気分チャートの読み方

5日分のチャートは「そのときの気分」であって、パターンではありません。おおよその目安はこうです。

• 1〜2週間： 自分のベースラインと、どのくらい変動するか — 原因についてはまだ何もわかりません。
• 3〜6週間： 週ごとのリズムと、影響の大きい単独の要因。たいてい最初に見えてくるのは睡眠です。
• 2〜3か月： 月単位・ホルモン周期のリズムと、ゆっくりとした変化。
• 6〜12か月： 季節のかたち、そして「去年より良くなっているか？」という問いへの正直な答え。

抜けがあっても大丈夫です — 空白の1週間は正直な記録です。記憶から再構成した1週間は、あなたがすでに信じている物語のほうへチャートを書き換えてしまいます。

ベースラインとは、なんでもない1日にあなたの気分が落ち着いているところ — 線が何度も戻ってくる帯のことです。5段階の尺度なら、多くの方は3と4のあいだで暮らしています。

ここでいちばん役に立つ数字がこれです。ふだん4のところにいる人の「3」と、2のところにいる人の「3」は意味が違いますし、ベースラインはゆっくりとしか動かないので、その移動には「火曜日がひどかった」以上の意味があります。2か月かけてベースラインが4から3へ滑り落ちていることのほうが、どんな単発の落ち込みよりも重要です — 内側からはいちばん見えにくい変化だからです。

両端の極端な点を親指で隠して、線の大部分がどこにあるかを見て、今月と先月を比べてみましょう。

振れ幅とは、そのベースラインのまわりで気分がどのくらい動くかです。ベースラインが同じ3.5でも、3と4のあいだで動く人もいれば、1と5のあいだを行き来する人もいます。3つの問いを立ててみましょう。

• ふつうの1週間で、どのくらい幅がある？ 1段階なら普通の範囲。3〜4段階が繰り返し起きているなら、注目する価値があります。
• 変化はどのくらい速い？ 2週間かけてゆるやかに下がるのと、同じ日のうちに5から1へ落ちるのとは、別の現象です。
• 低い状態はどのくらい続く？ 1日だけの落ち込みと、2週間ずっと底にいるのとでは意味が違います。

振れ幅そのものが主題になっているなら、気分の波のガイドで、要因と専門家に相談すべきタイミングを扱っています。

周期がわかると、「ときどき理由もなく調子が悪い」が、あらかじめ備えられるものに変わります。確認したい周期は4つです。

• 1日の中で。 1日1回以上の記録が必要です — 朝のほうが重い、あるいは夜遅くに落ち込む、など。
• 週ごと。 いちばんよく見つかるパターンです：日曜の夜、水曜の谷、金曜の本物の高揚。
• 月ごと。 ホルモン周期は気分データの中でもとくにはっきり出るパターンのひとつです。2〜3か月分は見てみましょう。
• 季節ごと。 ゆっくりしていて、そのとき起きていた他のことのせいにしてしまいがちです — 季節による気分の変化をご覧ください。

長い記録には、本物かどうかにかかわらず周期らしきものが現れます。信じていいのは、3回繰り返して現れ、しかももっともらしい仕組みの説明がつくものです。

ここからチャートは「描写」をやめて「説明」を始めます — そして、自分をだましやすくなるのもここからです。2週間分の記録を見てみましょう。

この記録が支持していること： ベースラインは3あたり、振れ幅は2から5、日曜の落ち込みが繰り返し現れていること、そして睡眠が6時間を切った夜と気分「2」とのあいだに強いつながりがあること。

この記録が証明していないこと： 睡眠不足が気分の落ち込みを引き起こしたということ。どちらの週にも締め切りがあり、締め切りはそれ自体で睡眠を削り、気分を平坦にします。また気分の落ち込みは睡眠を乱すので、矢印は逆向きかもしれません。そして日曜の落ち込みは睡眠のせいではありません — 日曜の睡眠は2週とも問題なかったのですから。

相関を信じてよいか確かめるには：例外を数えること（半分の場面でしか当てはまらない要因は、宣伝上手なだけの偶然です）、時間差を確認すること（睡眠とアルコールは翌日に効いてきます）、両方を動かしている第3の要因を探すこと（締め切り、体調不良、旅行）、そして一度に1つずつ変えて試すことです。

方眼紙でも描けますし、表計算ソフトなら曜日で並べ替えもできます。どちらにも共通する代償は「続かないこと」です — 毎月、表計算を要因ごとに並べ替え直す人はいません。アプリ側の利点はこうです。

• 記録するそばからチャートが描かれる。どの期間でも表示でき、トレンドは常に最新です。
• 要因ごとに気分を内訳表示 — 上で見たような比較が、計算なしでできます。
• すべての点にメモや写真がひもづく — 落ち込みから、その理由までワンタップ。
• Appleヘルスケア連携 — 睡眠のデータは自動で入ってきます。
• PDF、XLSX、CSV、JSONへの書き出し — 受診のときにも、自分で分析するときにも。
• あなた自身の記録をもとにしたAIインサイト。基本無料・オプションのプレミアム機能あり — アドバイスではなく、もうひとつの読み方です。

誰がチャートを描こうと、解釈するのはあなた自身です — これはセルフトラッキングのツールであって、診断のための道具ではありません。気になることがあれば、チャートを持って医師やセラピストに相談してください。記憶に頼るより、はるかに具体的な話ができます。