Apple Watchで睡眠は記録できる？

一晩から出てくる数値には2種類あり、それぞれ置いてよい信頼の度合いが違います。

測定されていて、信頼できるもの：

• 実際に眠っていた時間と、ベッドにいた時間。この2つを分けてくれることが、ウォッチのいちばん役に立つ働きです。多くの人は、夜のうちどれだけ眠れていたかを多めに見積もっています。
• 就寝時刻と起床時刻を、自分で何かを押さなくても記録できます。
• 一晩を通した心拍数と呼吸数。
• 自分自身のベースラインからの手首の皮膚温のずれ。Series 8以降で、数晩のキャリブレーションのあとに使えます。

推定値であり、ゆるく受け止めたいもの：

• 睡眠段階 — 覚醒、レム睡眠、コア睡眠、深い睡眠。これらは体動と心拍変動から推測されたもので、直接測定されたものではありません。

この違いこそが、ウェアラブルによる睡眠計測のすべてです。前半のリストはあなたの夜についての事実、後半はよく考えられた推測です。

睡眠計測は初期状態ではオンになっていません。だからこそ「自分のウォッチにはこの機能がない」と思ってしまう人が少なくないのです。

1. iPhoneでヘルスケアAppを開き、ブラウズ→睡眠から睡眠スケジュールを設定します。
2. WatchAppの睡眠で、Apple Watchで睡眠を記録をオンにします。
3. ずれない程度にぴったり着けて就寝し、一晩もつだけの充電が残っているか確かめます。夜通し充電するのではなくシャワーの間に充電する習慣にすると、これが続きます。

「睡眠」集中モードは、設定した就寝時刻に画面を暗くし、通知を消音します。集中モードなしでも睡眠は記録できますが、スケジュールがあることで、ウォッチはあなたがいつ眠るはずかを学べます。

この質問は2つに分けて考えましょう。答えがまるで違うからです。

眠っていたか起きていたか：良好です。最近の手首装着型ウェアラブルは、ある瞬間に眠っていたかどうかについて、ポリソムノグラフィ（一晩かけて行う検査室での検査）と大半の場面で一致します。昔からの弱点は、起きたまま静かに横になっている状態です。心拍が落ち着いたまま動かずにいると、ウォッチは平気で「睡眠」と判定します。毎晩1時間ほど、目は覚めているけれど静かに過ごしているなら、ウォッチは実際より甘い数値を出すと思っておいてください。

どの段階にいたか：かなり弱いです。手首の信号からの段階判定は、睡眠か覚醒かの判定よりはっきり信頼性が落ち、なかでも深い睡眠がいちばん当てにくい部分です。検査室は脳の活動から段階を区別しますが、ウォッチは脈と手首から推論しています。1晩分の段階の内訳はノイズ、1か月のトレンドはシグナルとして扱いましょう。

実用的なルール：長さは信頼し、構造は推定として扱い、比べる相手は自分自身の履歴だけにすること。友人の数値や、どこかで見た理想値と比べないことです。

ウォッチは何が起きたかを捉えるのがとても得意で、なぜそうなったかにはまったく気づけません。5時間40分の夜は記録できても、2杯目のワイン、21時の仕事の電話、暑すぎた部屋、うるさい通り、抗ヒスタミン薬、赤ちゃんが2回起きたことは記録されません。

この差が大事なのは、変えられるのが「なぜ」の側だからです。深い睡眠が43分だったと知って睡眠が良くなる人はいません。睡眠が良くなるのは、6時間を切った夜はいつも仕事が長引いた日だったと気づいたときや、調子のいい週は起床時刻がそろっていた週だと気づいたときです。

これは医療者が求めるものとも一致します。睡眠不良が続く人を診る医師が見たいのは、2週間分の就寝時刻・起床時刻と背景であって — 睡眠日記に何を記録するかを参照してください — 睡眠段階の割合の書き出しではありません。

この2つはきれいに噛み合い、かかるのは朝の15秒ほどです。

• 時計の役目はウォッチに任せる。入眠と起床の時刻が、何もしなくても記録されます。
• 背景は自分で書き足す。アルコール、昼食後のカフェイン、運動、ストレス、画面、体調、部屋の温度 — ひとことで十分です。
• 2週間分をまとめて読む。パターンが見えてくるのは2週間からです。1晩だけでは、自分の体感からすでにわかっていること以上のものは出てきません。

睡眠日記はApple Healthから睡眠時刻を読み込むので、ウォッチの数値と自分のメモが1か所にまとまり、記録全体をPDF、XLSX、CSV、JSONで書き出せます。医師に求められたときもそのまま渡せます。ウォッチを着けない場合も、同じ時刻を手入力で記録できます — そもそも就寝時刻を割り出すには睡眠時間計算ツールをご覧ください。

watchOS 9以降が動くApple Watchなら、SEを含めてどのモデルでも睡眠を記録し、睡眠段階を推定できます。追加機能はモデル次第です。手首の皮膚温にはSeries 8以降、Ultra、または新しめのwatchOSが動くSE（第2世代）が必要で、Appleの睡眠時無呼吸の通知 — 30日ほどにわたる呼吸の乱れのパターンを探すもので、診断ではありません — にはSeries 9、Ultra 2以降が必要です。

ウォッチがない場合、iPhone単体では睡眠を測定できません。睡眠スケジュールと「睡眠」集中モードは使えますし、あなたや他のアプリがヘルスケアに書き込んだものは保存されますが、ナイトテーブルの上の電話機には、あなたがいつ眠りに落ちたかを知るセンサーがありません。枕の下にスマートフォンを入れるのは役に立たないどころか逆効果で、目を覚まさせてしまいます。代わりに時刻を手で記録しましょう。正直な就寝時刻の2週間分は、推測された1か月分に勝ります。