Vorlage für ein Schlaftagebuch

Eine Zeile pro Nacht, am nächsten Morgen ausgefüllt – alles, was eine Ärztin braucht, und nichts, was sie nicht braucht:

Zu viele Spalten? Kürze sie – ein Tagebuch mit fünf Spalten, das du vierzehn Tage lang führst, schlägt eines mit elf Spalten, das am vierten Tag liegen bleibt. Unverzichtbar sind: Licht aus, letztes Aufwachen und eine Qualitätsbewertung.

Trag es innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufstehen ein, bevor die Nacht verschwimmt.

• Ins Bett und Licht aus – zwei verschiedene Zeiten; vierzig Minuten Scrollen im Bett sind selbst schon ein Befund.
• Eingeschlafen um – eine Schätzung reicht; Ärzte erwarten genau das.
• Wachphasen – wie viele und grob wie lange insgesamt; „3 (~40 Min.)“ genügt.
• Letztes Aufwachen und Aus dem Bett – eine lange Lücke dazwischen ist eine der Gewohnheiten, die Schlaflosigkeit am Leben halten; siehe Ursachen von Schlaflosigkeit.
• Schlafdauer – Zeit im Bett minus wach verbrachte Zeit darin; die Zahl, die gemittelt wird.
• Qualität 1–5 – wie erholt du dich gefühlt hast, nicht wie lange du geschlafen hast; das Subjektive ist genau der Punkt.
• Nickerchen – Dauer und Uhrzeit; späte oder lange schmälern den Schlafdruck der nächsten Nacht.
• Notizen – hier verstecken sich die Antworten: Koffein, Alkohol, Bewegung, Medikamente, Stress, Müdigkeit am nächsten Tag, morgendliche Kopfschmerzen, Schnarchen, das dein Partner erwähnt hat.

Eine Regel: schau nicht auf die Uhr – wiederholtes Nachsehen macht sowohl deinen Schlaf als auch dein Tagebuch schlechter. Dreh die Uhr weg und schätze am Morgen – genau so lesen Ärzte es.

Vierzehn aufeinanderfolgende Nächte sind der Standard, und das nicht der runden Zahl wegen:

• Einzelne Nächte sind Rauschen – ein Muster braucht genug Nächte, um sich von einem stressigen Dienstag abzuheben.
• Es erfasst Werktage und Wochenenden, zweimal – die Lücke zwischen Werktagen und Wochenende (sozialer Jetlag) gehört zu den häufigsten und am leichtesten behebbaren Befunden eines Tagebuchs.
• Es liefert einen Ausgangswert – ein glaubwürdiges „Vorher“ für alles, was du als Nächstes änderst.

Nimm die schlechten Nächte mit auf – ein Tagebuch, das auf vorzeigbar getrimmt wurde, schickt deine Ärztin auf die falsche Fährte. Einen Morgen verpasst? Lass die Zeile leer: Eine Lücke sind ehrliche Daten, eine erfundene Zeile nicht.

Berechne am Ende die durchschnittliche Schlafdauer, die durchschnittliche Zeit im Bett und die Schlafeffizienz (Schlafzeit geteilt durch Zeit im Bett). Über etwa 85 % gilt als gesund; deutlich weniger heißt zu viel Zeit im Bett für den Schlaf, den du bekommst – genau das Muster, an dem die Verhaltenstherapie ansetzt.

Kliniken verlangen ein bis zwei Wochen Tagebuch begleitend zur Untersuchung – es beantwortet Fragen, die keine einzelne Nacht im Labor beantworten kann.

Vor einer Schlafuntersuchung legt es deinen Normalzustand fest: Eine Untersuchung misst ein oder zwei Nächte; das Tagebuch zeigt, dass du im Schnitt fünfeinhalb Stunden schläfst oder dass deine Schlafenszeit um drei Stunden schwankt.

Um Erkrankungen zu unterscheiden. Zu wenig Schlaf: zu wenige Stunden bei normaler Qualität. Störung der inneren Uhr: guter Schlaf zu den „falschen“ Uhrzeiten. Schlaflosigkeit: langes Einschlafen oder lange Wachphasen. Unerklärte Wachphasen plus Tagesmüdigkeit deuten auf ein Atmungsproblem hin – siehe Anzeichen von Schlafapnoe.

Um die Behandlung zu steuern. Die verhaltenstherapeutische Behandlung von Schlaflosigkeit läuft über die Zahlen aus dem Tagebuch – die verordnete Zeit im Bett wird aus deiner durchschnittlichen Schlafdauer festgelegt und ausgeweitet, sobald die Effizienz steigt. Unter CPAP-Therapie steht das Tagebuch neben den Nutzungsdaten des Geräts: gelaufene Stunden gegenüber dem, wie du geschlafen und dich gefühlt hast.

Bring das Ganze mit, keine Zusammenfassung – deine Ärztin will die Streuung und die Ausreißer sehen.

Papier funktioniert: diese Vorlage neben dem Bett, ein Stift, zwei Minuten am Morgen. Der Preis kommt nach dem vierzehnten Morgen – niemand mittelt vierzehn Nächte von Hand oder berechnet die Effizienz zweimal, Muster verstecken sich in Zeitspalten, und drei Monate später ist der Zettel verschwunden.

Sleep & CPAP Feeltracker ist genau diese Vorlage, automatisiert. Ein manuelles Tagebuch, kein Schlafphasen-Tracker – es hört nicht ins Zimmer und rät nicht deine Phasen: Schlafens- und Aufwachzeiten mit berechneter Schlafdauer, Qualitätsbewertungen, Notizen und Träume, Protokollierung der CPAP-Nutzung, Diagramme und Trends sowie Export als PDF, XLSX, CSV oder JSON für die Praxis. Erinnerungen, Widgets, Apple Health-Synchronisierung, iCloud-Sync ohne Konto und KI-Erkenntnisse zu deinem Verlauf (kostenlos, mit optionalen Premium-Funktionen).

Fang heute Nacht an, nicht in einer „normalen“ Woche – so etwas gibt es nicht, und das Tagebuch, das du heute beginnst, ist dem, auf dessen Start du wartest, zwei Wochen voraus.