Как читать график настроения

График за пять дней — это настроение, а не закономерность. Примерные ориентиры:

• 1–2 недели: ваш базовый уровень и то, насколько сильно вы колеблетесь, — о причинах пока ничего.
• 3–6 недель: недельные ритмы и сильные одиночные факторы; сон обычно проявляется первым.
• 2–3 месяца: месячные и гормональные циклы, а также медленные сдвиги.
• 6–12 месяцев: сезонный рисунок и честный ответ на вопрос «стало ли мне лучше, чем год назад?».

Пропуски — это нормально: пустая неделя честна. А неделя, восстановленная по памяти, подгоняет график под ту историю, в которую вы и так верите.

Базовый уровень — это то, где находится ваше настроение в обычный день, полоса, к которой линия постоянно возвращается. На пятибалльной шкале большинство людей живёт между 3 и 4.

Это самое полезное число здесь: тройка значит разное для того, кто живёт на четвёрке, и для того, кто живёт на двойке. Базовый уровень меняется медленно, поэтому его сдвиг говорит больше, чем один тяжёлый вторник. Базовый уровень, сползающий с 4 до 3 за два месяца, весомее любой отдельной низкой точки — и как раз этой перемены изнутри не видно.

Закройте крайние точки большим пальцем, посмотрите, где лежит основная масса линии, и сравните этот месяц с прошлым.

Размах — это то, насколько далеко настроение уходит от базового уровня. У двух человек одинаковый базовый уровень 3,5: один движется между 3 и 4, другой скачет от 1 до 5. Три вопроса:

• Насколько широка типичная неделя? Один балл — обычное дело; три-четыре, и раз за разом, — повод присмотреться.
• Насколько быстры переходы? Медленный двухнедельный спуск и падение с 5 до 1 за один день — разные явления.
• Как долго держится спад? Спад на день — это не то же самое, что две недели на дне.

Если главная история — именно перепады, то руководство о перепадах настроения разбирает их причины и то, когда стоит обратиться к специалисту.

Циклы превращают «иногда бывает плохо, непонятно почему» в то, под что можно планировать жизнь. Четыре цикла, которые стоит проверить:

• Суточный. Нужна больше чем одна запись в день: более тяжёлое утро или спад поздним вечером.
• Недельный. Самая частая находка: воскресные вечера, провал в среду, настоящий подъём в пятницу.
• Месячный. Гормональные циклы — одна из самых чётких закономерностей в данных о настроении; дайте им два-три месяца.
• Сезонный. Медленный, и его легко списать на всё, что происходило параллельно, — см. сезонные изменения настроения.

Циклы находятся в любых длинных данных, настоящие они или нет. Доверяйте тому, который повторился трижды и у которого есть правдоподобное объяснение.

Здесь график перестаёт описывать и начинает объяснять — и здесь же легче всего обмануть себя. Две недели записей:

Что эти данные подтверждают: базовый уровень около 3, размах от 2 до 5, повторяющийся спад по воскресеньям и заметную связь между ночами короче шести часов и настроением на 2.

Чего они не доказывают: что короткий сон вызвал плохое настроение. Обе недели были с дедлайнами, а они и сокращают сон, и сами по себе давят на настроение; к тому же подавленность нарушает сон, так что стрелка может указывать в обратную сторону. А воскресный спад — точно не про сон: в оба воскресенья сон был нормальным.

Чтобы довериться связи: посчитайте исключения (фактор, который срабатывает в половине случаев, — это совпадение с хорошим пиаром), проверьте задержку (сон и алкоголь отзываются на следующий день), поищите третью причину, которая двигает обе вещи, — дедлайны, болезнь, поездки, — и меняйте что-то одно за раз.

Миллиметровка работает, а таблица умеет сортировать по дням недели. И то и другое стоит вам последовательности: никто не пересортировывает таблицу по факторам каждый месяц. Что даёт приложение:

• Графики строятся по ходу записей за любой период — тренд всегда актуален.
• Настроение в разбивке по факторам — те самые сравнения, но без арифметики.
• Каждая точка связана со своей заметкой или фотографией — от спада до его причины одно касание.
• Синхронизация с Apple Health — данные о сне подтягиваются сами.
• Экспорт в PDF, XLSX, CSV или JSON — для приёма у врача или собственного анализа.
• ИИ-аналитика по вашей собственной истории, бесплатно и с дополнительными премиум-функциями, — второй взгляд, а не совет.

Чем бы ни рисовался график, толкование остаётся за вами: это инструмент самонаблюдения, а не диагностики. Если что-то вас тревожит, покажите график врачу или психотерапевту — это куда конкретнее, чем воспоминания.