Houdt de Apple Watch je slaap bij?

Uit een nacht komen twee soorten getallen, en ze verdienen een heel verschillende mate van vertrouwen.

Gemeten, en betrouwbaar:

• Slaaptijd versus tijd in bed. Het horloge houdt die twee uit elkaar, en dat is veruit het nuttigste wat het doet — de meeste mensen overschatten hoeveel van de nacht ze echt sliepen.
• Bedtijd en wektijd, zonder dat je eraan hoeft te denken om ergens op te drukken.
• Hartslag en ademhalingsfrequentie door de nacht heen.
• Polstemperatuur, als afwijking van je eigen basislijn, op Series 8 en nieuwer, na een paar nachten kalibreren.

Geschat, en met een korrel zout te nemen:

• Slaapfasen — Wakker, REM, Kern en Diep. Die worden afgeleid uit beweging en hartslagvariabiliteit, niet direct gemeten.

Dat onderscheid is het hele verhaal van slaaptracking met een wearable. Alles in het eerste lijstje is een feit over jouw nacht; het tweede is een goed onderbouwde gok.

Slaaptracking staat niet standaard aan, en daarom concluderen heel wat mensen dat hun horloge het niet kan.

1. Open op je iPhone de Gezondheid-app → Bladeren → Slaap en stel een slaapschema in.
2. Zet in de Watch-app → Slaap de optie Slaap bijhouden met Apple Watch aan.
3. Draag het horloge naar bed, strak genoeg om niet te verschuiven, en zorg dat het genoeg lading heeft voor de nacht — de gewoonte om op te laden terwijl je doucht in plaats van 's nachts is wat dit laat beklijven.

Slaapfocus dimt het scherm en zet meldingen stil op je geplande bedtijd. Je kunt ook zonder die stand slaap bijhouden, maar het schema is wat het horloge leert wanneer het je slapend mag verwachten.

Splits de vraag in tweeën, want de antwoorden verschillen enorm.

Slapend versus wakker: goed. Moderne polswearables zijn het in de grote meerderheid van de gevallen eens met polysomnografie — de labtest van een hele nacht — over de vraag of je op dat moment sliep. De klassieke zwakte is stilliggen terwijl je wakker bent: blijf roerloos met een rustige hartslag en een horloge rekent je dat vrolijk als slaap aan. Breng je elke nacht een uur wakker maar stil door, verwacht dan dat het horloge je vleit.

In welke fase je zat: veel zwakker. Fasen indelen op basis van polssignalen is duidelijk minder betrouwbaar dan de beoordeling slapend/wakker, en juist Diep is het lastigst vast te pinnen. Een lab onderscheidt fasen aan de hand van hersenactiviteit; een horloge redeneert vanuit je hartslag en je pols. Behandel de fasenverdeling van één nacht als ruis en de trend over een maand als signaal.

Praktische regel: vertrouw op de duur, behandel de opbouw als een schatting, en vergelijk die alleen met je eigen geschiedenis, nooit met de cijfers van een vriend of met een gepubliceerd ideaal.

Een horloge is heel goed in wat er gebeurd is en volslagen blind voor waarom. Het registreert een nacht van 5 uur 40; het registreert niet het tweede glas wijn, het werkgesprek van negen uur 's avonds, de kamer die te warm was, de lawaaiige straat, de antihistamine, of het feit dat de baby twee keer wakker werd.

Dat gat doet ertoe, want het waarom is het deel dat je kunt veranderen. Niemand gaat beter slapen door te horen dat hij 43 minuten Diep had. Mensen gaan beter slapen doordat ze merken dat elke nacht onder de zes uur volgde op een late werkdag, of dat de goede weken de weken zijn met een vast opstaanuur.

Dit is ook precies waar een arts om vraagt. Een arts die aanhoudend slechte slaap onderzoekt, wil twee weken aan bedtijden, wektijden en context — zie wat je in een slaapdagboek noteert — en geen export van fasepercentages.

De twee helften passen netjes op elkaar, en het kost ongeveer vijftien seconden per ochtend.

• Laat het horloge de klok doen. Slaap- en waaktijden, vastgelegd zonder dat je iets hoeft te doen.
• Voeg zelf de context toe. Alcohol, cafeïne na de lunch, sport, stress, schermen, ziekte, de kamertemperatuur — een paar woorden is genoeg.
• Lees ze samen over veertien dagen. Twee weken is waar patronen zichtbaar worden; één nacht vertelt je niets wat je niet al wist aan hoe je je voelt.

Slaapdagboek leest je slaaptijden uit Apple Health, zodat de cijfers van het horloge en je eigen notities op één plek terechtkomen, en het hele verslag exporteert als PDF, XLSX, CSV of JSON als een arts erom vraagt. Draag je geen horloge, dan legt de app dezelfde tijden met de hand vast — zie de slaapcalculator om om te beginnen een bedtijd uit te rekenen.

Elke Apple Watch met watchOS 9 of nieuwer kan slaap bijhouden en fasen schatten, ook de SE. De extra's hangen af van het model: polstemperatuur vraagt om Series 8 of nieuwer, Ultra, of SE (2e generatie) met een recente watchOS, en Apple's meldingen over slaapapneu — die zoeken naar een patroon van ademhalingsstoringen over 30 dagen en zijn geen diagnose — vragen om Series 9, Ultra 2 of nieuwer.

Zonder horloge meet een iPhone je slaap niet. Hij kan wel een slaapschema en Slaapfocus bewaren, en hij bewaart wat jij of een andere app naar Apple Health schrijft, maar er zit geen sensor in een telefoon op het nachtkastje die weet wanneer je in slaap viel. Een telefoon onder je kussen is erger dan nutteloos — die maakt je wakker. Noteer de tijden dan liever met de hand; twee weken eerlijke bedtijden zijn meer waard dan een maand gegokte.