Sjabloon voor een slaapdagboek

Eén regel per nacht, de volgende ochtend ingevuld — alles wat een arts nodig heeft en niets wat hij niet nodig heeft:

Te veel kolommen? Schrap er dan in — een dagboek met vijf kolommen dat je veertien dagen volhoudt, wint van een met elf kolommen dat je op dag vier laat vallen. Waar je niet op mag beknibbelen: licht uit, de laatste keer wakker worden, en een kwaliteitsbeoordeling.

Vul het binnen een half uur na het opstaan in, voordat de nacht vervaagt.

• Naar bed versus licht uit — twee verschillende tijden; veertig minuten scrollen in bed is op zichzelf al een bevinding.
• In slaap rond — een schatting is prima; artsen verwachten er ook een.
• Wakker geworden — hoe vaak, en ongeveer hoelang in totaal; "3 (~40 min)" is genoeg.
• Laatste keer wakker en uit bed — een lang gat daartussen is een van de gewoontes die slapeloosheid in stand houden; zie oorzaken van slapeloosheid.
• Slaapduur — de tijd in bed min de tijd dat je erin wakker lag; dat is het getal dat wordt gemiddeld.
• Kwaliteit 1–5 — hoe hersteld je je voelde, niet hoelang je sliep; dat het subjectief is, is juist de bedoeling.
• Dutjes — hoelang en wanneer; late of lange dutjes snijden in de slaapdruk van de nacht erna.
• Notities — daar verstoppen de antwoorden zich: cafeïne, alcohol, beweging, medicatie, stress, slaperigheid de dag erna, ochtendhoofdpijn, snurken dat je partner noemde.

Eén regel: kijk niet op de klok — steeds de tijd checken maakt zowel je slaap als je dagboek slechter. Draai de klok weg; schat het 's ochtends in — zo lezen artsen het ook.

Veertien opeenvolgende nachten is de standaardvraag, en niet omdat het een mooi rond getal is:

• Losse nachten zijn ruis — een patroon heeft genoeg nachten nodig om zich te onderscheiden van één stressvolle dinsdag.
• Het vangt doordeweekse dagen en weekenden, twee keer — het verschil tussen doordeweeks en weekend (sociale jetlag) is een van de meest voorkomende en best oplosbare bevindingen van een dagboek.
• Het geeft een uitgangswaarde — een geloofwaardig "vóór" voor wat je hierna ook verandert.

Neem ook de slechte nachten mee — een dagboek dat is bijgeschaafd om netjes te ogen, stuurt je arts de verkeerde kant op. Een ochtend gemist? Laat de regel dan leeg: een gat is eerlijke informatie, een verzonnen regel niet.

Reken aan het eind je gemiddelde slaapduur, je gemiddelde tijd in bed en je slaapefficiëntie uit (de tijd dat je sliep gedeeld door de tijd in bed). Boven ruwweg 85% geldt als gezond; veel lager betekent te veel tijd in bed voor de slaap die je krijgt — precies het patroon waar gedragsmatige behandeling zich op richt.

Klinieken vragen om een of twee weken dagboek naast het onderzoek — het beantwoordt vragen die geen enkele nacht in het lab kan beantwoorden.

Vóór een slaaponderzoek legt het je normaal vast: een onderzoek meet één of twee nachten; het dagboek vertelt dat je gemiddeld vijfenhalf uur slaapt, of dat je bedtijd drie uur heen en weer schuift.

Om aandoeningen te onderscheiden. Te weinig slaap: te weinig uren bij een normale kwaliteit. Een stoornis van de biologische klok: goede slaap op de "verkeerde" kloktijden. Slapeloosheid: lang wakker liggen voor het inslapen of lange momenten wakker in de nacht. Onverklaarde momenten van wakker worden plus slaperigheid overdag wijzen op een ademhalingsprobleem — zie signalen van slaapapneu.

Om de behandeling te sturen. Gedragsmatige behandeling van slapeloosheid draait op de cijfers uit je dagboek — de voorgeschreven tijd in bed wordt bepaald door je gemiddelde slaapduur en verruimd naarmate de efficiëntie verbetert. Bij CPAP-therapie ligt het dagboek naast de gebruiksgegevens van het apparaat: gedraaide uren tegenover hoe je sliep en je voelde.

Neem het geheel mee, geen samenvatting — je arts wil juist de spreiding en de uitschieters zien.

Papier werkt: dit sjabloon naast het bed, een pen, twee minuten per ochtend. De prijs komt na de veertiende ochtend — niemand middelt veertien nachten met de hand of berekent twee keer zijn efficiëntie, patronen verstoppen zich in kolommen met tijden, en drie maanden later is het blaadje kwijt.

Slaap & Dromen Feeltracker is dit sjabloon, geautomatiseerd. Een handmatig dagboek, geen slaapfasetracker — het luistert niet mee in de kamer en gokt je fasen niet: bedtijden en wektijden met berekende slaapduur, kwaliteitsbeoordelingen, notities en dromen, registratie van CPAP-gebruik, grafieken en trends, en export naar PDF, XLSX, CSV of JSON voor de kliniek. Herinneringen, widgets, synchronisatie met Apple Health, iCloud-synchronisatie zonder account, en AI-inzichten over je geschiedenis (gratis, met optionele premiumfuncties).

Begin vanavond, niet in een "normale" week — die bestaat niet, en het dagboek dat je vandaag begint, loopt twee weken voor op het dagboek waarop je wacht.