Modelo de Diário de Sono

Uma linha por noite, preenchida na manhã seguinte — tudo aquilo de que um clínico precisa e nada do que não precisa:

Colunas a mais? Corta — um diário de cinco colunas que manténs catorze dias vale mais do que um de onze colunas abandonado ao quarto dia. Inegociáveis: luz apagada, hora do despertar final e uma avaliação de qualidade.

Preenche-o na primeira meia hora depois de te levantares, antes de a noite se desvanecer.

• Fui para a cama vs. luz apagada — são duas horas diferentes; quarenta minutos por noite a deslizar no telemóvel na cama já são, por si só, uma conclusão.
• Adormeci por volta de — um palpite chega; os clínicos contam com isso.
• Despertares — quantos, e mais ou menos quanto tempo no total; «3 (~40 min)» é suficiente.
• Despertar final e hora de te levantares — um intervalo longo entre os dois é um dos hábitos que mantêm a insónia viva; vê causas da insónia.
• Tempo dormido — o tempo na cama menos o tempo em que estiveste acordado nela; é o número de que se tira a média.
• Qualidade 1–5 — o quanto te sentiste recuperado, não quanto tempo dormiste; é mesmo para ser subjetivo.
• Sestas — duração e hora; as tardias ou longas cortam a pressão de sono da noite seguinte.
• Notas — é aqui que se escondem as respostas: cafeína, álcool, exercício, medicação, stress, sonolência no dia seguinte, dores de cabeça matinais, ressonar de que o teu parceiro falou.

Uma regra: não fiques a olhar para o relógio — verificar as horas repetidamente piora tanto o teu sono como o teu diário. Vira o relógio ao contrário; estima de manhã — é assim que os clínicos o leem.

Catorze noites seguidas é o pedido habitual, e não por ser um número redondo:

• Noites isoladas são ruído — um padrão precisa de noites suficientes para se distinguir de uma terça-feira stressante.
• Capta dias úteis e fins de semana, duas vezes — a diferença entre a semana e o fim de semana (jetlag social) é uma das conclusões mais comuns e mais fáceis de corrigir de um diário.
• Dá uma referência — um «antes» credível para o que quer que mudes a seguir.

Inclui as noites más — um diário maquilhado para parecer respeitável leva o teu clínico pelo caminho errado. Falhaste uma manhã? Deixa a linha em branco: uma falha é informação honesta, uma linha inventada não é.

No fim, calcula o tempo médio dormido, o tempo médio na cama e a eficiência do sono (tempo a dormir a dividir pelo tempo na cama). Acima de cerca de 85% é considerado saudável; muito abaixo disso significa demasiado tempo na cama para o sono que estás a ter — o padrão que o tratamento comportamental visa.

As clínicas pedem uma ou duas semanas de diário a par dos exames — responde a perguntas que nenhuma noite isolada em laboratório consegue responder.

Antes de um estudo do sono, estabelece o teu normal: um estudo mede uma ou duas noites; o diário diz que a tua média são cinco horas e meia, ou que a tua hora de deitar oscila três horas.

Para distinguir condições. Sono insuficiente: poucas horas com qualidade normal. Perturbação circadiana: bom sono às horas «erradas» do relógio. Insónia: muito tempo até adormecer ou despertares longos. Despertares inexplicados mais sonolência diurna sugerem um problema respiratório — vê sinais de apneia do sono.

Para conduzir o tratamento. O tratamento comportamental da insónia funciona com os números do diário — o tempo na cama prescrito é definido a partir do teu tempo médio de sono e alargado à medida que a eficiência melhora. Na terapia com CPAP, o diário fica ao lado dos dados de uso da máquina: horas de funcionamento versus como dormiste e como te sentiste.

Leva o diário completo, não um resumo — o teu clínico quer a dispersão e os casos fora do normal.

O papel funciona: este modelo na mesa de cabeceira, uma caneta, dois minutos por manhã. O custo aparece depois da décima quarta manhã — ninguém calcula à mão a média de catorze noites nem a eficiência duas vezes, os padrões escondem-se em colunas de horas, e três meses depois a folha desapareceu.

O Feeltracker Sono e Sonhos é este modelo, automatizado. Um diário manual, não um medidor de fases do sono — não escuta a divisão nem adivinha as tuas fases: horas de deitar e de acordar com o tempo dormido calculado, avaliações de qualidade, notas e sonhos, registo do uso de CPAP, gráficos e tendências, e exportação para PDF, XLSX, CSV ou JSON para a clínica. Lembretes, widgets, sincronização com o Apple Health, sincronização por iCloud sem conta, e análises de IA sobre o teu histórico (gratuito, com premium opcional).

Começa hoje à noite, e não numa semana «normal» — isso não existe, e o diário que começas hoje está duas semanas à frente daquele que estás à espera de começar.