低血圧を上げる方法：役立つ食べ物・水分・習慣
最終更新: 2026年9月
立ち上がるとふらつき、目の前が暗くなるなら、それを解決する食べ物や飲み物をすでに探したことがあるでしょう。正直に言えば、単独で血圧を大きく上げる食べ物はありません。効果があるのは小さな積み重ねです — 体液量、医師が同意するなら塩分、食事の量、姿勢の習慣、そして着圧 — それぞれ数mmHgの価値があり、合わせれば症状を止めるのに十分なことがよくあります。
このページは実践編です。定義、原因、警告となるサインについては、まず低血圧の解説をお読みください。
まず、害のないタイプかどうか
低血圧は慣例的に90/60 mmHg未満の測定値を指します。高血圧と違って、低い数値そのものは診断でも、治療すべきリスクでもありません。体力のある人や若い女性の多くは、生涯90/60前後で、まったく元気に過ごしています。症状がないなら、このページで実行する必要のあることは何もありません。
このガイドはもう一方のグループのためのものです。低い数値に、立ち上がったときのめまい、気が遠くなる感じ、目の前が暗くなること、疲労感、食後のだるさが伴う人たちです。最も重要なパターンは、立ち上がってから3分以内に収縮期がおよそ20 mmHg、または拡張期が10 mmHg下がることで — 起立性低血圧といい — とくに65歳を超えていれば転倒のリスクがあるため、医師に伝える価値があります。
以下のすべてに優先することが2つあります。低い数値が薬の変更後に始まったなら、対処すべきはたいてい食事ではなく薬です。そして出血、重い感染症、重度のアレルギー反応による急激で大きな低下は緊急事態です。意識の混乱、冷たくじっとりした皮膚、弱く速い脈、速く浅い呼吸があれば、塩水を1杯飲むのではなく救急に連絡してください。
気が遠くなりそうなとき、その場ですべきこと
当面の目標は、血液を頭に戻し、転倒を防ぐことです。
- すぐに座るか横になる。 仰向けになり、脚を心臓より高く上げるのが最も速く効きます。横になれる場所がなければ、座って頭を膝の間に入れるのが次善策です。
- 水を飲む。 大きめのコップ1杯 — およそ500 ml — は自律神経に問題のある人の血圧を測定できるほど上げ、効果はおよそ15分以内に始まります。
- 横になれないときは対処法を使う。 脚を交差させて締める、太ももとお尻に力を入れる、しゃがむ。これらは脚に溜まった血液を押し戻すもので、視界が暗くなってからではなく、症状が始まった瞬間に始めるのが最も効果的です。
- 早く立ち上がりすぎない。 視界と体の安定が完全に戻るまで待ち、それから段階を踏んで立ち上がってください。
実際に失神した場合、運動中や横になっているときに起きた場合、あるいは胸の痛み、息切れ、不整な脈を伴った場合は、医療機関を受診してください。そうしたパターンは単なる血液の貯留ではなく、心臓を示しています。
役立つ食べ物・飲み物と、その注意点
単独で劇的な効果があるものはありません。大部分は水分と塩分が担い、残りは低下を悪化させるものを避けることです。
| 何を | なぜ役立つか | 注意点 |
|---|---|---|
| 水などの水分 | 循環する量が増えれば血圧も上がります。1日おおよそ2〜3リットルを目安に、暑いとき、体調を崩したとき、運動の前後にはさらに多く。大きめのコップ1杯を一気に飲むと、短時間の上昇が得られます。 | 心臓や腎臓の理由で水分制限を指示されている場合は行わないでください。65歳を超えると喉の渇きは当てになりません — 感覚ではなく時間を決めて。 |
| 塩分 | ナトリウムは血液中に水分をとどめるため、塩分を増やすと血液量と血圧が上がります。医師が意図的に増やすよう勧めることがある、唯一の状態です。 | まず相談を。自己判断で行わないでください。心不全、腎臓病、すでにある高血圧では塩分の追加は本当に危険で、その理屈は血圧を下げる食べ物とちょうど逆になります。 |
| 少量ずつ、回数を増やした食事 | 大量に食べた後は血液が消化に回り、1〜2時間ほど血圧が下がることがあります。1日5〜6回の少量の食事なら負担が分散されます。 | 白パン、菓子パン、甘い飲み物といった精製された炭水化物は食後の低下が最も急なので控えめに。食後はしばらく休みましょう。 |
| カフェイン | コーヒーや濃いお茶は、実際に短時間の上昇を起こします — 朝や、調子が悪くなるとわかっている時間の前に有用です。 | 効果は1日中ではなく数時間で、慣れるにつれ弱まります。遅い時間のカフェインは睡眠を損ない、それが疲労感を悪化させます。 |
| ビタミンB12と葉酸を含む食品 | どちらかが不足すると貧血になり、血圧が下がります。肉、魚、卵、乳製品、強化シリアルでB12を、葉物野菜、豆類、レンズ豆で葉酸を補えます。 | 実際に不足している場合にのみ役立ちます。推測ではなく血液検査で判断を — B12のサプリメントを取らないビーガンの食事がよくある例です。 |
| リコリス（甘草） | 本物の甘草の根にはグリチルリチンが含まれ、塩分の貯留と同じホルモン経路に作用して、確実に血圧を上げます。 | お菓子ではなく薬として扱ってください。カリウムを危険なほど下げて不整脈を起こすことがあり、いくつもの薬と相互作用します。リコリスとして売られている菓子の多くはアニスの香料で、グリチルリチンをまったく含みません。 |
| アルコール | 役立ちません — むしろ逆効果です。アルコールは血管を広げ、脱水を招くので、血圧を下げ、めまいを悪化させます。 | 症状の原因を調べている間は避けるのが最善です。少なくとも、空腹時や暑いときには絶対に飲まないでください。 |
ないものに注目してください。スーパーフードは存在しません。効果は量とタイミングから生まれます。
日中の数値を保つ習慣
これらは費用がかからず、症状のある低血圧の人の多くにとって、買い物リストのどんな変更よりも効果があります。
| 習慣 | やり方 | 知っておきたいこと |
|---|---|---|
| 段階を踏んで起き上がる | ベッドの端に30秒腰かけ、足首とふくらはぎを動かしてから立ち上がります — 最初の数秒はしっかりしたものにつかまって。 | 最も危ないのは朝ベッドから出るときと、長く座った後に立つときです。ゆっくりであることがすべてです。 |
| ベッドの頭側を10〜20度上げる | 頭側の脚の下に台を置くか、マットレスの下にくさび形のクッションを。枕を増やすのは効果がありません — 体ではなく首が曲がるだけです。 | 頭を少し高くして眠ると夜間の体液の喪失が減り、朝の低下がやわらぎます。 |
| 着圧ストッキングまたは腹帯 | 血液の貯留の多くは腹部と太ももで起こるため、膝下丈より腰までの段階着圧のほうが効果的です。 | きちんとサイズを合わせ、脚の血行に問題があるなら先に医師に相談してください。 |
| 熱い風呂、サウナ、長い熱いシャワーを避ける | 熱は血管を広げます。シャワーは熱くせずぬるめにし、ふらつくようなら座りましょう。 | 同じ理屈は暑い天候全般に当てはまります — そうした日は水分を多めに。 |
| 長時間の立ちっぱなしを区切る | 体重を移す、脚を交差させて締める、その場で足踏みをする。必要になる前に座りましょう。 | じっと立っていることは、歩くことよりも循環にとって負担です。 |
| 運動、とくに脚と体幹の筋力 | スクワット、かかと上げ、自転車、水泳は、脚から血液を戻す筋ポンプを鍛えます。 | ゆるやかに始めてください。強くいきむ動作や息を止める重量挙げは避け、セットの間はゆっくり立ち上がりましょう。 |
| 服用中の薬を見直す | 市販薬も含めた一覧を、医師か薬剤師に持参してください。 | 降圧薬、利尿薬、一部の抗うつ薬、パーキンソン病の薬、勃起不全の薬はいずれも血圧を下げ、服用時間や用量の変更だけで解決することがよくあります。処方された薬を自己判断で中止しないでください。 |
生活上の工夫では足りないとき
水分を取り、食事を少量ずつにし、着圧を使ってもなお失神するなら、そこが自宅での工夫をやめて受診すべきときです。
最初に行うのはたいてい、すでに服用している薬を見直すことです。よく使われる多くの薬が副作用として血圧を下げるからです。用量の調整、服用する時間帯の変更、別の薬への切り替えだけで、多くの場合はそのまま解決します。
それで足りない場合、医師は血圧を上げる薬を処方することがあります。腎臓にナトリウムと水分を保たせるフルドロコルチゾンと、血管を締めるミドドリンが最もよく使われる2つです。ここで名前を挙げているのは、診察で話題になったときに用語がわかるようにするためで、自分から求めるためではありません。どちらも管理が必要で、実際の副作用があり、とくにフルドロコルチゾンは横になっているときに血圧を上げすぎることがあります。医師はまた、数値を治療する前に、貧血、甲状腺や副腎の異常、不整脈、自律神経の疾患といった背景の原因を除外したいと考えます。
自分に効くものを記録する
低血圧は人によって効くものが異なり、その変化は記憶では判断できないほど小さなものです。決着をつけるのは測定です。
記録できるもののうち最も情報量が多いのは、臥位・立位のペアです。5分間静かに座るか横になった後に1回測り、立ち上がって1分後にもう1回、3分後にさらに1回測ります。両方の数値を書き留めてください。収縮期がおよそ20、拡張期が10下がることには名前がついた基準があり、記憶で語るよりも紙の上のほうがはるかに説得力があります。家庭での血圧の測り方にあるとおり、正しい方法で — 同じカフ、同じ腕、足は床につけ、腕は心臓の高さで支えて — 測ってください。
数値と一緒に、それを説明する状況も記録しましょう。何をいつ食べたか、どれだけ飲んだか、時間帯、そしてめまいが起きたすべての場面です。食後の低下、朝の底、服薬のタイミングによる影響は、いずれも1〜2週間のうちに見えてきます。ペアの測定を2週間続ければ、着圧ストッキングがその役目を果たしたかどうか、たいてい判断できます。7日間の血圧記録表は、紙でも画面でも書き込める枠組みになります。
血圧日記は、まさにこの種の記録のために作られています。1回の測定の取り込みは数秒で終わり、そこに添えるメモ — 「立ち上がるのが速すぎた」「昼食後」「ストッキング初日」 — が、数字の並びを、あなたと医師が本当に読めるものに変えてくれます。
よくある質問
血圧が低いときは何を食べればよいですか？
単独で血圧を大きく上げる食べ物はありません。役立つのは水分と塩分です。水分制限を指示されていなければ1日2〜3リットルを飲み、塩分を増やすのが自分に適切かどうかは医師に相談してください。それ以外では、少量ずつ回数を増やした食事にして精製された炭水化物を減らしましょう。でんぷんの多い大量の食事は食後の低下が最も急だからです。また、貧血は血圧を下げるので、B12や葉酸が不足していないか確かめてください。
塩分をとれば血圧はすぐ上がりますか？
ナトリウムは血液中に水分をとどめることで血圧を上げるため、効果は体液量に従います。応急処置のように働くのではなく、数時間から数日かけて現れます。突然の立ちくらみには、横になって脚を上げ、大きめのコップ1杯の水を飲むほうが速く効きます。自己判断で塩分を増やさないでください。 心不全、腎臓病、すでにある高血圧では本当に危険なので、医師の同意が必要です。
コーヒーは低血圧を上げますか？
はい、一時的には上げます。カフェインは実際に、短時間ではあるものの上昇を起こします。だから症状が朝いちばんにひどい人には、朝のコーヒーが役立つことがあります。制約が2つあります。日常的に飲んで慣れてくると効果は弱まりますし、遅い時間のカフェインは睡眠を損ない、それが低血圧の疲労感の面を悪化させます。
血圧をすぐに上げるにはどうすればよいですか？
ただちに座るか横になり、脚を心臓より高く上げてください — 自分でできる最も速い方法です。大きめのコップ1杯の水を飲みましょう。およそ500 mlで、15分ほどのうちに測定できるほどの効果があります。横になれない場合は、脚を交差させて締める、太ももとお尻に力を入れる、しゃがむといった動作で、脚に溜まった血液を押し戻せます。視界とバランスが完全に戻ってから、はじめて立ち上がってください。
若い人の低血圧は危険ですか？
たいていは危険ではありません。症状のない90/60前後の安定した数値は、体力のある若い成人や若い女性によく見られ、治療は不要です。重要なのは症状と急な変化です。繰り返す失神、運動中や横になっているときの失神、あるいは胸の痛み・息切れ・不整な脈を伴って現れる低い数値は、いずれも調べる必要があります。出血、感染症、重度のアレルギー反応による急激で大きな低下は、年齢を問わず緊急事態です。
低血圧によい果物はありますか？
正直なところ、血圧を上げる果物はありません — 手放してよい思い込みです。数値を動かすのは水分と塩分なので、水分の多い果物は水分である範囲でしか役立ちません。バナナやオレンジのようなカリウムの多い果物を避ける必要もありません。カリウムに関する助言は血圧を*下げ*ようとしている人のためのもので、普通の量の果物で低血圧が悪化することはありません。
