האם Apple Watch עוקב אחרי שינה?

שני סוגים שונים של מספרים יוצאים מלילה אחד, והם ראויים לרמות אמון שונות.

נמדד, ואמין:

• זמן שינה לעומת זמן במיטה. השעון מפריד בין השניים, וזה הדבר הכי שימושי שהוא עושה — רוב האנשים מעריכים ביתר כמה מהלילה הם באמת ישנו.
• שעת השינה ושעת ההתעוררות, בלי שתצטרכו לזכור ללחוץ על משהו.
• דופק וקצב נשימה לאורך הלילה.
• טמפרטורת פרק כף היד וסטייתה מקו הבסיס האישי שלכם, בדגמי Series 8 ואילך, אחרי כמה לילות של כיול.

מוערך, וכדאי להחזיק בו ברפיון:

• שלבי שינה — Awake, REM, Core ו-Deep. אלה מוסקים מתנועה ומשונות בקצב הלב, ולא נמדדים ישירות.

ההבחנה הזו היא כל הסיפור של מעקב שינה במכשירים לבישים. כל מה שברשימה הראשונה הוא עובדה על הלילה שלכם; השנייה היא ניחוש מבוסס היטב.

מעקב שינה לא מופעל כברירת מחדל, ולכן לא מעט אנשים מסיקים שהשעון שלהם לא יודע לעשות את זה.

1. ב-iPhone, פתחו את אפליקציית בריאות ← עיון ← שינה, והגדירו לוח זמנים לשינה.
2. באפליקציית Watch ← שינה, הפעילו את מעקב שינה עם Apple Watch.
3. ענדו את השעון למיטה, צמוד מספיק כדי שלא יחליק, וודאו שיש בו מספיק סוללה ללילה שלם — ההרגל של טעינה בזמן המקלחת במקום בלילה הוא מה שגורם לזה להחזיק מעמד.

מצב הפוקוס שינה מעמעם את המסך ומשתיק התראות בשעת השינה שקבעתם. אפשר לעקוב אחרי השינה גם בלעדיו, אבל לוח הזמנים הוא מה שמלמד את השעון מתי לצפות שתהיו ישנים.

כדאי לפצל את השאלה לשתיים, כי התשובות שונות מאוד.

ישן לעומת ער: טוב. מכשירים לבישים מודרניים מסכימים עם פוליסומנוגרפיה — בדיקת המעבדה הלילית — בשאלה אם הייתם ישנים ברגע נתון, ברוב המכריע של הזמן. החולשה הקלאסית היא שכיבה בלי תזוזה בזמן ערות: אם תישארו ללא תנועה עם דופק רגוע, השעון ישמח לרשום אתכם כישנים. אם אתם מבלים שעה בלילה ערים אבל שקטים, צפו שהשעון יחמיא לכם.

באיזה שלב הייתם: חלש הרבה יותר. סיווג שלבים מאותות של פרק כף היד אמין משמעותית פחות מההכרעה בין ער לישן, ו-Deep במיוחד הוא הקשה ביותר לאיתור. מעבדה מבחינה בין שלבים לפי פעילות מוחית; שעון מסיק מהדופק ומפרק כף היד שלכם. התייחסו לפילוח השלבים של לילה בודד כרעש, ולמגמה של החודש כאות.

כלל מעשי: תנו אמון במשך, התייחסו לארכיטקטורה כאל הערכה, והשוו אותה רק להיסטוריה שלכם עצמכם, אף פעם לא למספרים של חבר או לאידיאל שפורסם.

שעון טוב מאוד במה קרה ועיוור לחלוטין ללמה. הוא מתעד לילה של 5 שעות ו-40 דקות; הוא לא מתעד את הכוס השנייה של היין, את שיחת העבודה בתשע בערב, את החדר שהיה חם מדי, את הרחוב הרועש, את האנטיהיסטמין, או את זה שהתינוק התעורר פעמיים.

הפער הזה חשוב, כי הסיבה היא החלק שאתם יכולים לשנות. אף אחד לא משפר את השינה שלו מזה שהוא לומד שקיבל 43 דקות של Deep. אנשים משפרים את השינה שלהם מזה שהם שמים לב שכל לילה מתחת לשש שעות הגיע אחרי סיום מאוחר, או שהשבועות הטובים הם אלה עם שעת התעוררות קבועה.

זה בדיוק גם מה שרופא מבקש. רופא שבודק שינה ירודה ומתמשכת רוצה שבועיים של שעות שינה, שעות התעוררות והקשר — ראו מה לתעד ביומן שינה — ולא ייצוא של אחוזי שלבים.

שני החצאים משתלבים יפה, וזה לוקח בערך חמש עשרה שניות בבוקר.

• תנו לשעון לטפל בשעות. שעות שינה והתעוררות, מתועדות בלי שתעשו כלום.
• הוסיפו את ההקשר בעצמכם. אלכוהול, קפאין אחרי הצהריים, פעילות גופנית, לחץ, מסכים, מחלה, טמפרטורת החדר — כמה מילים זה מספיק.
• קראו את שניהם יחד לאורך שבועיים. שבועיים הם המקום שבו דפוסים נעשים גלויים; לילה בודד לא יגלה לכם שום דבר שלא ידעתם כבר מהתחושה.

יומן שינה קורא את שעות השינה שלכם מ-Apple Health, כך שהמספרים של השעון וההערות שלכם מגיעים למקום אחד, וניתן לייצא את כל התיעוד ל-PDF, XLSX, CSV או JSON כשרופא מבקש אותו. אם אינכם עונדים שעון, האפליקציה מתעדת את אותן שעות ידנית — ראו את מחשבון השינה כדי לחשב שעת שינה מלכתחילה.

כל Apple Watch שמריץ watchOS 9 ואילך יכול לעקוב אחרי שינה ולהעריך שלבים, כולל ה-SE. התוספות תלויות בדגם: טמפרטורת פרק כף היד דורשת Series 8 ואילך, Ultra, או SE (דור 2) עם watchOS עדכני, והתראות דום נשימה בשינה של אפל — שמחפשות דפוס של הפרעות נשימה לאורך 30 יום ואינן אבחנה — דורשות Series 9, Ultra 2 ואילך.

בלי שעון, iPhone לבדו לא ימדוד את השינה שלכם. הוא יכול להחזיק לוח זמנים לשינה ומצב פוקוס שינה, והוא ישמור כל מה שאתם או אפליקציה אחרת כותבים לאפליקציית בריאות, אבל אין חיישן בטלפון שמונח על השידה שיודע מתי נרדמתם. טלפון מתחת לכרית גרוע יותר מחסר תועלת — הוא מעיר אתכם. תעדו את השעות ידנית במקום; שבועיים של שעות שינה כנות עדיפים על חודש של שעות מנוחשות.