O Apple Watch Regista o Sono?

De uma noite saem dois tipos de números diferentes, e cada um merece um nível de confiança diferente.

Medido, e fiável:

• Tempo a dormir versus tempo na cama. O relógio separa os dois, que é a coisa mais útil que faz — quase toda a gente sobrestima a parte da noite em que esteve mesmo a dormir.
• Hora de deitar e hora de acordar, sem teres de te lembrar de carregar em nada.
• Frequência cardíaca e frequência respiratória ao longo da noite.
• Temperatura do pulso, o desvio face à tua própria linha de base, no Series 8 e posteriores, ao fim de algumas noites de calibração.

Estimado, e para levar com pinças:

• Fases do sono — Acordado, REM, Base e Profundo. São inferidas a partir do movimento e da variabilidade da frequência cardíaca, não medidas diretamente.

Essa distinção é toda a história da monitorização do sono por dispositivos vestíveis. Tudo o que está na primeira lista é um facto sobre a tua noite; a segunda é um palpite bem informado.

A monitorização do sono não vem ligada de origem, e é por isso que muita gente conclui que o relógio não é capaz.

1. No iPhone, abre a app Saúde → Explorar → Sono, e define um horário de sono.
2. Na app Watch → Sono, liga Registar o Sono com o Apple Watch.
3. Usa o relógio na cama, justo o suficiente para não andar a deslizar, e garante que tem bateria para a noite — o hábito de o carregar enquanto tomas duche, em vez de durante a noite, é o que faz isto pegar.

O Foco Sono escurece o ecrã e silencia as notificações à hora de deitar que definiste. Podes registar o sono sem ele, mas é o horário que ensina o relógio a saber quando é suposto estares a dormir.

Divide a pergunta em duas, porque as respostas são muito diferentes.

A dormir ou acordado: bom. Os dispositivos vestíveis de pulso modernos concordam com a polissonografia — o exame de laboratório feito durante a noite — sobre se estavas a dormir num dado momento na grande maioria das vezes. A fraqueza clássica é estares deitado quieto mas acordado: fica imóvel e com o coração calmo e o relógio marca-te alegremente como a dormir. Se passas uma hora por noite acordado mas quieto, conta que o relógio te lisonjeie.

Em que fase estavas: bastante mais fraco. Classificar as fases a partir de sinais do pulso é claramente menos fiável do que decidir se estavas acordado ou a dormir, e o Profundo é o mais difícil de acertar. Um laboratório distingue as fases pela atividade cerebral; um relógio está a raciocinar a partir das tuas pulsações e do teu pulso. Trata a divisão por fases de uma única noite como ruído e a tendência do mês como sinal.

Regra prática: confia na duração, trata a arquitetura como uma estimativa, e compara-a apenas com o teu próprio histórico, nunca com os números de um amigo nem com um ideal publicado.

Um relógio é muito bom no que aconteceu e completamente cego ao porquê. Regista uma noite de 5 horas e 40 minutos; não regista o segundo copo de vinho, a chamada de trabalho às 21h, o quarto demasiado quente, a rua barulhenta, o anti-histamínico, nem o facto de o bebé ter acordado duas vezes.

Essa falha importa porque o porquê é a parte que consegues mudar. Ninguém melhora o sono por saber que teve 43 minutos de Profundo. As pessoas melhoram o sono por reparar que todas as noites com menos de seis horas vieram a seguir a um dia que acabou tarde, ou que as boas semanas são aquelas em que a hora de acordar se manteve igual.

É exatamente isto que um clínico também pede. Um médico que investiga sono persistentemente mau quer duas semanas de horas de deitar, horas de acordar e contexto — vê o que registar num diário de sono — e não uma exportação de percentagens de fases.

As duas metades encaixam bem, e demora cerca de quinze segundos por manhã.

• Deixa o relógio tratar das horas. Horas a dormir e acordado, registadas sem fazeres nada.
• O contexto acrescenta-lo tu. Álcool, cafeína depois do almoço, exercício, stress, ecrãs, doença, a temperatura do quarto — umas quantas palavras chegam.
• Lê os dois em conjunto ao fim de quinze dias. Duas semanas é onde os padrões se tornam visíveis; uma noite isolada não te diz nada que já não soubesses pela forma como te sentes.

O Diário de Sono lê as tuas horas de sono a partir da Apple Health, por isso os números do relógio e as tuas próprias notas acabam no mesmo sítio, e todo o registo exporta para PDF, XLSX, CSV ou JSON quando um médico o pedir. Se não usas relógio, a app regista as mesmas horas à mão — vê a calculadora de sono para começares por definir uma hora de deitar.

Qualquer Apple Watch com watchOS 9 ou posterior consegue registar o sono e estimar as fases, incluindo o SE. Os extras dependem do modelo: a temperatura do pulso exige um Series 8 ou posterior, um Ultra, ou um SE (2.ª geração) com um watchOS recente, e as notificações de apneia do sono da Apple — que procuram um padrão de perturbações da respiração ao longo de 30 dias e não são um diagnóstico — exigem um Series 9, um Ultra 2 ou posterior.

Sem relógio, um iPhone sozinho não mede o teu sono. Pode guardar um horário de sono e o Foco Sono, e armazena aquilo que tu ou outra app escreverem na Saúde, mas não há sensor nenhum num telemóvel pousado na mesa de cabeceira que saiba a que horas adormeceste. Um telemóvel debaixo da almofada é pior do que inútil — acorda-te. Regista antes as horas à mão; duas semanas de horas de deitar honestas valem mais do que um mês de horas adivinhadas.