Niedrigen Blutdruck erhöhen: Lebensmittel, Getränke und Gewohnheiten, die helfen
Zuletzt aktualisiert: September 2026
Wenn dir beim Aufstehen schwindelig und schwarz vor Augen wird, hast du vermutlich schon nach etwas zu essen oder zu trinken gesucht, das das behebt. Die ehrliche Antwort: Kein einzelnes Lebensmittel hebt den Blutdruck nennenswert an. Was wirkt, ist ein Stapel kleiner Dinge – Flüssigkeitsvolumen, Salz, wenn deine Ärztin oder dein Arzt zustimmt, Mahlzeitengröße, Haltungsgewohnheiten und Kompression –, jedes ein paar mmHg wert und zusammen oft genug, um die Beschwerden zu stoppen.
Diese Seite ist der praktische Teil. Wenn du die Definition, die Ursachen und die Warnzeichen suchst, lies zuerst niedriger Blutdruck erklärt.
Zuerst: Ist es die harmlose Variante?
Niedriger Blutdruck ist üblicherweise ein Wert unter 90/60 mmHg. Anders als beim hohen Blutdruck ist eine niedrige Zahl für sich genommen weder eine Diagnose noch ein behandlungsbedürftiges Risiko: Viele fitte Menschen und viele jüngere Frauen liegen ihr Leben lang bei 90/60 und fühlen sich gut. Wenn du keine Beschwerden hast, musst du nichts von dieser Seite umsetzen.
Dieser Ratgeber ist für die andere Gruppe: Menschen, deren niedrige Werte mit Schwindel beim Aufstehen, Ohnmachtsgefühl, Schwarzwerden vor den Augen, Müdigkeit oder einem Durchhänger nach dem Essen einhergehen. Das wichtigste Muster ist ein Abfall von etwa 20 mmHg systolisch oder 10 mmHg diastolisch innerhalb von drei Minuten nach dem Aufstehen – die orthostatische Hypotonie –, die in der Praxis erwähnt gehört, besonders ab 65, wegen des Sturzrisikos.
Zwei Dinge stehen über allem, was folgt. Wenn die niedrigen Werte nach einer Medikamentenumstellung begonnen haben, liegt die Lösung meist beim Medikament und nicht bei deiner Ernährung. Und plötzliche starke Abfälle durch Blutungen, schwere Infektionen oder eine schwere allergische Reaktion sind Notfälle: Verwirrtheit, kalte klamme Haut, ein schwacher schneller Puls oder schnelle flache Atmung heißt Notruf wählen, nicht ein Glas Salzwasser trinken.
Was du sofort tun kannst, wenn dir schwarz wird
Das unmittelbare Ziel ist, Blut zurück in den Kopf zu bekommen und einen Sturz zu verhindern.
- Setz oder leg dich sofort hin. Flach liegen mit den Beinen über Herzhöhe wirkt am schnellsten. Sitzen mit dem Kopf zwischen den Knien ist die Notlösung, wenn du dich nirgends hinlegen kannst.
- Trink Wasser. Ein großes Glas – rund 500 ml – hebt bei Menschen mit Problemen des vegetativen Nervensystems den Blutdruck messbar an, und die Wirkung setzt nach etwa 15 Minuten ein.
- Nutze Gegenmanöver, wenn du dich nicht hinlegen kannst. Beine überkreuzen und zusammenpressen, Oberschenkel und Gesäß anspannen oder in die Hocke gehen. Das drückt versacktes Blut aus den Beinen und wirkt am besten, wenn du damit beginnst, sobald die Beschwerden anfangen, und nicht erst, wenn der Raum dunkel wird.
- Steh nicht zu früh wieder auf. Warte, bis Sicht und Standfestigkeit vollständig zurück sind, und steh dann in Etappen auf.
Wenn du tatsächlich ohnmächtig geworden bist, wenn es beim Sport oder im Liegen passiert ist oder wenn Brustschmerz, Atemnot oder ein unregelmäßiger Herzschlag dazukamen, hol dir ärztliche Hilfe – diese Muster weisen aufs Herz hin und nicht auf einfaches Versacken.
Lebensmittel und Getränke, die helfen – und ihre Einschränkungen
Nichts davon ist für sich genommen spektakulär. Flüssigkeit und Salz leisten den größten Teil; beim Rest geht es darum, die Dinge zu vermeiden, die die Abfälle verschlimmern.
| Was | Warum es hilft | Einschränkung |
|---|---|---|
| Wasser und andere Getränke | Mehr zirkulierendes Volumen bedeutet höheren Druck. Ziel sind etwa 2-3 Liter am Tag, mehr bei Hitze, Krankheit oder rund um den Sport; ein großes, zügig getrunkenes Glas gibt einen kurzen Schub. | Nicht, wenn dir gesagt wurde, du sollst wegen Herz oder Nieren weniger trinken. Durst ist ab 65 ein schlechter Ratgeber – halte dich an einen Plan, nicht ans Gefühl. |
| Salz | Natrium hält Wasser im Blutkreislauf, zusätzliches Salz erhöht also Volumen und Druck. Das ist die eine Situation, in der eine Ärztin oder ein Arzt bewusst mehr davon empfehlen kann. | Frag vorher nach und verordne es dir nicht selbst. Zusätzliches Salz ist bei Herzschwäche, Nierenerkrankungen oder bestehendem Bluthochdruck wirklich riskant – die Begründung ist genau die Umkehrung von Lebensmitteln, die den Blutdruck senken. |
| Kleinere, häufigere Mahlzeiten | Nach einer großen Mahlzeit fließt Blut in die Verdauung, und der Druck kann für ein bis zwei Stunden absacken; fünf oder sechs kleine Mahlzeiten verteilen die Last. | Reduziere raffinierte Kohlenhydrate – Weißbrot, Gebäck, zuckerhaltige Getränke –, die die stärksten Abfälle nach dem Essen verursachen, und ruh dich nach dem Essen kurz aus. |
| Koffein | Kaffee oder starker Tee bewirkt einen echten, kurzlebigen Anstieg – nützlich am Morgen oder vor einer Phase, von der du weißt, dass sie schwierig wird. | Es hält Stunden an, nicht den ganzen Tag, und lässt mit Gewöhnung nach. Koffein am späten Tag kostet dich Schlaf, was die Müdigkeit verstärkt. |
| Quellen für B12 und Folat | Ein Mangel an einem von beiden führt zu Blutarmut, die den Blutdruck senkt. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und angereicherte Cerealien decken B12; grünes Blattgemüse, Bohnen und Linsen decken Folat. | Das hilft nur, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Das ist eine Blutuntersuchung, keine Vermutung – und eine vegane Ernährung ohne B12-Präparat ist der häufige Fall. |
| Lakritz | Echte Süßholzwurzel enthält Glycyrrhizin, das auf denselben Hormonweg wirkt wie die Salzrückhaltung und den Blutdruck zuverlässig anhebt. | Behandle es wie ein Medikament, nicht wie eine Süßigkeit: Es kann das Kalium gefährlich absenken und Herzrhythmusstörungen auslösen, und es hat Wechselwirkungen mit mehreren Medikamenten. Die meisten als Lakritz verkauften Süßigkeiten enthalten Anisaroma und gar kein Glycyrrhizin. |
| Alkohol | Nichts – er arbeitet gegen dich. Alkohol weitet die Gefäße und entwässert, senkt also den Druck und verstärkt den Schwindel. | Am besten meiden, solange die Beschwerden abgeklärt werden; mindestens aber nie auf nüchternen Magen oder bei Hitze. |
Beachte, was fehlt: Es gibt kein Superfood. Der Gewinn kommt aus Volumen und Zeitpunkt.
Gewohnheiten, die die Werte über den Tag hochhalten
Sie kosten nichts und bringen den meisten Menschen mit beschwerdehaftem niedrigem Blutdruck mehr als jede Änderung am Einkaufszettel.
| Gewohnheit | Wie es geht | Wissenswertes |
|---|---|---|
| In Etappen aufstehen | Setz dich 30 Sekunden an die Bettkante, beweg Fußgelenke und Waden und steh dann auf – und halt dich die ersten Sekunden an etwas Festem fest. | Am riskantesten sind das morgendliche Aufstehen und das Aufstehen nach langem Sitzen. Langsamkeit ist der ganze Trick. |
| Das Kopfende des Betts um 10-20 Grad erhöhen | Klötze unter die Bettbeine am Kopfende oder ein Keil unter die Matratze. Zusätzliche Kissen helfen nicht – sie knicken den Nacken ab, nicht den Körper. | Leicht erhöhtes Schlafen verringert den nächtlichen Flüssigkeitsverlust und dämpft den Abfall am Morgen. |
| Kompressionsstrümpfe oder eine Bauchbinde | Kompression bis zur Taille wirkt besser als kniehohe Strümpfe, weil das meiste Blut im Bauchraum und in den Oberschenkeln versackt. | Lass dich richtig vermessen und frag vorher ärztlich nach, wenn du Durchblutungsprobleme in den Beinen hast. |
| Heiße Bäder, Sauna und lange heiße Duschen meiden | Hitze weitet die Gefäße. Dusch lieber warm als heiß und setz dich hin, wenn du unsicher wirst. | Dasselbe gilt für heißes Wetter allgemein – trink an diesen Tagen mehr. |
| Langes Stehen unterbrechen | Verlagere das Gewicht, überkreuze und presse die Beine oder tritt auf der Stelle; setz dich hin, bevor du musst. | Stillstehen ist für deinen Kreislauf anstrengender als Gehen. |
| Bewegung, besonders Bein- und Rumpfkraft | Kniebeugen, Wadenheben, Radfahren und Schwimmen bauen die Muskelpumpe auf, die Blut aus den Beinen zurückbefördert. | Fang sanft an. Vermeide starkes Pressen und Übungen mit angehaltener Luft und steh zwischen den Sätzen langsam auf. |
| Deine Medikamente überprüfen lassen | Bring eine vollständige Liste mit, auch alles ohne Rezept, in die Praxis oder Apotheke. | Blutdruckmittel, Entwässerungsmittel, manche Antidepressiva, Parkinson-Medikamente und Mittel gegen erektile Dysfunktion senken alle den Druck, und eine Änderung von Zeitpunkt oder Dosis ist oft die ganze Lösung. Setz ein verschriebenes Medikament nie eigenmächtig ab. |
Wenn Alltagsmaßnahmen nicht reichen
Wenn du genug trinkst, kleinere Mahlzeiten isst, Kompression trägst und trotzdem ohnmächtig wirst, ist das der Punkt, an dem du aufhören solltest, zu Hause zu optimieren, und in die Praxis gehörst.
Der erste Schritt ist fast immer ein Blick auf das, was du bereits nimmst, denn sehr viele gängige Medikamente senken den Blutdruck als Nebenwirkung. Eine angepasste Dosis, eine andere Tageszeit der Einnahme oder der Wechsel auf ein anderes Präparat löst einen großen Teil der Fälle vollständig.
Wo das nicht reicht, verschreiben Ärztinnen und Ärzte durchaus Medikamente, die den Blutdruck anheben – Fludrocortison, das die Nieren Natrium und Wasser zurückhalten lässt, und Midodrin, das die Blutgefäße verengt, sind die beiden am häufigsten eingesetzten. Sie stehen hier, damit dir die Begriffe im Gespräch vertraut sind, und nicht als etwas, das du dir besorgen solltest: Beide brauchen ärztliche Begleitung, beide haben echte Nebenwirkungen, und besonders Fludrocortison kann den Blutdruck im Liegen zu hoch treiben. Eine Ärztin oder ein Arzt wird außerdem zugrunde liegende Ursachen ausschließen wollen – Blutarmut, Schilddrüsen- oder Nebennierenerkrankungen, Herzrhythmusstörungen und Erkrankungen des vegetativen Nervensystems –, bevor die Zahl selbst behandelt wird.
Verfolge, was bei dir tatsächlich wirkt
Niedriger Blutdruck reagiert bei verschiedenen Menschen auf Verschiedenes, und die Veränderungen sind klein genug, dass die Erinnerung sie nicht beurteilen kann. Messen klärt das.
Das Aufschlussreichste, was du festhalten kannst, ist ein Paar aus Liegen und Stehen: eine Messung nach fünf Minuten ruhigem Sitzen oder Liegen, dann aufstehen und je eine weitere nach einer und nach drei Minuten. Notiere beide Zahlen. Ein Abfall von etwa 20 systolisch oder 10 diastolisch ist die Grenze, die einen Namen hat, und auf Papier ist sie weit überzeugender als aus dem Gedächtnis erzählt. Nutze eine saubere Technik – dieselbe Manschette, derselbe Arm, Füße flach, Arm auf Herzhöhe abgestützt –, wie unter Blutdruck zu Hause messen beschrieben.
Notiere neben den Zahlen den Zusammenhang, der sie erklärt: was du wann gegessen hast, wie viel du getrunken hast, die Uhrzeit und jeden Schwindelanfall. Abfälle nach dem Essen, ein Tief am Morgen oder ein Effekt des Einnahmezeitpunkts zeigen sich innerhalb von ein bis zwei Wochen, und zwei Wochen mit Wertepaaren reichen meist, um zu erkennen, ob sich die Kompressionsstrümpfe gelohnt haben. Das 7-Tage-Blutdruckprotokoll gibt dir eine Struktur zum Ausfüllen, auf Papier oder am Bildschirm.
Das Blutdrucktagebuch ist für genau diese Art von Aufzeichnung gebaut: Jede Messung ist in wenigen Sekunden erfasst, und eine Notiz dazu – „zu schnell aufgestanden“, „nach dem Mittagessen“, „erster Tag mit Strümpfen“ – macht aus einer Zahlenspalte etwas, das du und deine Ärztin oder dein Arzt tatsächlich lesen können.
Häufig gestellte Fragen
Was soll ich essen, wenn mein Blutdruck niedrig ist?
Es gibt kein Lebensmittel, das den Blutdruck für sich genommen deutlich anhebt. Was hilft, sind Flüssigkeit und Salz – trink 2-3 Liter am Tag, sofern dir nicht gesagt wurde, dass du weniger trinken sollst, und frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob zusätzliches Salz für dich in Frage kommt. Darüber hinaus iss kleinere, häufigere Mahlzeiten mit weniger raffinierten Kohlenhydraten, denn große, stärkehaltige Mahlzeiten verursachen die stärksten Abfälle nach dem Essen, und stell sicher, dass dir nicht B12 oder Folat fehlt, denn Blutarmut senkt den Blutdruck.
Erhöht Salz den Blutdruck schnell?
Natrium hebt den Blutdruck, indem es Wasser im Blutkreislauf hält, die Wirkung folgt also dem Flüssigkeitsvolumen – sie baut sich über Stunden bis Tage auf und wirkt nicht wie eine Sofortmaßnahme. Bei einem plötzlichen Schwindelanfall wirkt es schneller, sich mit hochgelegten Beinen hinzulegen und ein großes Glas Wasser zu trinken. Nimm nicht auf eigene Faust mehr Salz zu dir: Bei Herzschwäche, Nierenerkrankungen oder bestehendem Bluthochdruck ist das wirklich gefährlich, es braucht also ärztliches Einverständnis.
Erhöht Kaffee niedrigen Blutdruck?
Ja, vorübergehend. Koffein bewirkt einen echten, aber kurzlebigen Anstieg, weshalb ein Morgenkaffee helfen kann, wenn deine schlimmsten Beschwerden früh am Tag auftreten. Zwei Grenzen: Die Wirkung lässt nach, wenn du dich bei regelmäßigem Konsum daran gewöhnst, und Koffein am späten Tag kostet dich Schlaf, was die Müdigkeitsseite des niedrigen Blutdrucks verschlimmert.
Wie kann ich meinen Blutdruck sofort erhöhen?
Setz oder leg dich sofort hin und leg die Beine über Herzhöhe – das ist das Schnellste, was dir zur Verfügung steht. Trink ein großes Glas Wasser; rund 500 ml haben innerhalb von etwa 15 Minuten einen messbaren Effekt. Wenn du dich nicht hinlegen kannst, überkreuze die Beine und press sie zusammen, spann Oberschenkel und Gesäß an oder geh in die Hocke – das drückt versacktes Blut aus den Beinen zurück. Steh erst wieder auf, wenn Sicht und Gleichgewicht vollständig zurück sind.
Ist niedriger Blutdruck bei jungen Menschen gefährlich?
Meistens nicht. Ein stabiler Wert um 90/60 ohne Beschwerden ist bei fitten jungen Erwachsenen und bei jüngeren Frauen häufig und braucht keine Behandlung. Entscheidend sind Beschwerden und plötzliche Veränderungen: wiederholte Ohnmachten, Ohnmacht beim Sport oder im Liegen oder ein niedriger Wert zusammen mit Brustschmerz, Atemnot oder unregelmäßigem Herzschlag gehören abgeklärt. Ein plötzlicher starker Abfall durch Blutung, Infektion oder eine schwere allergische Reaktion ist in jedem Alter ein Notfall.
Welche Früchte sind gut bei niedrigem Blutdruck?
Ehrlich gesagt: Keine Frucht hebt den Blutdruck – dieser Mythos darf weg. Flüssigkeit und Salz bewegen die Zahl, wasserreiches Obst hilft also nur insoweit, als es Flüssigkeit ist. Kaliumreiches Obst wie Bananen oder Orangen musst du auch nicht meiden: Der Kalium-Ratschlag gilt Menschen, die ihren Druck *senken* wollen, und normaler Obstkonsum verschlimmert niedrigen Blutdruck nicht.
