L'Apple Watch suit-elle le sommeil ?

Deux types de chiffres bien différents ressortent d'une nuit, et ils méritent des niveaux de confiance différents.

Mesuré, et fiable :

• Le temps de sommeil par rapport au temps passé au lit. La montre distingue les deux, et c'est la chose la plus utile qu'elle fasse — la plupart des gens surestiment la part de la nuit qu'ils ont passée à dormir.
• L'heure du coucher et celle du réveil, sans que vous ayez à penser à appuyer sur quoi que ce soit.
• La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire tout au long de la nuit.
• L'écart de température du poignet par rapport à votre propre référence, sur les Series 8 et suivantes, après quelques nuits de calibration.

Estimé, et à prendre avec des pincettes :

• Les stades du sommeil — Éveil, Paradoxal, Central et Profond. Ils sont déduits des mouvements et de la variabilité de la fréquence cardiaque, et non mesurés directement.

Cette distinction résume à elle seule le suivi du sommeil par objet connecté. Tout ce qui figure dans la première liste est un fait à propos de votre nuit ; la seconde relève d'une supposition bien informée.

Le suivi du sommeil n'est pas activé par défaut, et c'est pour cela que beaucoup de gens concluent que leur montre n'en est pas capable.

1. Sur l'iPhone, ouvrez l'app Santé → Parcourir → Sommeil, et configurez un programme de sommeil.
2. Dans l'app Watch → Sommeil, activez Suivre le sommeil avec l'Apple Watch.
3. Portez la montre au lit, assez ajustée pour qu'elle ne glisse pas, et assurez-vous qu'elle a assez de batterie pour la nuit — prendre l'habitude de la recharger pendant votre douche plutôt que la nuit est ce qui fait tenir la chose sur la durée.

La Concentration Sommeil atténue l'écran et met les notifications en sourdine à l'heure de coucher programmée. Vous pouvez suivre votre sommeil sans elle, mais c'est le programme qui apprend à la montre à quel moment vous attendre endormi.

Séparez la question en deux, parce que les réponses sont très différentes.

Endormi ou éveillé : bon. Les objets connectés modernes portés au poignet s'accordent avec la polysomnographie — l'examen de laboratoire réalisé pendant la nuit — sur le fait que vous dormiez ou non à un instant donné dans la grande majorité des cas. La faiblesse classique, c'est de rester immobile en étant éveillé : ne bougez pas, avec un rythme cardiaque calme, et une montre vous comptera volontiers comme endormi. Si vous passez une heure par nuit éveillé mais immobile, attendez-vous à ce que la montre vous flatte.

Le stade dans lequel vous étiez : bien plus faible. La classification des stades à partir des signaux du poignet est nettement moins fiable que la distinction éveillé/endormi, et le sommeil profond est le plus difficile à cerner. Un laboratoire distingue les stades à partir de l'activité cérébrale ; une montre raisonne à partir de votre pouls et de votre poignet. Considérez la répartition des stades d'une seule nuit comme du bruit, et la tendance du mois comme un signal.

Règle pratique : faites confiance à la durée, traitez l'architecture comme une estimation, et ne la comparez qu'à votre propre historique, jamais aux chiffres d'un ami ni à un idéal publié.

Une montre est très douée pour dire ce qui s'est passé et totalement aveugle au pourquoi. Elle enregistre une nuit de 5 h 40 ; elle n'enregistre pas le deuxième verre de vin, l'appel professionnel de 21 h, la chambre trop chaude, la rue bruyante, l'antihistaminique, ni le fait que le bébé s'est réveillé deux fois.

Cet écart compte, parce que le pourquoi est la partie sur laquelle vous pouvez agir. Personne n'améliore son sommeil en apprenant qu'il a eu 43 minutes de sommeil profond. Les gens améliorent leur sommeil en remarquant que chaque nuit de moins de six heures suivait une fin de journée tardive, ou que les bonnes semaines sont celles où l'heure du réveil reste constante.

C'est exactement ce que demande un médecin, lui aussi. Un médecin qui explore un mauvais sommeil persistant veut deux semaines d'heures de coucher, d'heures de réveil et de contexte — voir ce qu'il faut noter dans un journal de sommeil — et non un export de pourcentages de stades.

Les deux moitiés s'emboîtent bien, et cela prend une quinzaine de secondes chaque matin.

• Laissez la montre s'occuper de l'horloge. Les heures d'endormissement et de réveil, enregistrées sans que vous ayez rien à faire.
• Ajoutez le contexte vous-même. L'alcool, la caféine après le déjeuner, le sport, le stress, les écrans, une maladie, la température de la chambre — quelques mots suffisent.
• Lisez les deux ensemble sur une quinzaine de jours. Deux semaines, c'est le moment où les tendances deviennent visibles ; une seule nuit ne vous apprend rien que vous ne sachiez déjà à la façon dont vous vous sentez.

Journal de Sommeil lit vos heures de sommeil depuis Apple Health, si bien que les chiffres de la montre et vos propres notes se retrouvent au même endroit, et l'ensemble du relevé s'exporte en PDF, XLSX, CSV ou JSON quand un médecin le demande. Si vous ne portez pas de montre, l'application enregistre les mêmes heures à la main — voir le calculateur de sommeil pour déterminer une heure de coucher au départ.

Toutes les Apple Watch sous watchOS 9 ou une version ultérieure peuvent suivre le sommeil et estimer les stades, y compris la SE. Les extras dépendent du modèle : la température du poignet demande une Series 8 ou plus récente, une Ultra, ou une SE (2e génération) avec un watchOS récent, et les notifications d'apnée du sommeil d'Apple — qui recherchent un schéma de troubles respiratoires sur 30 jours et ne constituent pas un diagnostic — demandent une Series 9, une Ultra 2 ou un modèle plus récent.

Sans montre, un iPhone seul ne mesurera pas votre sommeil. Il peut conserver un programme de sommeil et la Concentration Sommeil, et il stockera tout ce que vous ou une autre application inscrivez dans Apple Health, mais aucun capteur d'un téléphone posé sur la table de nuit ne sait à quel moment vous vous êtes endormi. Un téléphone sous l'oreiller est pire qu'inutile — il vous réveille. Notez plutôt les heures à la main ; deux semaines d'heures de coucher honnêtes valent mieux qu'un mois d'heures devinées.