهوناً أساسية أكثر وغالباً ما يستقررن بصحة جيدة في الجزء الأدنى من النطاق)، والعمر (بالنسبة لكبار السن، الطرف الأدنى من النطاق ليس غالباً المكان الأصح — إذ يرتبط الوزن المنخفض في مراحل العمر المتأخرة بالهشاشة)، والأصل العرقي (تضع عدة جهات صحية حدوداً أدنى لذوي الأصول الجنوب آسيوية وشرق الآسيوية، لذا قد يكون الحد الأعلى في هذه الجداول أعلى مما ينصح به طبيبك).
والأمر ذو حدين: فالوجود داخل النطاق ليس دليلاً على الصحة، والخروج منه قليلاً ليس سبباً للفزع.
كيف تجد رقمك الخاص داخل النطاق
بدلاً من استهداف رقم من جدول:
- تحقق من محيط خصرك — أقل من نصف طولك، وهو فحص من ثلاثين ثانية للدهون الأهم على الإطلاق: نسبة محيط الخصر إلى الطول.
- انظر أين استقر وزنك سابقاً — فالوزن الذي حافظت عليه بارتياح لمدة سنة دون حرمان هو وزن مستدام.
- راقب تركيب الجسم — يغيّر التدريب جسمك بينما يبقى الوزن ثابتاً؛ ونسبة الدهون في الجسم تلتقط ما يخفيه الميزان.
- اسأل عمّا يراقبه طبيبك — ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول. فالوزن مجرد مؤشر بديل عنها.
- تحرّك ببطء — الهدف الذي يبعد 5 إلى 10 بالمئة عن وزنك الحالي هو ما يحافظ عليه معظم الناس: كم وزناً يمكنك خسارته بأمان أسبوعياً.
هل أنت خارج النطاق بفارق كبير؟ ابدأ بأصغر: فخسارة 5 بالمئة وحدها تحسّن ضغط الدم والسكر في الدم بشكل ملموس.
المتابعة: دفتر أم تطبيق
يتأرجح الوزن من يوم لآخر — طعام في طريقه عبر الجهاز الهضمي، ترطيب، ملح، هرمونات — لذا فإن الاتجاه العام وحده يخبرك بأي اتجاه تسير، والدفتر لن يرسم لك خط الاتجاه.
يرسم تطبيق Feeltracker للوزن والغذاء المجاني الوزن ومؤشر كتلة الجسم مع خط اتجاه يتجاوز التذبذب اليومي، ويتتبّع المسافة المتبقية إلى هدفك، ويتزامن مع Apple Health وبين أجهزتك عبر iCloud — دون حساب ودون بريد إلكتروني. والصور والتذكيرات والتصدير إلى PDF أو XLSX أو CSV أو JSON مدمجة فيه؛ كما تصف الرؤى الاختيارية بالذكاء الاصطناعي ما فعله سجلّك فعلياً.
زِن نفسك بانتظام، واحكم على النتائج شهرياً. النطاق فسيح عن قصد.
الأسئلة الشائعة
ما هو الوزن الصحي لامرأة طولها 5 أقدام و6 بوصات؟
تقريباً 115 إلى 154 رطلاً، أي 52 إلى 70 كجم. الجداول ليست خاصة بالجنس، لذا تستقر النساء غالباً بصحة جيدة في النصف الأدنى من هذا النطاق — لكن العضلات والبنية وتركيب الجسم كلها تغيّر موضع الفرد داخله.
هل هناك وزن مثالي لطولي؟
ليس رقماً واحداً، لا. كانت المعادلات القديمة تعطي رقماً واحداً لكل طول، لكنها وُضعت لتحديد جرعات الأدوية لا لتقييم الصحة، وتتجاهل العضلات تماماً. النطاق أكثر صدقاً — وموضعك داخله أقل أهمية من محيط خصرك ونشاطك ومؤشرات دمك.
هل ينبغي أن يستخدم الرجال والنساء جداول وزن وطول مختلفة؟
الجداول القياسية واحدة للجنسين، لأنها مشتقة مباشرة من مؤشر كتلة الجسم الذي لا يميّز بحسب الجنس. وللحصول على مقياس يراعي الجنس، تتوفر لـنسبة الدهون في الجسم نطاقات صحية منفصلة للرجال والنساء.
ماذا لو كنت فوق النطاق لكنني عضلي جداً؟
فالأرجح أن الجدول مخطئ بشأنك. فالوزن المنسوب إلى الطول لا يميّز العضلات من الدهون، ويتجاوز المدرَّبون النطاق الصحي بانتظام رغم نحافتهم. قارن محيط خصرك بنصف طولك، واعتمد المرآة وقوتك كمقياسين حقيقيين.
كم من الوقت يجب أن يستغرق الوصول إلى وزن صحي؟
أطول مما تقترحه معظم الخطط، ولا بأس بذلك. فنحو 0.5 إلى 1 كجم (1 إلى 2 رطل) أسبوعياً هو ما تعتبره معظم الإرشادات مستداماً — راجع معدل خسارة الوزن الآمن. والوصول إلى هدف 10 كجم في خمسة أشهر والحفاظ عليه أفضل من خسارته في ستة أسابيع ثم استعادته.
