睡眠日記テンプレート

1晩につき1行、翌朝に記入します。医療者が必要とするものはすべて入っていて、余計なものは入っていません。

列が多すぎますか？　減らして構いません。14日間続けられる5列の日記は、4日目で放り出される11列の日記に勝ります。省けないのは消灯時刻、最後の覚醒時刻、そして質の評価です。

夜の記憶がぼやける前に、起きてから30分以内に記入しましょう。

• 床に就いた時刻と消灯時刻 — この2つは別物です。ベッドで毎晩40分スクロールしていること自体が、1つの発見です。
• 入眠時刻 — 推測で構いません。医療者もそのつもりで見ています。
• 中途覚醒 — 回数と、合計でおおよそどのくらいか。「3回（約40分）」で十分です。
• 最後の覚醒時刻と起床時刻 — この2つの間隔が長いことは、不眠を存続させる習慣の1つです。不眠症の原因をご覧ください。
• 睡眠時間 — ベッドにいた時間から、その中で起きていた時間を引いたもの。これが平均される数字です。
• 質 1〜5 — どれだけ長く眠ったかではなく、どれだけ回復した感じがしたか。主観であることに意味があります。
• 昼寝 — 長さと時刻。遅い昼寝や長い昼寝は、次の夜の睡眠圧を削ります。
• メモ — 答えが隠れている場所です。カフェイン、アルコール、運動、薬、ストレス、翌日の眠気、朝の頭痛、パートナーに指摘されたいびき。

ルールが1つ。時計を見つめないこと — 何度も時刻を確認すると、睡眠も日記も悪くなります。時計は見えない向きにして、朝に推定で書きましょう。医療者もそういう前提で読みます。

連続14晩というのが標準的な求め方で、切りがいいからではありません。

• 一晩ぶんはノイズです — パターンが、たまたま大変だった火曜日から区別されるには、それだけの夜数が要ります。
• 平日と週末を、2回ずつ拾えます — 平日と週末のずれ（ソーシャル・ジェットラグ）は、日記でわかる最もよくある、そして最も直しやすい発見の1つです。
• ベースラインになります — 次に何かを変えるときの、信頼できる「変更前」になります。

悪い夜も必ず含めてください。体裁よく整えた日記は、医療者を誤った方向に導いてしまいます。記入し忘れた朝があれば、その行は空欄のままに。空白は正直なデータですが、作り話の1行はそうではありません。

最後に、平均睡眠時間、平均臥床時間、そして睡眠効率（眠っていた時間 ÷ ベッドにいた時間）を計算しましょう。おおむね85%を超えていれば健康的とされます。それよりかなり低い場合は、実際に眠れている量に対してベッドで過ごす時間が長すぎるということで、行動療法が標的にするのはまさにこのパターンです。

医療機関は、検査とあわせて1〜2週間分の日記を求めます。検査室の一晩だけでは答えられない問いに、日記が答えてくれるからです。

睡眠検査の前には、あなたの「ふだん」を確立します。検査が測るのは1〜2晩ですが、日記は「平均5時間半」「就寝時刻が3時間ぶれている」といったことを語ります。

状態を見分けるために。 睡眠不足なら、質は普通で時間が足りていません。概日リズム障害なら、「ずれた」時刻に良く眠れています。不眠症なら、寝つきが長いか中途覚醒が長い。説明のつかない覚醒と日中の眠気が揃うなら、呼吸の問題が示唆されます — 睡眠時無呼吸のサインをご覧ください。

治療を進めるために。 不眠症の行動療法は、日記の数字で動きます。処方される臥床時間はあなたの平均睡眠時間から決められ、効率が上がるにつれて広げられます。CPAP療法中は、日記が機械の使用データの隣に置かれます。稼働時間と、どう眠りどう感じたかを並べて見るのです。

要約ではなく、全部を持っていきましょう。医療者が見たいのは、ばらつきと外れ値です。

紙でもできます。このテンプレートを枕元に置き、ペンを1本、毎朝2分。代償が来るのは14日目の朝のあとです。14晩分を手で平均したり、睡眠効率を2度計算したりする人はいませんし、パターンは時刻の列の中に隠れ、3か月後にはその紙も見当たりません。

睡眠＆夢Feeltrackerは、このテンプレートを自動化したものです。睡眠段階のトラッカーではなく手動の日記で、部屋の音を聞いたりあなたの段階を推測したりはしません。就寝・起床時刻の記録と睡眠時間の自動計算、質の評価、メモと夢、CPAP使用時間の記録、グラフとトレンド、そして医療機関向けのPDF・XLSX・CSV・JSON書き出し。リマインダー、ウィジェット、Apple Health連携、アカウント不要のiCloud同期、そしてあなたの履歴に対するAIインサイト（基本無料・オプションのプレミアムあり）。

「ふつうの1週間」を待たずに、今夜から始めましょう。そんな週は存在しませんし、今日始めた日記は、始めるのを待っている日記より2週間先を行っています。