心情日记写作提示

一条记录用一个提示。两句话就是一个完整的回答。要么如实回答，要么跳过 — 修饰过的文字会污染这份记录。哪个管用就重复用；重复能让不同时候的回答具备可比性。该用哪一组：

挑一两条固定下来，这样这个周二就能和上个周二作比较。

早晨

1. 我睡得怎么样，我是以怎样的状态进入今天的？
2. 如果别的都不顺，有哪一件事能让今天感觉还行？
3. 我在暗暗害怕什么，它其实有多大？
4. 此刻我的身体是什么感觉 — 在我开始想任何事情之前？
5. 今天我更需要什么：休息、活动、有人陪，还是安静？
6. 如果今天按我预想的那样进行，晚上9点我会是什么感觉？

晚上

1. 今天我最强烈的感受是什么，它是什么时候出现的？
2. 有哪一件事比我预想的要好？
3. 今天什么时候我最像我自己？
4. 什么最消耗我？什么又给了我一些回馈？
5. 有什么是我正带进明天、其实今晚就可以放下的？
6. 用一个词形容：今天怎么样？然后再用一句话说说：为什么是这个词？

情绪轮能把“不好”变成一个具体的词。

这些提示是用来描述的，不是用来解决的：把那份重量从脑子里搬出来，语气怎样都行。

1. 发生了什么？用平实的事实来说，不附加任何解读。
2. 此刻我在感受什么 — 在第一种感受底下，是否还有第二种？
3. 我在身体的哪个部位感觉到它？
4. 关于这件事，我在给自己讲一个怎样的故事？还有什么可能也是真的？
5. 这是一个今天的问题、这一周的问题，还是这一年的问题？
6. 这里面哪一部分确实该由我来承担，哪一部分是属于别人的？
7. 我今天吃东西了吗、睡了吗、动过吗、出过门吗？（认真地 — 去核对一下。）
8. 如果有个朋友对我说话，此刻我最需要听到什么？
9. 什么样的一件小事，能让接下来的一小时轻松10%？
10. 一个月后再读到这条记录时，我希望自己记住今天的什么？

正处在危机中：先做一次扎根练习，再写一行。DBT指南讲的正是这样的时刻。写着写着变成了原地打转？那就是该停下的信号。

最容易被跳过，也最有价值：一份只有难熬日子的记录，会藏起那些真正有帮助的东西。

1. 今天为什么好？说具体些 — “天气不错”和“我和一个喜欢的人在户外吃了午饭”，携带的信息完全不同。
2. 今天我有没有做什么和平常不一样的事？
3. 是什么条件让这成为可能 — 睡眠、日程轻松些、待在户外、见了某个人，还是拒绝了某件事？
4. 有什么是我并没打算做、却享受其中的？
5. 我和谁在一起，那有什么不一样？
6. 我希望多一些什么，要安排它需要做些什么？
7. 今天我感激什么？不要那个显而易见的答案。
8. 关于这种感觉，我希望记住些什么，好留给那些忘了它还可能发生的日子？

最后一条提示，会用你自己的笔迹证明：顺心的日子是真的存在。

发现规律

用于每月回顾：先往回读几周的记录，然后回答。

1. 有什么东西在我的记录里出现得比我以为的更频繁？
2. 我最糟的那些日子有什么共同点？最好的那些呢？
3. 一周里哪一天总是最难熬，那个原因现在还成立吗？
4. 一个月前我在担心什么，后来实际结果如何？
5. 有什么事我回避得够久了，久到回避本身已经成了问题？
6. 有什么我原以为是情绪问题，写下来看却更像是睡眠、工作量或饥饿的问题？
7. 有什么建议我反复对自己说过，却一直没照做？

情绪图表指南会补上数字这一面。

自我关怀

适用于你对自己的语气变得尖刻的时候。

1. 如果一个朋友正处在完全相同的处境，我会对他说什么？
2. 有什么我在责怪自己、其实大部分是环境使然的事？
3. 今天我做了什么其实很费力的事，哪怕从外面看起来不算什么？
4. 当时我还同时在应对些什么，而我一点功劳都没给自己？
5. 我在用什么标准要求自己，我会拿这个标准去要求任何别人吗？
6. 此刻我能对自己说的、既善意又真实的一句话是什么？（真实比善意更重要。）
7. 如果今天已经是我能拿出的全部，那么怎样才算足够？

纸笔很适合这些提示；手写会让你慢下来，而这种慢是有用的。但它没法搜索“我上次有这种感觉是什么时候？”，也不会在晚上11点出现在你手边。应用这一边则是：

• 五秒钟完成一次评分，备注和照片都挂在对应的那一天上。
• 提醒、无需账号的iCloud同步，可导出为PDF、XLSX、CSV或JSON。
• 基于你历史记录的AI洞察，免费提供，高级功能可选 — 它是一面镜子，不是建议。

写日记是自我监测，不是心理治疗；两句诚实的话，胜过那本三月就被丢下的笔记本。