Skriveoppgaver til humørdagboken

Én oppgave per oppføring. To setninger er et fullstendig svar. Svar ærlig eller hopp over – pynting forurenser loggen. Gjenta det som funker; gjentakelse gjør svarene sammenlignbare. Hvilken gruppe:

Velg én eller to og hold deg til dem, slik at denne tirsdagen kan sammenlignes med forrige.

Morgen

1. Hvordan sov jeg, og hvordan kommer jeg inn i dagen i dag?
2. Hva er den ene tingen som ville gjort dagen grei, selv om ingenting annet går bra?
3. Hva gruer jeg meg stille til, og hvor stort er det egentlig?
4. Hvordan kjennes kroppen min akkurat nå – før jeg har tenkt på noe som helst?
5. Hva trenger jeg mer av i dag: hvile, bevegelse, selskap eller stillhet?
6. Hvis dagen går som jeg forventer, hvordan har jeg det klokka 21?

Kveld

1. Hva var den sterkeste følelsen jeg hadde i dag, og når dukket den opp?
2. Hva er én ting som gikk bedre enn jeg ventet?
3. Når kjente jeg meg mest som meg selv i dag?
4. Hva tok mest ut av meg? Hva ga noe tilbake?
5. Er det noe jeg bærer med meg inn i morgendagen som jeg kunne lagt fra meg i kveld?
6. Med ett ord: hvordan var dagen? Og med én setning til: hvorfor akkurat det ordet?

Følelseshjulet gjør «dårlig» om til noe konkret.

Disse beskriver, de fikser ikke: få tyngden ut av hodet, i hvilken som helst tone.

1. Hva skjedde, rent faktisk, uten noen tolkning festet til?
2. Hva føler jeg akkurat nå – og ligger det en annen følelse under den første?
3. Hvor i kroppen kjenner jeg dette?
4. Hvilken historie forteller jeg meg selv om dette? Hva annet kan være sant?
5. Er dette et i-dag-problem, et denne-uka-problem eller et i-år-problem?
6. Hvilken del av dette er faktisk min å bære, og hva tilhører noen andre?
7. Har jeg spist, sovet, beveget meg eller vært ute i dag? (Sjekk – på ordentlig.)
8. Hva ville jeg trengt å høre akkurat nå hvis en venn sa det til meg?
9. Hva er det minste som ville gjort den neste timen 10 % lettere?
10. Hva vil jeg huske om denne dagen når jeg leser dette om en måned?

Midt i en krise: en jordingsøvelse, så én linje. DBT-guiden dekker slike timer. Blir skrivingen til sirkling? Det er signalet om å stoppe.

De som hoppes mest over, og de mest verdifulle: en logg med bare tunge dager skjuler det som hjelper.

1. Hva gjorde dagen god? Vær konkret – «været» og «jeg spiste lunsj ute med en jeg liker» er ikke den samme informasjonen.
2. Hva gjorde jeg annerledes i dag, hvis noe?
3. Hvilke betingelser gjorde dette mulig – søvn, en lettere timeplan, å være ute, å treffe noen, å si nei til noe?
4. Hva likte jeg som jeg ikke hadde planlagt?
5. Hvem var jeg sammen med, og hva var annerledes med det?
6. Hva vil jeg ha mer av, og hva skal til for å få det til?
7. Hva er jeg takknemlig for i dag som ikke er det opplagte svaret?
8. Hva vil jeg huske om hvordan dette føltes, til en dag da jeg har glemt at det er mulig?

Den siste oppgaven er bevis, med din egen skrift, på at gode dager finnes.

Å finne mønstre

Til den månedlige gjennomgangen: les noen uker tilbake, og svar så.

1. Hva dukker opp i oppføringene mine oftere enn jeg ville gjettet?
2. Hva har de verste dagene mine til felles? Og de beste?
3. Hvilken ukedag er jevnt over tyngst, og holder grunnen fortsatt?
4. Hva bekymret jeg meg for for en måned siden, og hvordan gikk det egentlig?
5. Hva har jeg unngått så lenge at det å unngå det nå er selve problemet?
6. Hva trodde jeg var et humørproblem, som på papiret ser mer ut som et søvn-, arbeidsmengde- eller sultproblem?
7. Hvilket råd har jeg gitt meg selv gang på gang uten å følge det?

Guiden om humørdiagrammet legger til tallene.

Selvmedfølelse

Til når den indre tonen blir skarp.

1. Hva ville jeg sagt til en venn i nøyaktig denne situasjonen?
2. Hva klandrer jeg meg selv for som stort sett var omstendigheter?
3. Hva gjorde jeg i dag som krevde innsats, selv om det ikke ser ut som mye utenfra?
4. Hva sto jeg i samtidig, som jeg ikke gir meg selv noen kreditt for?
5. Hvilken standard holder jeg meg selv til, og ville jeg brukt den på noen andre?
6. Hva er én vennlig og sann setning jeg kan si om meg selv akkurat nå? (Sann betyr mer enn vennlig.)
7. Hvis dagen i dag var alt jeg hadde i meg, hva ville vært nok?

Papir passer disse oppgavene; håndskrift bremser deg ned, på en nyttig måte. Men det kan ikke søke etter «når følte jeg meg sånn sist?», og det er ikke der klokka 23. Appens halvdel:

• En vurdering på fem sekunder, med notater og bilder festet til sin dag.
• Påminnelser, iCloud-synk uten konto, eksport til PDF, XLSX, CSV eller JSON.
• AI-innsikt basert på historikken din, gratis med valgfri premium – et speil, ikke råd.

En dagbok er egenregistrering, ikke terapi; to ærlige setninger slår notatboken som ble lagt bort i mars.