Frågor till humörsdagboken

En fråga per anteckning. Två meningar är ett fullständigt svar. Svara ärligt eller hoppa över — putsade svar förorenar loggen. Upprepa det som fungerar; upprepning gör svaren jämförbara. Vilken grupp:

Välj en eller två och håll fast vid dem, så att den här tisdagen går att jämföra med förra.

Morgon

1. Hur sov jag, och hur kommer jag in i den här dagen?
2. Vad är den enda sak som skulle få dagen att kännas okej, även om inget annat går vägen?
3. Vad bävar jag tyst för, och hur stort är det egentligen?
4. Hur känns min kropp just nu — innan jag har tänkt på någonting?
5. Vad behöver jag mer av i dag: vila, rörelse, sällskap eller lugn?
6. Om dagen blir som jag väntar mig, hur kommer jag att må klockan nio i kväll?

Kväll

1. Vilken var den starkaste känslan jag hade i dag, och när dök den upp?
2. Vad är en sak som gick bättre än jag väntade mig?
3. När kändes jag mest som mig själv i dag?
4. Vad tog mest av mig? Vad gav något tillbaka?
5. Bär jag med mig något in i morgondagen som jag skulle kunna lägga ifrån mig i kväll?
6. Med ett ord: hur var dagen? Och sedan med en mening till: varför just det ordet?

Känslohjulet förvandlar "dåligt" till något specifikt.

De här beskriver, de fixar inte: få ut tyngden ur huvudet, i vilken ton som helst.

1. Vad hände, i rena sakliga ordalag, utan någon tolkning?
2. Vad känner jag just nu — och finns det en andra känsla under den första?
3. Var i kroppen känner jag det här?
4. Vilken historia berättar jag för mig själv om det här? Vad mer skulle kunna vara sant?
5. Är det här ett i-dag-problem, ett den-här-veckan-problem eller ett i-år-problem?
6. Vilken del av det här är faktiskt min att bära, och vad tillhör någon annan?
7. Har jag ätit, sovit, rört på mig eller varit ute i dag? (På riktigt — kolla efter.)
8. Vad skulle jag behöva höra just nu om en vän sa det till mig?
9. Vad är det minsta som skulle göra nästa timme 10 % lättare?
10. Vad vill jag minnas om den här dagen när jag läser det här om en månad?

Mitt i en kris: en grundningsövning, sedan en rad. DBT-guiden handlar om just de här timmarna. Börjar skrivandet gå i cirklar? Det är signalen att sluta.

Mest överhoppade, mest värdefulla: en logg med bara tunga dagar döljer det som hjälper.

1. Vad gjorde dagen bra? Var specifik — "vädret" och "jag åt lunch ute med någon jag gillar" är inte samma information.
2. Vad gjorde jag annorlunda i dag, om något?
3. Vilka förutsättningar gjorde det möjligt — sömn, ett lättare schema, att vara utomhus, att träffa någon, att säga nej till något?
4. Vad njöt jag av som jag inte hade planerat?
5. Vem var jag med, och vad var annorlunda med det?
6. Vad skulle jag vilja ha mer av, och vad skulle krävas för att ordna det?
7. Vad är jag tacksam för i dag som inte är det självklara svaret?
8. Vad vill jag minnas om hur det här kändes, till en dag när jag har glömt att det är möjligt?

Den sista frågan är beviset, med din egen handstil, på att bra dagar händer.

Att hitta mönster

För månadsgenomgången: läs några veckor bakåt, och svara sedan.

1. Vad dyker upp i mina anteckningar oftare än jag hade gissat?
2. Vad har mina sämsta dagar gemensamt? Och mina bästa?
3. Vilken veckodag är genomgående tyngst, och håller förklaringen fortfarande?
4. Vad oroade jag mig för för en månad sedan, och hur blev det egentligen?
5. Vad har jag undvikit så länge att undvikandet nu är problemet?
6. Vad trodde jag var ett humörproblem men som i skrift ser mer ut som ett sömn-, arbetsbelastnings- eller hungerproblem?
7. Vilket råd har jag gett mig själv gång på gång utan att följa?

Guiden om humördiagram lägger till siffrorna.

Självmedkänsla

För när din inre ton blir skarp.

1. Vad skulle jag säga till en vän i exakt den här situationen?
2. Vad klandrar jag mig själv för som mest handlade om omständigheter?
3. Vad gjorde jag i dag som krävde ansträngning, även om det inte ser ut som mycket utifrån?
4. Vad hanterade jag samtidigt som jag inte ger mig själv något erkännande för?
5. Vilket krav håller jag mig själv till, och skulle jag ställa det på någon annan?
6. Vilken vänlig, sann mening kan jag säga om mig själv just nu? (Sann är viktigare än vänlig.)
7. Om dagens insats var allt jag hade i mig, vad skulle vara nog?

Papper passar de här frågorna; handskrift saktar ner dig, på ett bra sätt. Men det kan inte söka efter "när kände jag så här senast?" och finns inte till hands klockan elva på kvällen. Appens halva:

• Ett betyg på fem sekunder, med anteckningar och foton kopplade till sin dag.
• Påminnelser, iCloud-synk utan konto, export till PDF, XLSX, CSV eller JSON.
• AI-insikter över din historik, gratis med valfri premium — en spegel, inte rådgivning.

En dagbok är självmonitorering, inte terapi; två ärliga meningar slår anteckningsboken som övergavs i mars.