Registrerer Apple Watch din søvn?

Der kommer to forskellige slags tal ud af en nat, og de fortjener hver sin grad af tillid.

Målt, og pålideligt:

• Sovetid kontra tid i sengen. Uret skiller de to ad, og det er det mest nyttige, det gør — de fleste overvurderer, hvor stor en del af natten de sov.
• Sengetid og vågnetidspunkt, uden at du skal huske at trykke på noget.
• Puls og vejrtrækningsfrekvens gennem natten.
• Håndledstemperaturens afvigelse fra dit eget udgangspunkt, på Series 8 og nyere, efter et par nætters kalibrering.

Estimeret, og værd at holde løst på:

• Søvnstadier — Vågen, REM, Kerne og Dyb. De udledes af bevægelse og pulsvariation, ikke målt direkte.

Den skelnen er hele historien om søvnregistrering på håndleddet. Alt på den første liste er en kendsgerning om din nat; den anden er et velkvalificeret gæt.

Søvnregistrering er ikke slået til fra start, og derfor konkluderer mange, at deres ur ikke kan det.

1. Åbn Health-appen på din iPhone → Gennemse → Søvn, og opsæt et søvnskema.
2. Slå Registrer søvn med Apple Watch til i Watch-appen → Søvn.
3. Hav uret på i sengen, stramt nok til at det ikke glider rundt, og sørg for, at det har batteri nok til natten — vanen med at lade op, mens du er i bad, i stedet for om natten, er det, der får det til at holde.

Søvnfokus dæmper skærmen og slår notifikationer fra på dit planlagte sengetidspunkt. Du kan godt registrere søvn uden, men det er skemaet, der lærer uret, hvornår det skal forvente, at du sover.

Del spørgsmålet i to, for svarene er meget forskellige.

Sovende kontra vågen: godt. Moderne håndledsenheder er enige med polysomnografi — natteundersøgelsen på laboratoriet — om, hvorvidt du sov på et givet tidspunkt, langt størstedelen af tiden. Den klassiske svaghed er at ligge stille, mens man er vågen: ligger du ubevægelig med rolig puls, scorer et ur dig gladeligt som sovende. Bruger du en time om natten vågen, men stille, skal du forvente, at uret smigrer dig.

Hvilket stadie du var i: langt svagere. Stadieinddeling ud fra signaler på håndleddet er mærkbart mindre pålidelig end afgørelsen vågen/sovende, og især Dyb er sværest at ramme. Et laboratorium skelner stadier ud fra hjerneaktivitet; et ur ræsonnerer ud fra din puls og dit håndled. Behandl én nats stadiefordeling som støj og månedens tendens som et signal.

Praktisk regel: stol på varigheden, betragt arkitekturen som et estimat, og sammenlign den kun med din egen historik, aldrig med en vens tal eller et offentliggjort ideal.

Et ur er rigtig godt til hvad der skete og fuldstændig blindt over for hvorfor. Det optager en nat på 5 timer og 40 minutter; det optager ikke det andet glas vin, arbejdsopkaldet klokken 21, værelset der var for varmt, den larmende gade, allergipillen eller det faktum, at babyen vågnede to gange.

Det hul betyder noget, fordi hvorfor'et er den del, du kan ændre. Ingen forbedrer sin søvn ved at få at vide, at de fik 43 minutters dyb søvn. Folk forbedrer deres søvn ved at lægge mærke til, at hver nat under seks timer fulgte efter en sen arbejdsdag, eller at de gode uger er dem med et fast vågnetidspunkt.

Det er også præcis det, en behandler beder om. En læge, der undersøger vedvarende dårlig søvn, vil have to ugers sengetider, vågnetidspunkter og sammenhæng — se hvad du skal notere i en søvndagbog — ikke en eksport af stadieprocenter.

De to halvdele passer pænt sammen, og det tager omkring femten sekunder om morgenen.

• Lad uret klare tidsregnskabet. Tidspunkter for søvn og opvågning, registreret uden at du gør noget.
• Tilføj selv sammenhængen. Alkohol, kaffe efter frokost, træning, stress, skærme, sygdom, temperaturen i soveværelset — et par ord er rigeligt.
• Læs dem sammen over fjorten dage. To uger er der, hvor mønstre bliver synlige; en enkelt nat fortæller dig intet, du ikke allerede vidste ud fra, hvordan du har det.

Søvndagbog henter dine søvntider fra Apple Health, så urets tal og dine egne noter ender ét sted, og hele registreringen kan eksporteres som PDF, XLSX, CSV eller JSON, når lægen beder om den. Går du ikke med et ur, registrerer appen de samme tidspunkter manuelt — se søvnberegneren til at finde et sengetidspunkt i første omgang.

Alle Apple Watch med watchOS 9 eller nyere kan registrere søvn og estimere stadier, også SE. Ekstrafunktionerne afhænger af modellen: håndledstemperatur kræver Series 8 eller nyere, Ultra eller SE (2. generation) med en nyere watchOS, og Apples meddelelser om søvnapnø — som leder efter et mønster af vejrtrækningsforstyrrelser over 30 dage og ikke er en diagnose — kræver Series 9, Ultra 2 eller nyere.

Uden et ur måler en iPhone alene ikke din søvn. Den kan holde et søvnskema og Søvnfokus, og den gemmer det, du eller en anden app skriver ind i Health, men der sidder ingen sensor i en telefon på natbordet, som ved, hvornår du faldt i søvn. En telefon under hovedpuden er værre end ubrugelig — den vækker dig. Notér tidspunkterne manuelt i stedet; to ugers ærlige sengetider slår en måneds gættede.