¿El Apple Watch Registra el Sueño?

De una noche salen dos tipos de número muy distintos, y merecen niveles de confianza distintos.

Medido y fiable:

• Tiempo dormido frente a tiempo en la cama. El reloj separa ambas cosas, que es lo más útil que hace: casi todo el mundo sobrestima cuánto de la noche estuvo realmente dormido.
• Hora de acostarte y hora de despertar, sin que tengas que acordarte de pulsar nada.
• Frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria durante toda la noche.
• Temperatura de la muñeca, como desviación respecto a tu propia línea base, en Series 8 y posteriores, tras unas cuantas noches de calibración.

Estimado, y para coger con pinzas:

• Las fases del sueño: Despierto, REM, Base y Profundo. Se deducen del movimiento y de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, no se miden directamente.

Esa distinción es toda la historia del seguimiento del sueño con dispositivos. Todo lo de la primera lista es un hecho sobre tu noche; lo segundo es una conjetura bien fundada.

El seguimiento del sueño no viene activado de fábrica, y por eso mucha gente concluye que su reloj no puede hacerlo.

1. En el iPhone, abre la app Salud → Explorar → Sueño y configura un horario de sueño.
2. En la app Watch → Sueño, activa Registrar sueño con el Apple Watch.
3. Llévate el reloj a la cama, lo bastante ajustado como para que no se mueva, y asegúrate de que tiene batería suficiente para toda la noche: cargarlo mientras te duchas, en lugar de por la noche, es lo que hace que la costumbre aguante.

La concentración Sueño atenúa la pantalla y silencia las notificaciones a la hora de acostarte que hayas programado. Puedes registrar el sueño sin ella, pero el horario es lo que le enseña al reloj cuándo esperar que estés dormido.

Divide la pregunta en dos, porque las respuestas son muy distintas.

Dormido o despierto: bien. Los dispositivos de muñeca actuales coinciden con la polisomnografía, la prueba de laboratorio nocturna, sobre si estabas dormido en un momento dado la gran mayoría de las veces. Su debilidad clásica es estar tumbado quieto pero despierto: si no te mueves y tu pulso está tranquilo, el reloj te dará por dormido sin dudarlo. Si pasas una hora despierto cada noche sin moverte, espera que el reloj te favorezca.

En qué fase estabas: mucho más flojo. Clasificar las fases a partir de las señales de la muñeca es bastante menos fiable que decidir si estabas dormido o despierto, y el sueño profundo es el más difícil de acertar. Un laboratorio distingue las fases por la actividad cerebral; un reloj razona a partir de tu pulso y de tu muñeca. Toma el desglose de fases de una sola noche como ruido, y la tendencia del mes como señal.

Regla práctica: fíate de la duración, trata la arquitectura como una estimación y compárala solo con tu propio historial, nunca con los números de un amigo ni con un ideal publicado.

Un reloj es buenísimo con lo que pasó y completamente ciego a por qué. Registra una noche de 5 horas y 40 minutos; no registra la segunda copa de vino, la llamada de trabajo de las nueve, la habitación demasiado calurosa, la calle ruidosa, el antihistamínico ni que el bebé se despertó dos veces.

Ese hueco importa porque el porqué es la parte que sí puedes cambiar. Nadie mejora su sueño por enterarse de que tuvo 43 minutos de sueño profundo. La gente mejora su sueño al darse cuenta de que todas las noches de menos de seis horas venían después de terminar tarde, o de que las buenas semanas son aquellas con una hora de despertar constante.

Y esto es exactamente lo que también pide un profesional. Un médico que investiga un sueño malo persistente quiere dos semanas de horas de acostarse, horas de despertar y contexto (mira qué anotar en un diario de sueño), no una exportación de porcentajes de fases.

Las dos mitades encajan sin esfuerzo, y te lleva unos quince segundos por la mañana.

• Deja que el reloj se ocupe del reloj. Las horas de dormir y de despertar, registradas sin que tú hagas nada.
• Añade tú el contexto. Alcohol, cafeína después de comer, ejercicio, estrés, pantallas, enfermedad, la temperatura de la habitación: con unas pocas palabras basta.
• Léelos juntos a lo largo de quince días. Dos semanas es donde los patrones se vuelven visibles; una sola noche no te dice nada que no supieras ya por cómo te sientes.

Diario de Sueño lee tus horas de sueño desde Apple Health, así que los números del reloj y tus propias notas acaban en un mismo sitio, y todo el registro se exporta a PDF, XLSX, CSV o JSON cuando un médico te lo pide. Si no llevas reloj, la app registra las mismas horas a mano: mira la calculadora de sueño para averiguar a qué hora acostarte, para empezar.

Cualquier Apple Watch con watchOS 9 o posterior puede registrar el sueño y estimar las fases, incluido el SE. Los extras dependen del modelo: la temperatura de la muñeca necesita Series 8 o posterior, Ultra, o SE (2.ª generación) con un watchOS reciente, y las notificaciones de apnea del sueño de Apple, que buscan un patrón de alteraciones respiratorias a lo largo de 30 días y no son un diagnóstico, necesitan Series 9, Ultra 2 o posterior.

Sin reloj, un iPhone por sí solo no va a medir tu sueño. Puede guardar un horario de sueño y la concentración Sueño, y almacenará lo que tú u otra app escriba en Salud, pero no hay ningún sensor en un teléfono sobre la mesilla que sepa cuándo te dormiste. Un teléfono debajo de la almohada es peor que inútil: te despierta. Anota las horas a mano; dos semanas de horas honestas valen más que un mes de horas adivinadas.