Apple Watch Có Theo Dõi Giấc Ngủ Không?

Một đêm cho ra hai loại con số khác nhau, và chúng xứng đáng với những mức độ tin cậy khác nhau.

Được đo, và đáng tin:

• Thời gian ngủ so với thời gian nằm trên giường. Chiếc đồng hồ tách bạch hai điều này, và đó là việc hữu ích nhất mà nó làm được — phần lớn mọi người đánh giá quá cao khoảng thời gian mình thật sự ngủ trong đêm.
• Giờ đi ngủ và giờ thức dậy, mà bạn không phải nhớ bấm nút nào cả.
• Nhịp tim và nhịp thở suốt đêm.
• Nhiệt độ cổ tay chênh lệch so với đường nền của chính bạn, trên Series 8 trở lên, sau vài đêm hiệu chỉnh.

Được ước tính, và nên tiếp nhận một cách dè dặt:

• Các giai đoạn giấc ngủ — Awake, REM, Core và Deep. Chúng được suy ra từ chuyển động và biến thiên nhịp tim, chứ không được đo trực tiếp.

Sự phân biệt đó chính là toàn bộ câu chuyện của việc theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị đeo. Mọi thứ trong danh sách đầu là sự thật về đêm của bạn; danh sách thứ hai là một phỏng đoán có cơ sở.

Theo dõi giấc ngủ không được bật sẵn, và đó là lý do khá nhiều người kết luận rằng đồng hồ của họ không làm được việc này.

1. Trên iPhone, mở ứng dụng Health → Browse → Sleep, rồi thiết lập một lịch ngủ.
2. Trong ứng dụng Watch → Sleep, bật Track Sleep with Apple Watch.
3. Đeo đồng hồ khi đi ngủ, vừa khít để nó không xê dịch, và đảm bảo còn đủ pin cho cả đêm — thói quen sạc trong lúc tắm thay vì sạc qua đêm chính là thứ giúp việc này duy trì được.

Sleep Focus làm mờ màn hình và tắt thông báo vào giờ đi ngủ đã đặt. Bạn vẫn theo dõi được giấc ngủ mà không cần nó, nhưng chính lịch ngủ mới là thứ dạy cho đồng hồ biết khi nào nên chờ bạn ngủ.

Hãy tách câu hỏi này làm đôi, vì hai câu trả lời rất khác nhau.

Ngủ hay thức: tốt. Các thiết bị đeo cổ tay hiện đại trùng khớp với đo đa ký giấc ngủ — bài kiểm tra qua đêm tại phòng thí nghiệm — về việc bạn có đang ngủ vào một thời điểm nhất định hay không trong phần lớn các trường hợp. Điểm yếu kinh điển là nằm yên trong lúc thức: cứ nằm bất động với nhịp tim bình ổn thì chiếc đồng hồ sẽ vui vẻ tính bạn là đang ngủ. Nếu mỗi đêm bạn thức một tiếng nhưng vẫn nằm yên, hãy chờ đợi việc đồng hồ tâng bốc bạn.

Bạn đang ở giai đoạn nào: yếu hơn nhiều. Việc phân loại giai đoạn từ tín hiệu ở cổ tay kém tin cậy hơn hẳn so với phán đoán ngủ/thức, và Deep là giai đoạn khó xác định nhất. Phòng thí nghiệm phân biệt các giai đoạn từ hoạt động não; chiếc đồng hồ thì suy luận từ mạch đập và cổ tay của bạn. Hãy xem bảng phân chia giai đoạn của một đêm riêng lẻ là nhiễu, còn xu hướng của cả tháng mới là tín hiệu.

Quy tắc thực dụng: tin vào thời lượng, xem cấu trúc là ước tính, và chỉ so sánh nó với lịch sử của chính bạn, đừng bao giờ so với con số của bạn bè hay một mức lý tưởng được công bố.

Chiếc đồng hồ rất giỏi về chuyện gì đã xảy ra và hoàn toàn mù tịt về vì sao. Nó ghi lại một đêm 5 giờ 40 phút; nó không ghi lại ly rượu thứ hai, cuộc gọi công việc lúc 9 giờ tối, căn phòng quá nóng, con phố ồn ào, viên thuốc kháng histamine, hay chuyện em bé thức dậy hai lần.

Khoảng trống đó quan trọng, vì phần “vì sao” mới là phần bạn có thể thay đổi. Chẳng ai cải thiện giấc ngủ nhờ biết mình có 43 phút Deep. Người ta cải thiện giấc ngủ nhờ nhận ra rằng mọi đêm dưới sáu tiếng đều đến sau một buổi kết thúc muộn, hoặc rằng những tuần ngủ ngon là những tuần có giờ thức dậy đều đặn.

Đây cũng chính là thứ bác sĩ cần. Một bác sĩ đang tìm hiểu tình trạng ngủ kém kéo dài muốn có hai tuần giờ đi ngủ, giờ thức dậy và bối cảnh — xem cần ghi gì trong nhật ký giấc ngủ — chứ không phải một bản xuất tỷ lệ phần trăm các giai đoạn.

Hai nửa này ăn khớp gọn gàng, và chỉ tốn khoảng mười lăm giây mỗi sáng.

• Để đồng hồ lo phần đồng hồ. Giờ ngủ và giờ thức, được ghi lại mà bạn chẳng phải làm gì.
• Bạn tự thêm phần bối cảnh. Rượu bia, caffeine sau bữa trưa, tập luyện, căng thẳng, màn hình, ốm đau, nhiệt độ phòng — vài chữ là đủ.
• Đọc cả hai cùng nhau sau hai tuần. Hai tuần là lúc các quy luật hiện ra; một đêm riêng lẻ chẳng nói cho bạn điều gì mà cảm giác của bạn chưa nói.

Nhật ký giấc ngủ đọc giờ ngủ của bạn từ Apple Health, nên các con số của đồng hồ và ghi chú của chính bạn nằm chung một chỗ, và toàn bộ hồ sơ có thể xuất ra PDF, XLSX, CSV hoặc JSON khi bác sĩ cần. Nếu bạn không đeo đồng hồ, ứng dụng vẫn ghi lại đúng những khung giờ đó bằng tay — xem công cụ tính giấc ngủ để tìm ra giờ đi ngủ ngay từ đầu.

Mọi Apple Watch chạy watchOS 9 trở lên đều theo dõi được giấc ngủ và ước tính được các giai đoạn, kể cả bản SE. Phần bổ sung thì tùy mẫu: nhiệt độ cổ tay cần Series 8 trở lên, Ultra, hoặc SE (thế hệ 2) với phiên bản watchOS gần đây, còn thông báo ngưng thở khi ngủ của Apple — vốn tìm một quy luật rối loạn hô hấp trong 30 ngày và không phải là chẩn đoán — cần Series 9, Ultra 2 trở lên.

Không có đồng hồ, riêng chiếc iPhone sẽ không đo được giấc ngủ của bạn. Nó giữ được lịch ngủ và Sleep Focus, và nó lưu bất cứ thứ gì bạn hoặc một ứng dụng khác ghi vào Health, nhưng không có cảm biến nào trên chiếc điện thoại nằm ở đầu giường biết được lúc nào bạn ngủ thiếp đi. Đặt điện thoại dưới gối thì còn tệ hơn là vô dụng — nó làm bạn tỉnh giấc. Thay vào đó hãy ghi lại giờ giấc bằng tay; hai tuần giờ đi ngủ trung thực còn hơn một tháng giờ đi ngủ phỏng đoán.