Plantilla de Diario de Sueño

Una fila por noche, rellenada a la mañana siguiente: todo lo que un profesional necesita y nada de lo que no.

¿Demasiadas columnas? Recórtalas: un diario de cinco columnas que mantienes catorce días gana a uno de once abandonado el cuarto día. Innegociables: la luz apagada, la hora del despertar final y una valoración de calidad.

Rellénalo dentro de la media hora siguiente a levantarte, antes de que la noche se difumine.

• A la cama frente a luz apagada: son dos horas distintas; cuarenta minutos de scroll nocturno en la cama ya son un hallazgo en sí mismos.
• Dormido hacia: una estimación vale; los profesionales cuentan con ella.
• Despertares: cuántos y, más o menos, cuánto tiempo en total; con «3 (~40 min)» basta.
• Despertar final y salida de la cama: un hueco largo entre ambos es uno de los hábitos que mantienen vivo el insomnio; consulta las causas del insomnio.
• Tiempo dormido: el tiempo en la cama menos el tiempo despierto en ella; es la cifra que se promedia.
• Calidad 1–5: cómo de restablecido te sentiste, no cuánto dormiste; lo subjetivo es justo lo que se busca.
• Siestas: duración y hora; las tardías o largas recortan la presión de sueño de la noche siguiente.
• Notas: donde se esconden las respuestas: cafeína, alcohol, ejercicio, medicación, estrés, somnolencia al día siguiente, dolores de cabeza matutinos, ronquidos que te haya comentado tu pareja.

Una regla: no mires el reloj. Consultar la hora una y otra vez empeora tanto tu sueño como tu diario. Gira el reloj y estima por la mañana: así es como lo leen los profesionales.

Catorce noches consecutivas es lo que se pide de forma estándar, y no por redondear:

• Las noches sueltas son ruido: un patrón necesita suficientes noches para separarse de un martes estresante.
• Captura días entre semana y fines de semana, dos veces: la diferencia entre semana y fin de semana (el jet lag social) es uno de los hallazgos más frecuentes y más fáciles de corregir de un diario.
• Da una línea de base: un «antes» creíble para lo que cambies a continuación.

Incluye las malas noches: un diario retocado para quedar bien lleva a tu profesional por el camino equivocado. ¿Se te pasó una mañana? Deja la fila en blanco: un hueco es un dato honesto; una fila inventada, no.

Al final, calcula el tiempo medio dormido, el tiempo medio en la cama y la eficiencia del sueño (tiempo dormido dividido entre tiempo en la cama). Por encima de un 85 % aproximadamente se considera saludable; mucho menos significa demasiado tiempo en la cama para el sueño que estás consiguiendo, que es justo el patrón al que apunta el tratamiento conductual.

Las consultas piden una o dos semanas de diario junto a las pruebas: responde a preguntas que ninguna noche suelta en el laboratorio puede responder.

Antes de un estudio del sueño, establece tu normalidad: un estudio mide una o dos noches; el diario dice que tu media son cinco horas y media, o que tu hora de acostarte oscila tres horas.

Para distinguir cuadros. Sueño insuficiente: pocas horas con calidad normal. Trastorno circadiano: buen sueño a horas «equivocadas» del reloj. Insomnio: inicio del sueño largo o despertares largos. Los despertares inexplicados más la somnolencia diurna sugieren un problema respiratorio; consulta las señales de apnea del sueño.

Para dirigir el tratamiento. El tratamiento conductual del insomnio funciona con las cifras del diario: el tiempo prescrito en la cama se fija a partir de tu tiempo medio de sueño y se amplía a medida que mejora la eficiencia. Con la terapia CPAP, el diario se sitúa junto a los datos de uso de la máquina: horas de funcionamiento frente a cómo dormiste y cómo te sentiste.

Llévalo entero, no un resumen: tu profesional quiere la dispersión y los valores atípicos.

El papel funciona: esta plantilla en la mesilla, un bolígrafo y dos minutos cada mañana. El coste llega después de la decimocuarta mañana: nadie promedia catorce noches a mano ni calcula la eficiencia dos veces, los patrones se esconden dentro de columnas de horas y tres meses después la hoja ha desaparecido.

Feeltracker Sueño y Sueños es esta plantilla, automatizada. Un diario manual, no un rastreador de fases del sueño —no escucha la habitación ni adivina tus fases—: horas de acostarte y de levantarte con el tiempo dormido calculado, valoraciones de calidad, notas y sueños, registro del uso de la CPAP, gráficos y tendencias, y exportación a PDF, XLSX, CSV o JSON para la consulta. Recordatorios, widgets, sincronización con Apple Health, sincronización por iCloud sin cuenta e ideas con IA sobre tu historial (gratis, con premium opcional).

Empieza esta noche, no en una semana «normal»: no existe tal cosa, y el diario que empiezas hoy lleva dos semanas de ventaja al que estás esperando a empezar.