Preguntas para el Diario del Ánimo

Una pregunta por entrada. Dos frases son una respuesta completa. Responde con honestidad o pasa de largo: pulir contamina el registro. Repite lo que funcione; la repetición hace comparables las respuestas. Qué grupo usar:

Elige una o dos y mantenlas estables, para que este martes se pueda comparar con el anterior.

Por la mañana

1. ¿Cómo he dormido y cómo llego al día de hoy?
2. ¿Cuál es esa única cosa que haría que hoy estuviera bien, aunque no salga nada más?
3. ¿Qué estoy temiendo en silencio, y cómo de grande es en realidad?
4. ¿Cómo siento el cuerpo ahora mismo, antes de haber pensado en nada?
5. ¿De qué necesito más hoy: descanso, movimiento, compañía o silencio?
6. Si hoy va como espero, ¿cómo me sentiré a las nueve de la noche?

Por la noche

1. ¿Cuál ha sido el sentimiento más fuerte de hoy y cuándo ha aparecido?
2. ¿Qué ha ido mejor de lo que esperaba?
3. ¿Cuándo me he sentido más yo mismo hoy?
4. ¿Qué me ha quitado más energía? ¿Qué me ha devuelto algo?
5. ¿Hay algo que esté cargando hacia mañana y que pueda soltar esta noche?
6. En una palabra: ¿cómo ha sido hoy? Y en una frase más: ¿por qué esa palabra?

La rueda de las emociones convierte «mal» en algo concreto.

Estas describen, no arreglan: se trata de sacarte el peso de la cabeza, con el tono que sea.

1. ¿Qué ha pasado, en términos llanos y factuales, sin ninguna interpretación?
2. ¿Qué siento ahora mismo, y hay un segundo sentimiento debajo del primero?
3. ¿Dónde siento esto en el cuerpo?
4. ¿Qué historia me estoy contando sobre esto? ¿Qué otra cosa podría ser verdad?
5. ¿Es un problema de hoy, un problema de esta semana o un problema de este año?
6. ¿Qué parte de esto me toca cargar a mí de verdad, y qué parte es de otra persona?
7. ¿He comido, dormido, me he movido o he salido hoy? (De verdad: compruébalo.)
8. ¿Qué necesitaría oír ahora mismo si me lo dijera un amigo?
9. ¿Cuál es la cosa más pequeña que haría la próxima hora un 10 % más llevadera?
10. ¿Qué quiero recordar del día de hoy cuando relea esto dentro de un mes?

En plena crisis: un ejercicio de anclaje y después una línea. La guía de DBT cubre estas horas. ¿La escritura se convierte en dar vueltas? Esa es la señal para parar.

Las más ignoradas y las más valiosas: un registro hecho solo de días difíciles esconde lo que ayuda.

1. ¿Qué ha hecho bueno el día de hoy? Sé concreto: «el tiempo» y «he comido fuera con alguien que me cae bien» no son la misma información.
2. ¿Qué he hecho hoy de forma distinta, si es que hay algo?
3. ¿Qué condiciones lo han hecho posible: dormir, una agenda más ligera, estar al aire libre, ver a alguien, decir que no a algo?
4. ¿De qué he disfrutado sin haberlo planeado?
5. ¿Con quién he estado, y qué tenía eso de diferente?
6. ¿De qué me gustaría tener más, y qué haría falta para organizarlo?
7. ¿Por qué estoy agradecido hoy, sin recurrir a la respuesta evidente?
8. ¿Qué quiero recordar de cómo se ha sentido esto, para un día en el que haya olvidado que es posible?

La última pregunta es la prueba, con tu propia letra, de que los días buenos existen.

Encontrar patrones

Para la revisión mensual: lee unas semanas hacia atrás y luego responde.

1. ¿Qué aparece en mis entradas más a menudo de lo que habría imaginado?
2. ¿Qué tienen en común mis peores días? ¿Y los mejores?
3. ¿Qué día de la semana es sistemáticamente el más duro, y el motivo sigue siendo válido?
4. ¿Qué me preocupaba hace un mes, y en qué quedó realmente?
5. ¿Qué llevo evitando el tiempo suficiente como para que evitarlo sea ya el problema?
6. ¿Qué creía que era un problema de ánimo y por escrito se parece más a un problema de sueño, de carga de trabajo o de hambre?
7. ¿Qué consejo me he dado una y otra vez sin seguirlo?

La guía del gráfico de ánimo añade los números.

Autocompasión

Para cuando tu tono interior se vuelve cortante.

1. ¿Qué le diría a un amigo en exactamente esta situación?
2. ¿De qué me estoy culpando cuando en su mayor parte fueron las circunstancias?
3. ¿Qué he hecho hoy que me ha costado esfuerzo, aunque desde fuera no lo parezca?
4. ¿A qué más me estaba enfrentando al mismo tiempo y no me estoy reconociendo?
5. ¿Qué listón me estoy poniendo, y se lo aplicaría a otra persona?
6. ¿Cuál es una frase amable y cierta que puedo decirme ahora mismo? (Que sea cierta importa más que que sea amable.)
7. Si hoy era todo lo que tenía dentro, ¿qué sería suficiente?

El papel le va bien a estas preguntas; escribir a mano te frena, y eso es útil. Pero no puede buscar «¿cuándo me sentí así por última vez?» y no está ahí a las once de la noche. La parte que aporta la app:

• Una valoración de cinco segundos, con notas y fotos unidas a su día.
• Recordatorios, sincronización con iCloud sin cuenta y exportación a PDF, XLSX, CSV o JSON.
• Análisis con IA sobre tu historial, gratis y con premium opcional: un espejo, no un consejo.

Un diario es autorregistro, no terapia; dos frases honestas ganan a la libreta abandonada en marzo.