Plantilla de Diari de Son
Última actualització: agost de 2026
Un diari de son registra quan has dormit, com has dormit i com t'ha anat l'endemà. Dos minuts cada matí, i és el més útil que pots portar a un metge sobre el teu son, perquè la memòria és una testimoni pèssima. Estar estirat despert distorsiona el temps, i gairebé tothom calcula malament quantes hores ha dormit.
Aquí tens la plantilla, què cal omplir, per què els professionals demanen dues setmanes i com es fa servir un diari juntament amb un estudi del son.
La plantilla
Una fila per nit, omplerta l'endemà al matí: tot el que necessita un professional i res del que no li cal:
| Data | Al llit | Llum apagat | Adormit cap a (est.) | Desvetllaments | Despertar final | Fora del llit | Temps dormit | Qualitat 1–5 | Migdiades | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| dl. 3/8 | 22:40 | 23:10 | 23:45 | 2 (~25 min) | 06:20 | 06:35 | 6 h 10 min | 2 | — | Cafè a les 16 h, vi amb el sopar |
| dt. 4/8 | 23:00 | 23:05 | 23:20 | 1 (~5 min) | 06:30 | 06:35 | 7 h 05 min | 4 | — | Gimnàs a les 18:00, ment clara tot el dia |
| dc. 5/8 | 00:15 | 00:20 | 01:10 | 3 (~40 min) | 06:25 | 06:50 | 4 h 35 min | 1 | 20 min, 15:00 | Data límit, ment accelerada |
Massa columnes? Redueix-les: un diari de cinc columnes que mantens catorze dies guanya a un d'onze columnes abandonat el quart dia. El que no es negocia: l'hora d'apagar el llum, l'hora del despertar final i una valoració de la qualitat.
Què registrar cada matí
Omple'l dins de la mitja hora següent a llevar-te, abans que la nit s'esborri.
- Al llit i llum apagat: són dues hores diferents; quaranta minuts de mòbil al llit cada nit ja és un resultat en si mateix.
- Adormit cap a: una estimació ja va bé; els professionals ja s'ho esperen.
- Desvetllaments: quants i, aproximadament, quanta estona en total; amb «3 (~40 min)» n'hi ha prou.
- Despertar final i fora del llit: una estona llarga entre tots dos és un dels hàbits que mantenen viu l'insomni; mira les causes de l'insomni.
- Temps dormit: temps al llit menys el temps que hi has passat despert; és el número del qual es fa la mitjana.
- Qualitat 1–5: com de recuperat t'has sentit, no quantes hores has dormit; que sigui subjectiu és precisament el punt.
- Migdiades: durada i hora; les llargues o tardanes retallen la pressió de son de la nit següent.
- Notes: aquí s'amaguen les respostes: cafeïna, alcohol, exercici, medicació, estrès, son de l'endemà, mals de cap al matí, roncs que t'ha comentat la parella.
Una regla: no miris el rellotge: consultar l'hora repetidament empitjora alhora el teu son i el teu diari. Gira el rellotge i fes l'estimació al matí: així és com ho llegeixen els professionals.
La regla de les dues setmanes
Catorze nits consecutives és el que es demana habitualment, i no per fer una xifra rodona:
- Les nits soltes són soroll: un patró necessita prou nits per distingir-se d'un dimarts estressant.
- Recull dies feiners i caps de setmana, dos cops: la diferència entre setmana i cap de setmana (el jet lag social) és un dels resultats més freqüents i més fàcils d'arreglar d'un diari.
- Estableix una base: un «abans» creïble per a qualsevol cosa que canviïs després.
Inclou les males nits: un diari retocat perquè quedi bé porta el teu professional pel camí equivocat. T'has saltat un matí? Deixa la fila en blanc: un buit és una dada sincera, una fila inventada no.
Al final, calcula el temps mitjà dormit, el temps mitjà al llit i l'eficiència del son (temps adormit dividit pel temps al llit). Per sobre d'un 85% aproximadament es considera saludable; molt més baix vol dir massa temps al llit per al son que realment tens: el patró al qual apunta el tractament conductual.
Com fan servir els professionals un diari de son
Les clíniques demanen una o dues setmanes de diari juntament amb les proves: respon preguntes que cap nit de laboratori aïllada pot respondre.
Abans d'un estudi del son, estableix la teva normalitat: un estudi mesura una o dues nits; el diari diu que de mitjana dorms cinc hores i mitja, o que la teva hora d'anar a dormir oscil·la tres hores.
Per distingir condicions. Son insuficient: massa poques hores amb una qualitat normal. Trastorn circadiari: bon son a les hores «equivocades» del rellotge. Insomni: un inici del son llarg o desvetllaments llargs. Desvetllaments inexplicables més son diürna suggereixen un problema respiratori: mira els senyals d'apnea del son.
Per dirigir el tractament. El tractament conductual de l'insomni funciona amb els números del diari: el temps al llit prescrit es fixa a partir del teu temps mitjà de son i s'amplia a mesura que millora l'eficiència. Amb la teràpia CPAP, el diari va al costat de les dades d'ús de la màquina: les hores de funcionament davant de com has dormit i com t'has sentit.
Porta'l sencer, no un resum: el teu professional vol la dispersió i els valors atípics.
Paper o app: una comparació sincera
El paper funciona: aquesta plantilla a la tauleta de nit, un bolígraf i dos minuts cada matí. El cost arriba després del catorzè matí: ningú no fa la mitjana de catorze nits a mà ni calcula l'eficiència dues vegades, els patrons s'amaguen entre columnes d'hores, i al cap de tres mesos el full ha desaparegut.
Son & Somnis Feeltracker és aquesta plantilla, automatitzada. Un diari manual, no un rastrejador de fases del son: no escolta l'habitació ni endevina les teves fases. Hores d'anar a dormir i de llevar-se amb el temps dormit calculat, valoracions de qualitat, notes i somnis, registre de l'ús de la CPAP, gràfics i tendències, i exportació a PDF, XLSX, CSV o JSON per a la clínica. Recordatoris, ginys, sincronització amb Apple Health, sincronització per iCloud sense compte i anàlisis d'IA sobre el teu historial (gratuïtes, amb opcions premium).
Comença aquesta nit, no una setmana «normal»: no existeix, i el diari que comences avui va dues setmanes per davant del que estàs esperant per començar.
Preguntes freqüents
Quant de temps hauria de portar un diari de son?
Dues setmanes consecutives és l'estàndard: recull dies feiners i caps de setmana dos cops i permet que un patró es distingeixi d'un parell de males nits. Una setmana és el mínim amb què treballaran la majoria de professionals; més temps és útil quan segueixes l'efecte d'un canvi.
I si no sé exactament quan em vaig adormir?
Fes una estimació: és el que fa tothom i el que esperen els professionals. No miris el rellotge deliberadament durant la nit: consultar l'hora repetidament empitjora alhora el teu son i el teu diari. Omple la fila amb la teva millor estimació dins de la mitja hora següent a llevar-te.
He de registrar les males nits?
Sobretot les males nits. Un diari maquillat és pitjor que cap, perquè apunta el teu professional cap al problema equivocat. Si et saltes un matí sencer, deixa la fila en blanc en comptes de reconstruir-la dies després.
Què és l'eficiència del son i quina xifra és bona?
El temps realment adormit dividit pel temps al llit, en percentatge. Per sobre d'un 85% aproximadament es considera generalment saludable. Una xifra molt més baixa sol voler dir que passes més temps al llit del que dorms: exactament el patró que el tractament conductual de l'insomni està dissenyat per corregir.
Un diari de son substitueix un estudi del son?
No: responen preguntes diferents i les clíniques fan servir tots dos. Un estudi mesura la teva respiració, l'oxigen i l'activitat cerebral durant una o dues nits; un diari mostra el teu patró habitual al llarg de setmanes. Si se sospita un problema respiratori, només un estudi el pot confirmar; mira els senyals d'apnea del son.
