Spårar Apple Watch sömn?

Två olika sorters siffror kommer ut ur en natt, och de förtjänar olika mycket tilltro.

Uppmätt, och tillförlitligt:

• Sovtid jämfört med tid i sängen. Klockan skiljer de två åt, vilket är det enskilt mest användbara den gör – de flesta överskattar hur stor del av natten de faktiskt sov.
• Läggtid och uppvakningstid, utan att du behöver komma ihåg att trycka på något.
• Puls och andningsfrekvens genom natten.
• Handledstemperatur som avvikelse från din egen baslinje, på Series 8 och senare, efter några nätters kalibrering.

Uppskattat, och värt att hålla löst:

• Sömnstadier – Vaken, REM, Kärnsömn och Djupsömn. De härleds ur rörelse och pulsvariabilitet, de mäts inte direkt.

Den skillnaden är hela historien om sömnspårning med bärbara enheter. Allt i den första listan är ett faktum om din natt; den andra är en välgrundad gissning.

Sömnspårning är inte påslaget som standard, vilket är varför en hel del människor drar slutsatsen att deras klocka inte klarar det.

1. Öppna appen Hälsa på iPhone → Bläddra → Sömn, och ställ in ett sömnschema.
2. I appen Watch → Sömn, slå på Spåra sömn med Apple Watch.
3. Ha klockan på dig i sängen, tillräckligt tätt för att den inte ska glida runt, och se till att den har batteri för hela natten – vanan att ladda medan du duschar i stället för över natten är det som får det här att hålla.

Sömnfokus dämpar skärmen och tystar notiser vid din schemalagda läggtid. Du kan spåra sömn utan det, men schemat är det som lär klockan när den ska förvänta sig att du sover.

Dela upp frågan i två, för svaren skiljer sig kraftigt åt.

Sovande eller vaken: bra. Moderna bärbara enheter på handleden stämmer överens med polysomnografi – laboratorietestet över natten – om huruvida du sov i ett givet ögonblick den stora merparten av tiden. Den klassiska svagheten är att ligga still och vara vaken: håll dig orörlig med lugn puls, så räknar en klocka gärna det som sömn. Om du tillbringar en timme per natt vaken men stilla kan du räkna med att klockan smickrar dig.

Vilket stadium du befann dig i: betydligt svagare. Att klassificera stadier utifrån signaler från handleden är påtagligt mindre tillförlitligt än bedömningen sovande eller vaken, och djupsömnen är särskilt svår att pricka in. Ett laboratorium skiljer stadier åt utifrån hjärnaktivitet; en klocka resonerar utifrån din puls och din handled. Behandla en enskild natts stadiefördelning som brus och månadens trend som en signal.

Praktisk regel: lita på längden, behandla strukturen som en uppskattning, och jämför den bara med din egen historik, aldrig med en väns siffror eller ett publicerat ideal.

En klocka är mycket bra på vad som hände och fullständigt blind för varför. Den registrerar en natt på 5 timmar och 40 minuter; den registrerar inte det andra glaset vin, jobbsamtalet klockan nio på kvällen, rummet som var för varmt, den bullriga gatan, allergimedicinen eller att bebisen vaknade två gånger.

Den luckan spelar roll, för varför är den del du kan förändra. Ingen förbättrar sin sömn av att få veta att de fick 43 minuters djupsömn. Människor förbättrar sin sömn genom att lägga märke till att varje natt under sex timmar följde på en sen kväll, eller att de bra veckorna är de med en jämn uppvakningstid.

Det här är precis vad vården också ber om. En läkare som utreder ihållande dålig sömn vill ha två veckor med läggtider, uppvakningstider och sammanhang – se vad du bör anteckna i en sömndagbok – inte en export av stadieprocent.

De två halvorna passar snyggt ihop, och det tar ungefär femton sekunder på morgonen.

• Låt klockan sköta klockslagen. Tider för insomning och uppvaknande, registrerade utan att du gör något.
• Lägg till sammanhanget själv. Alkohol, koffein efter lunch, träning, stress, skärmar, sjukdom, rumstemperaturen – några ord räcker gott.
• Läs dem tillsammans över två veckor. Två veckor är där mönster blir synliga; en enskild natt säger dig ingenting du inte redan visste av hur du känner dig.

Sömndagbok läser dina sömntider från Apple Health, så att klockans siffror och dina egna anteckningar hamnar på ett ställe, och hela underlaget exporteras som PDF, XLSX, CSV eller JSON när en läkare frågar efter det. Om du inte bär klocka registrerar appen samma tider för hand – se sömnkalkylatorn för att räkna ut en läggtid till att börja med.

Varje Apple Watch som kör watchOS 9 eller senare kan spåra sömn och uppskatta stadier, även SE. Extrafunktionerna beror på modell: handledstemperatur kräver Series 8 eller senare, Ultra, eller SE (andra generationen) med en någorlunda ny watchOS, och Apples notiser om sömnapné – som letar efter ett mönster av andningsstörningar under 30 dagar och inte är någon diagnos – kräver Series 9, Ultra 2 eller senare.

Utan klocka mäter en iPhone inte din sömn på egen hand. Den kan hålla ett sömnschema och Sömnfokus, och den lagrar det du eller en annan app skriver in i Hälsa, men det finns ingen sensor i en telefon på nattduksbordet som vet när du somnade. En telefon under kudden är sämre än värdelös – den väcker dig. Logga tiderna för hand i stället; två veckor med ärliga läggtider slår en månad med gissade.