気分日記のプロンプト

1回の記録につき、プロンプトはひとつ。2文書ければ、それで立派な答えです。正直に答えるか、飛ばすかのどちらかにしましょう — きれいに整えると記録が濁ります。うまくいくものは繰り返してください。繰り返すことで、答え同士を比べられるようになります。どのグループを使うかの目安はこちらです。

1〜2個を選んで固定しておくと、今週の火曜と先週の火曜を比べられます。

朝

1. どんなふうに眠れた？ そして、どんな状態で今日を迎えている？
2. ほかが何もうまくいかなくても、これがあれば今日は大丈夫、と思えることは何？
3. ひそかに気が重いと思っていることは何？ それは実際どれくらいの大きさ？
4. 今この瞬間、体はどんな感じ？ — まだ何も考えていないうちに。
5. 今日、もっと必要なのはどれ：休息、体を動かすこと、誰かといること、それとも静けさ？
6. 今日が予想どおりに進んだとして、夜9時にはどんな気分でいるだろう？

夜

1. 今日いちばん強く感じた気持ちは何？ そしてそれは、いつ現れた？
2. 思っていたよりうまくいったことを、ひとつ挙げるなら？
3. 今日、いちばん自分らしくいられたのはいつ？
4. いちばん消耗したのは何？ 逆に、何かを返してくれたものは？
5. 明日に持ち越そうとしていることのうち、今夜のうちに下ろせるものはある？
6. ひと言で言うと、今日はどんな日だった？ そのあとにもう1文、なぜその言葉なのか。

感情の輪は「よくない」を具体的な言葉に変えてくれます。

これらは解決ではなく、描写のためのものです。頭の中の重さを外に出せれば、書き方はどんなふうでもかまいません。

1. 何が起きたのか、解釈をいっさい付けずに、事実だけで書くとどうなる？
2. 今この瞬間、何を感じている？ — そして、その最初の気持ちの下に、もうひとつ別の気持ちはない？
3. それを体のどこで感じている？
4. これについて、自分はどんな物語を語っている？ ほかにどんなことがあり得る？
5. これは今日の問題？ 今週の問題？ それとも今年の問題？
6. このうち、本当に自分が引き受けるべき部分はどこ？ 誰か別の人のものはどこ？
7. 今日、食べた？ 眠れた？ 体を動かした？ 外に出た？（本当に — 確かめてみてください。）
8. もし友人がそう言ってくれるとしたら、今いちばん聞きたい言葉は何？
9. これからの1時間を10%だけ楽にしてくれる、いちばん小さなことは何？
10. 1か月後にこれを読み返すとき、今日について何を覚えていたい？

危機のさなかにいるときは、まずグラウンディングのエクササイズを、それからひと言だけ。そうした時間についてはDBTのガイドで扱っています。書くことが同じところをぐるぐる回り始めたら、それは手を止めていいという合図です。

いちばん飛ばされがちで、いちばん価値のあるものです。つらい日だけの記録は、自分に効くものを隠してしまいます。

1. 今日を良い日にしたのは何？ 具体的に — 「天気」と「好きな人と外でランチを食べた」は、まったく別の情報です。
2. 今日、いつもと違うことをしたとすれば、それは何？
3. どんな条件がそれを可能にした？ — 睡眠、予定が少なめだったこと、外にいたこと、誰かに会ったこと、何かを断ったこと。
4. 予定していなかったのに、楽しめたことは何？
5. 誰と一緒だった？ そして、それはどこが違っていた？
6. もっと増やしたいことは何？ そのためには何が必要？
7. 今日ありがたいと思えることのうち、いかにもな答え以外のものは？
8. 「こんな日もあるんだ」と忘れてしまった日のために、この感じについて何を覚えておきたい？

最後のプロンプトは、良い日は訪れるのだという、あなた自身の筆跡による証拠になります。

パターンを見つける

月に1度の見直し用です。数週間分を読み返してから、答えてみてください。

1. 思っていたより頻繁に記録に出てきているものは何？
2. いちばん悪かった日どうしに共通しているものは？ いちばん良かった日はどう？
3. いつも決まってしんどい曜日はどれ？ その理由は今でも当てはまっている？
4. 1か月前、自分は何を心配していた？ そして実際はどうなった？
5. 避け続けてきた結果、避けていること自体が問題になっているのは何？
6. 気分の問題だと思っていたのに、書いてみると睡眠・仕事量・空腹の問題に見えてきたものは？
7. 自分に何度も言い聞かせながら、実行していないアドバイスは何？

気分チャートのガイドが、ここに数字を加えてくれます。

自分へのやさしさ

内なる口調がとげとげしくなってきたときのために。

1. まったく同じ状況にいる友人に、自分なら何と言う？
2. ほとんど状況のせいだったのに、自分を責めていることは何？
3. 外から見れば大したことに見えなくても、今日、力を要したことは何？
4. 同じ時期に自分が抱えていたのに、まったく自分の手柄にしていないことは何？
5. 自分にどんな基準を課している？ その基準を、ほかの誰かにも当てはめる？
6. 今この瞬間、自分について言える、やさしくて本当のことをひとつ挙げるなら？（やさしさより、本当であることのほうが大切です。）
7. 今日出せる力がこれで全部だったとしたら、どこまでできれば十分と言える？

この手のプロンプトには紙がよく合います。手書きはペースを落としてくれて、それが役に立ちます。ただ、「前にこんな気持ちになったのはいつだっけ？」を検索することはできませんし、夜11時にいつも手元にあるとも限りません。アプリ側の利点はこうです。

• 5秒で終わる評価。メモや写真もその日にひもづきます。
• リマインダー、アカウント不要のiCloud同期、PDF・XLSX・CSV・JSONへの書き出し。
• あなた自身の記録をもとにしたAIインサイト。基本無料・オプションのプレミアム機能あり — アドバイスではなく、鏡のようなものです。

日記はセルフモニタリングであって、セラピーではありません。正直な2文のほうが、3月に投げ出したノートよりずっと価値があります。