Questions pour journal d'humeur

Une question par entrée. Deux phrases constituent une réponse complète. Répondez honnêtement ou passez — soigner la formulation pollue le relevé. Reprenez ce qui fonctionne ; la répétition rend les réponses comparables. Quel groupe choisir :

Choisissez-en une ou deux et gardez-les stables, pour que ce mardi soit comparable au précédent.

Le matin

1. Comment ai-je dormi, et dans quel état j'aborde cette journée ?
2. Quelle est la seule chose qui rendrait cette journée correcte, même si rien d'autre ne se passe bien ?
3. Qu'est-ce que j'appréhende en silence, et quelle est vraiment sa taille ?
4. Comment se sent mon corps là, tout de suite — avant que j'aie pensé à quoi que ce soit ?
5. De quoi ai-je besoin en plus aujourd'hui : de repos, de mouvement, de compagnie ou de calme ?
6. Si la journée se déroule comme je l'imagine, comment vais-je me sentir à 21 h ?

Le soir

1. Quel a été le ressenti le plus fort aujourd'hui, et à quel moment est-il apparu ?
2. Quelle est la chose qui s'est mieux passée que prévu ?
3. À quel moment me suis-je senti le plus moi-même aujourd'hui ?
4. Qu'est-ce qui m'a le plus vidé ? Qu'est-ce qui m'a redonné quelque chose ?
5. Y a-t-il quelque chose que j'emporte vers demain et que je pourrais poser ce soir ?
6. En un mot : comment était cette journée ? Puis en une phrase de plus : pourquoi ce mot ?

La roue des émotions transforme « mal » en quelque chose de précis.

Elles décrivent, elles ne réparent pas : sortez le poids de votre tête, sur le ton que vous voulez.

1. Que s'est-il passé, en termes simples et factuels, sans interprétation ?
2. Qu'est-ce que je ressens maintenant — et y a-t-il un second ressenti sous le premier ?
3. Où est-ce que je sens cela dans mon corps ?
4. Quelle histoire est-ce que je me raconte à ce sujet ? Qu'est-ce qui pourrait être vrai également ?
5. Est-ce un problème d'aujourd'hui, un problème de cette semaine, ou un problème de cette année ?
6. Quelle part de tout cela m'appartient vraiment, et quelle part appartient à quelqu'un d'autre ?
7. Ai-je mangé, dormi, bougé ou été dehors aujourd'hui ? (Sincèrement — vérifiez.)
8. Qu'aurais-je besoin d'entendre maintenant si un ami me le disait ?
9. Quelle est la plus petite chose qui rendrait l'heure qui vient 10 % plus facile ?
10. Que voudrais-je retenir de cette journée quand je la relirai dans un mois ?

En pleine crise : un exercice d'ancrage, puis une ligne. Le guide de la TCD traite de ces heures-là. L'écriture se met à tourner en rond ? C'est le signal pour s'arrêter.

Les plus souvent sautées, les plus précieuses : un relevé composé uniquement de jours difficiles cache ce qui aide.

1. Qu'est-ce qui a rendu cette journée bonne ? Soyez précis — « le temps » et « j'ai déjeuné dehors avec quelqu'un que j'apprécie » ne sont pas la même information.
2. Qu'ai-je fait différemment aujourd'hui, s'il y a quelque chose ?
3. Quelles conditions l'ont rendu possible — le sommeil, un emploi du temps plus léger, être dehors, voir quelqu'un, avoir dit non à quelque chose ?
4. Qu'ai-je apprécié sans l'avoir prévu ?
5. Avec qui étais-je, et qu'est-ce qui était différent dans ce moment ?
6. De quoi aimerais-je avoir davantage, et que faudrait-il pour l'organiser ?
7. De quoi suis-je reconnaissant aujourd'hui, en dehors de la réponse évidente ?
8. Que veux-je retenir de cette sensation, pour un jour où j'aurai oublié que c'est possible ?

La dernière question est une preuve, écrite de votre main, que les bons jours existent.

Repérer les tendances

Pour le bilan mensuel : relisez quelques semaines en arrière, puis répondez.

1. Qu'est-ce qui revient dans mes entrées plus souvent que je ne l'aurais cru ?
2. Qu'ont en commun mes pires journées ? Et mes meilleures ?
3. Quel jour de la semaine est systématiquement le plus difficile, et la raison tient-elle toujours ?
4. De quoi m'inquiétais-je il y a un mois, et comment cela s'est-il réellement terminé ?
5. Qu'est-ce que j'évite depuis assez longtemps pour que l'évitement soit devenu le problème ?
6. Qu'est-ce que je prenais pour un problème d'humeur et qui ressemble davantage, une fois écrit, à un problème de sommeil, de charge de travail ou de faim ?
7. Quel conseil me suis-je donné à moi-même de façon répétée sans jamais le suivre ?

Le guide de la courbe d'humeur y ajoute les chiffres.

Autocompassion

Pour les moments où votre voix intérieure devient cassante.

1. Que dirais-je à un ami dans exactement cette situation ?
2. De quoi est-ce que je me blâme alors que c'était surtout les circonstances ?
3. Qu'ai-je fait aujourd'hui qui m'a demandé un effort, même si ça ne paie pas de mine vu de l'extérieur ?
4. À quoi devais-je faire face en même temps, sans m'en accorder le moindre crédit ?
5. Quel niveau d'exigence est-ce que je m'impose, et l'appliquerais-je à quelqu'un d'autre ?
6. Quelle phrase bienveillante et vraie puis-je dire de moi maintenant ? (Le vrai compte plus que le bienveillant.)
7. Si c'est tout ce que j'avais en moi aujourd'hui, qu'est-ce qui suffirait ?

Le papier se prête bien à ces questions ; écrire à la main ralentit, et c'est utile. Mais il ne peut pas chercher « quand ai-je ressenti cela pour la dernière fois ? » et il n'est pas là à 23 h. Ce que l'application apporte :

• Une note en cinq secondes, avec commentaires et photos rattachés à leur journée.
• Rappels, synchronisation iCloud sans compte, export en PDF, XLSX, CSV ou JSON.
• Analyses IA sur votre historique, gratuites avec des options premium — un miroir, pas un conseil.

Un journal, c'est de l'auto-observation, pas une thérapie ; deux phrases honnêtes valent mieux que le carnet abandonné en mars.