Impulsfragen fürs Stimmungstagebuch

Eine Frage pro Eintrag. Zwei Sätze sind eine vollständige Antwort. Antworte ehrlich oder lass es – Schönschreiben verdirbt die Aufzeichnung. Wiederhole, was funktioniert; Wiederholung macht Antworten vergleichbar. Welche Gruppe:

Such dir eine oder zwei aus und behalte sie bei, damit dieser Dienstag mit dem letzten vergleichbar ist.

Morgens

1. Wie habe ich geschlafen, und wie komme ich in diesen Tag hinein?
2. Was ist das eine, das den heutigen Tag okay machen würde, selbst wenn sonst nichts klappt?
3. Wovor habe ich still Angst, und wie groß ist es wirklich?
4. Wie fühlt sich mein Körper gerade an – bevor ich über irgendetwas nachgedacht habe?
5. Wovon brauche ich heute mehr: Ruhe, Bewegung, Gesellschaft oder Stille?
6. Wenn der Tag so läuft, wie ich es erwarte, wie werde ich mich um 21 Uhr fühlen?

Abends

1. Was war das stärkste Gefühl heute, und wann ist es aufgetaucht?
2. Was ist besser gelaufen, als ich erwartet hatte?
3. Wann habe ich mich heute am meisten wie ich selbst gefühlt?
4. Was hat mich am meisten gekostet? Was hat mir etwas zurückgegeben?
5. Trage ich etwas in den morgigen Tag, das ich heute Abend ablegen könnte?
6. In einem Wort: Wie war heute? Und dann in einem Satz: Warum dieses Wort?

Das Emotionsrad macht aus „schlecht“ etwas Konkretes.

Diese beschreiben, sie reparieren nicht: Hol das Gewicht aus dem Kopf, in jedem Ton.

1. Was ist passiert, schlicht und sachlich, ohne jede Deutung?
2. Was fühle ich gerade – und liegt unter dem ersten Gefühl noch ein zweites?
3. Wo spüre ich das im Körper?
4. Welche Geschichte erzähle ich mir darüber? Was könnte sonst noch wahr sein?
5. Ist das ein Heute-Problem, ein Diese-Woche-Problem oder ein Dieses-Jahr-Problem?
6. Welcher Teil davon ist wirklich meiner, und was gehört jemand anderem?
7. Habe ich heute gegessen, geschlafen, mich bewegt oder war ich draußen? (Ernsthaft – prüf es.)
8. Was müsste ich jetzt hören, wenn eine Freundin oder ein Freund es mir sagen würde?
9. Was ist das Kleinste, das die nächste Stunde um 10 % leichter machen würde?
10. Woran möchte ich mich von heute erinnern, wenn ich das in einem Monat wieder lese?

Mitten in der Krise: eine Erdungsübung, dann eine Zeile. Der DBT-Ratgeber behandelt genau diese Stunden. Wird das Schreiben zum Kreisen? Das ist das Zeichen aufzuhören.

Am häufigsten ausgelassen, am wertvollsten: Eine Aufzeichnung nur aus schweren Tagen verbirgt, was hilft.

1. Was hat heute gut gemacht? Sei konkret – „das Wetter“ und „ich habe draußen mit jemandem zu Mittag gegessen, den ich mag“ sind nicht dieselbe Information.
2. Was habe ich heute anders gemacht, falls überhaupt?
3. Welche Bedingungen haben das möglich gemacht – Schlaf, ein leichterer Terminplan, draußen sein, jemanden treffen, zu etwas Nein sagen?
4. Was habe ich genossen, das ich gar nicht geplant hatte?
5. Mit wem war ich zusammen, und was war daran anders?
6. Wovon hätte ich gern mehr, und was bräuchte es, um das einzurichten?
7. Wofür bin ich heute dankbar, das nicht die naheliegende Antwort ist?
8. Woran möchte ich mich erinnern, wie sich das angefühlt hat – für einen Tag, an dem ich vergessen habe, dass es möglich ist?

Der letzte Impuls ist der Beweis in deiner eigenen Handschrift, dass es gute Tage gibt.

Muster finden

Für den Monatsrückblick: Lies ein paar Wochen zurück und beantworte dann.

1. Was taucht in meinen Einträgen häufiger auf, als ich gedacht hätte?
2. Was haben meine schlechtesten Tage gemeinsam? Und meine besten?
3. Welcher Wochentag ist durchgehend am schwersten, und gilt der Grund dafür noch?
4. Worüber habe ich mir vor einem Monat Sorgen gemacht, und wie ist es tatsächlich ausgegangen?
5. Was habe ich so lange vermieden, dass das Vermeiden inzwischen das Problem ist?
6. Was hielt ich für ein Stimmungsproblem, das schwarz auf weiß eher nach einem Schlaf-, Arbeits- oder Hungerproblem aussieht?
7. Welchen Rat habe ich mir immer wieder gegeben und nie befolgt?

Der Ratgeber zum Stimmungsverlauf liefert die Zahlen dazu.

Selbstmitgefühl

Für die Momente, in denen dein innerer Ton scharf wird.

1. Was würde ich einer Freundin oder einem Freund in genau dieser Lage sagen?
2. Wofür gebe ich mir die Schuld, das größtenteils an den Umständen lag?
3. Was habe ich heute getan, das Kraft gekostet hat, auch wenn es von außen nach wenig aussieht?
4. Womit hatte ich gleichzeitig zu tun, wofür ich mir überhaupt nichts anrechne?
5. Welchen Maßstab lege ich an mich an, und würde ich ihn bei jemand anderem anlegen?
6. Was ist ein freundlicher, wahrer Satz, den ich gerade über mich sagen kann? (Wahr zählt mehr als freundlich.)
7. Wenn heute alles war, was in mir steckte – was wäre genug?

Papier passt gut zu diesen Impulsen; Handschrift bremst dich, und zwar nützlich. Aber es kann nicht nach „wann habe ich mich zuletzt so gefühlt?“ suchen und ist um 23 Uhr nicht zur Stelle. Die Hälfte der App:

• Eine Bewertung in fünf Sekunden, mit Notizen und Fotos an ihrem Tag befestigt.
• Erinnerungen, iCloud-Sync ohne Konto, Export als PDF, XLSX, CSV oder JSON.
• KI-Erkenntnisse aus deiner Historie, kostenlos mit optionalem Premium – ein Spiegel, kein Ratschlag.

Ein Tagebuch ist Selbstbeobachtung, keine Therapie; zwei ehrliche Sätze schlagen das Notizbuch, das seit März in der Schublade liegt.