睡眠日記範本

一晚一列，隔天早上填寫——臨床人員需要的全都在這裡，不需要的一項也沒有：

欄位太多嗎？就精簡它——一份你能持續記十四天的五欄日記，勝過一份第四天就被放棄的十一欄日記。不能省略的是：關燈時間、最後醒來的時間，以及品質評分。

請在起床後半小時內填寫，趁夜晚的記憶還沒模糊。

• 上床時間與關燈時間——這是兩個不同的時間；每晚在床上滑手機四十分鐘，本身就是一項發現。
• 約幾點睡著——用猜的就可以；臨床人員本來就預期這是估計值。
• 夜間醒來——醒了幾次，以及總共大約多久；寫「3 次（約 40 分）」就夠了。
• 最後醒來與離開床——這兩者之間拖很久，正是讓失眠持續下去的習慣之一；參見失眠原因。
• 睡眠時長——在床上的時間減去在床上醒著的時間；這就是拿來平均的那個數字。
• 品質 1–5——你覺得恢復了多少，而不是你睡了多久；主觀正是重點所在。
• 小睡——長度與時間；太晚或太長的小睡會削減下一晚的睡眠壓力。
• 備註——答案往往藏在這裡：咖啡因、酒精、運動、藥物、壓力、隔天的嗜睡、早晨頭痛、伴侶提到的打鼾。

只有一條規則：不要一直看時鐘——反覆確認時間會同時讓你的睡眠和你的日記變差。把時鐘轉開；早上再估算——臨床人員本來就是這樣判讀的。

連續十四個夜晚是標準要求，而且不是為了湊整數：

• 單一夜晚只是雜訊——一個模式需要足夠多的夜晚，才能和某個壓力很大的星期二區分開來。
• 它會涵蓋兩輪平日與週末——平日與週末的落差（社交時差）是睡眠日記最常見、也最容易改善的發現之一。
• 它提供基準線——為你接下來要做的任何改變，留下一個可信的「之前」。

請把糟糕的夜晚也記進去——一本被修飾得體面的日記，只會把你的臨床醫師帶往錯誤的方向。某天早上漏記了？就讓那一列空白：空白是誠實的資料，編造出來的紀錄則不是。

結束時，請算出平均睡眠時長、平均在床時間，以及睡眠效率（睡著的時間除以在床上的時間）。大約 85% 以上被視為健康；明顯更低則代表你待在床上的時間，遠多於你實際睡著的時間——而這正是行為治療所針對的模式。

診所會在檢查之外，另外要求一到兩週的日記——它能回答任何單一晚的實驗室檢查都回答不了的問題。

在睡眠檢查之前，它確立了你的常態：檢查測量的是一兩個夜晚；日記則說明你平均只睡五個半小時，或是你的就寢時間前後擺盪達三小時。

用來區分不同狀況。睡眠不足：時數太少但品質正常。生理時鐘障礙：睡得不錯，但落在「錯的」時鐘時間。失眠：入睡時間很長，或夜間醒來時間很長。無法解釋的夜間醒來加上白天嗜睡，則指向呼吸問題——參見睡眠呼吸中止症的徵兆。

用來執行治療。失眠的行為治療完全依賴日記的數字——處方的在床時間是依你的平均睡眠時數設定的，並隨睡眠效率改善而逐步放寬。而在進行 CPAP 治療時，日記會擺在機器的使用數據旁邊：運轉時數，對照你睡得如何、感覺如何。

請把整本帶去，而不是一份摘要——你的臨床醫師想看的是分布和那些異常值。

紙本行得通：把這份範本放在床邊、一支筆、每天早上兩分鐘。代價出現在第十四個早晨之後——沒有人會用手平均十四個夜晚，或把睡眠效率算兩次，模式藏在一列列的時間裡，而三個月後那張紙也不見了。

Feeltracker 睡眠與夢境就是這份範本的自動化版本。它是一本手動日記，不是睡眠階段追蹤器——它不會監聽房間，也不會猜測你的階段：就寢與起床時間自動算出睡眠時長、品質評分、備註與夢境、CPAP 使用紀錄、圖表與趨勢，以及可交給診所的 PDF、XLSX、CSV 或 JSON 匯出。還有提醒、小工具、Apple Health 同步、不需帳號的 iCloud 同步，以及針對你歷史紀錄的 AI 洞察（免費，另有選用的進階功能）。

今晚就開始，不要等到某個「正常」的一週——世上沒有那種東西，而你今天開始的日記，永遠比你一直在等待開始的那一本早兩週。