睡眠日记模板

每晚一行，第二天早上填写 — 临床医生需要的全都有，不需要的一样也没有：

觉得列太多？那就精简 — 一份你能坚持十四天的五列日记，胜过一份第四天就被放弃的十一列日记。不可省略的是：熄灯时间、最后醒来时间和质量评分。

请在起床后半小时内填好，趁夜里的记忆还没模糊。

• 上床时间与熄灯时间 — 这是两个不同的时间；每晚在床上刷四十分钟手机，这件事本身就是一个发现。
• 估计睡着时间 — 估个大概就行；临床医生本来就预期这是估计值。
• 夜间醒来 — 醒了几次、总共大约多久；写“3次（约40分钟）”就够了。
• 最后醒来与离开床 — 两者之间间隔很长，正是维持失眠的习惯之一；参见失眠成因。
• 睡眠时长 — 卧床时间减去在床上清醒的时间；这就是用来求平均的那个数字。
• 质量1–5 — 你觉得恢复了多少精力，而不是睡了多久；主观正是它的意义所在。
• 小睡 — 时长和时间点；太晚或太长的小睡会削减下一晚的睡眠压力。
• 备注 — 答案往往就藏在这里：咖啡因、酒精、运动、药物、压力、第二天的困倦、晨起头痛、伴侣提到的鼾声。

只有一条规则：不要盯着钟看 — 反复查看时间会同时让你的睡眠和你的日记变差。把钟表转过去；第二天早上凭估计填写 — 临床医生本来就是这样读它的。

连续十四晚是标准要求，而且并不是为了凑个整数：

• 单个夜晚只是噪音 — 规律需要足够多的夜晚，才能把自己和某个压力山大的周二区分开来。
• 它能覆盖两轮工作日和周末 — 工作日与周末之间的差距（社会性时差）是睡眠日记最常见、也最容易解决的发现之一。
• 它提供了一个基线 — 为你接下来要做的任何改变留下一个可信的“改变之前”。

把糟糕的夜晚也记进去 — 一份被修饰得体面的日记，只会把你的临床医生引向错误的方向。有一天早上忘了记？那就把那一行留空：空白是诚实的数据，而编造出来的一行不是。

记完之后，算出平均睡眠时长、平均卧床时间和睡眠效率（睡着时间除以卧床时间）。大约85%以上被认为是健康的；明显更低则说明相对于你实际获得的睡眠，你在床上待的时间太长了 — 这正是行为治疗所针对的模式。

诊所会在检查的同时要求一到两周的日记 — 它能回答任何单独一晚的实验室监测都答不了的问题。

在睡眠监测之前，它确立了你的常态：监测只测量一到两个夜晚；而日记会告诉医生，你平均只睡五个半小时，或者你的就寝时间前后浮动三小时。

用来区分不同的问题。睡眠不足：时长太短但质量正常。昼夜节律障碍：睡得不错，只是发生在“不对”的钟点。失眠：入睡时间长，或夜间醒来时间长。而无法解释的夜间醒来加上白天困倦，则提示呼吸问题 — 参见睡眠呼吸暂停的信号。

用来实施治疗。失眠的行为治疗完全依赖日记里的数字 — 处方规定的卧床时间是根据你的平均睡眠时长设定的，并随着睡眠效率提高而逐步放宽。在CPAP治疗中，日记会与机器的使用数据并排放在一起：运行了多少小时，对应你睡得如何、感觉如何。

请把完整的记录带去，而不是一份摘要 — 你的临床医生想看的正是分布范围和那些异常值。

纸质可以胜任：把这份模板放在床边，一支笔，每天早上两分钟。代价出现在第十四个早晨之后 — 没有人会用手去算十四晚的平均值，也不会把睡眠效率算两遍，规律藏在一列列时间里，而三个月后那张纸早就不见了。

Feeltracker睡眠与梦境就是这份模板的自动化版本。它是一本手动日记，而不是睡眠阶段追踪器 — 它不会监听房间，也不会猜测你的阶段：记录入睡和起床时间并自动算出睡眠时长，提供质量评分、备注和梦境，可记录CPAP使用情况，另有图表和趋势，以及可交给诊所的PDF、XLSX、CSV或JSON导出。还有提醒、小组件、Apple Health同步、无需账号的iCloud同步，以及基于你历史记录的AI洞察（免费，含可选高级功能）。

今晚就开始，别等一个“正常”的星期 — 世上没有那样的星期，而你今天开始记的日记，比你一直在等着开始的那一份领先两周。