Apple Watch 會追蹤睡眠嗎？

一夜過後會產生兩種不同性質的數字，而它們值得的信任程度並不一樣。

量到的，可靠：

• 睡著的時間相對於躺在床上的時間。手錶把這兩者分開，這是它做得最有用的一件事——多數人都高估了自己那一夜真正睡著的比例。
• 就寢與起床時間，不需要你記得按任何按鈕。
• 整夜的心率與呼吸速率。
• 手腕溫度相對於你自己基準線的偏差，Series 8 之後的機型適用，需要幾晚的校準。

推估的，別抓得太緊：

• 睡眠階段——清醒、REM、核心與深層。這些是從動作和心率變異推論出來的，不是直接量到的。

這個區別就是穿戴式睡眠追蹤的整個故事。第一份清單裡的每一項都是關於你這一夜的事實；第二份則是有依據的猜測。

睡眠追蹤預設是關閉的，這也是為什麼很多人以為自己的手錶做不到。

1. 在 iPhone 上打開「健康」App → 「瀏覽」 → 「睡眠」，設定一份睡眠時間表。
2. 在「Watch」App → 「睡眠」裡，開啟「使用 Apple Watch 追蹤睡眠」。
3. 戴著手錶睡覺，鬆緊要剛好不會滑動，並確認電量足夠撐過整晚——養成洗澡時充電、而不是整夜充電的習慣，是這件事能持續下去的關鍵。

「睡眠」專注模式會在你排定的就寢時間調暗螢幕並靜音通知。不開它也能追蹤睡眠，但時間表才是讓手錶知道該在什麼時候預期你入睡的東西。

把問題拆成兩半，因為兩邊的答案差很多。

睡著還是醒著：不錯。現代的手腕穿戴裝置在判斷你某一刻是否睡著這件事上，大多數時候都和多項生理睡眠檢查（在睡眠檢查室過夜的那種）一致。它經典的弱點是清醒但躺著不動：只要你一動不動、心率又平穩，手錶就會很樂意把你判成睡著。如果你每晚有一小時是醒著卻沒動，那手錶大概會給你比實際更好看的成績。

你當時處在哪個階段：弱得多。從手腕訊號判斷階段，可靠度明顯低於睡著／醒著的判斷，其中又以深層最難抓準。睡眠檢查室是從腦部活動區分階段的；手錶則是從你的脈搏和你的手腕來推理。把單一夜的階段分布當成雜訊，把整個月的走勢當成訊號。

實用原則：相信時長，把結構當成估計值，而且只拿它跟你自己的歷史比，絕不要跟朋友的數字或某個公布的理想值比。

手錶很擅長發生了什麼，卻對為什麼完全無感。它記下 5 小時 40 分鐘的一夜；但它不會記下那第二杯紅酒、晚上九點的工作電話、太悶熱的房間、吵雜的街道、抗組織胺藥，或是寶寶半夜醒了兩次。

這個落差之所以重要，是因為「為什麼」才是你能改變的部分。沒有人因為知道自己有 43 分鐘的深層睡眠就睡得更好。人們睡得更好，是因為注意到每一個睡不到六小時的夜晚，前一天都收工得很晚；或者發現睡得好的那幾週，剛好都是起床時間固定的那幾週。

這也正是臨床人員想要的東西。醫生在追查長期睡不好的原因時，要的是兩週的就寢時間、起床時間和情境紀錄——參見睡眠日記該記錄什麼——而不是一份階段百分比的匯出檔。

這兩半配合得剛剛好，而且每天早上大約只要十五秒。

• 時間交給手錶。入睡與醒來的時間，你什麼都不用做就會被記下來。
• 情境自己補上。酒精、午餐後的咖啡因、運動、壓力、螢幕、生病、室溫——寫幾個字就夠了。
• 兩週後一起看。兩週正是模式開始浮現的長度；單一個夜晚不會告訴你任何你從身體感受上還不知道的事。

睡眠日記會從 Apple Health 讀取你的睡眠時間，所以手錶的數字和你自己的備註會落在同一個地方，整份紀錄還能在醫生要求時匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON。如果你沒戴手錶，這個應用程式也能讓你手動記下同樣的時間——想先算出該幾點上床，可以看睡眠計算機。

只要執行 watchOS 9 或更新版本，每一支 Apple Watch 都能追蹤睡眠並估計階段，包含 SE。額外功能則要看機型：手腕溫度需要 Series 8 之後的機型、Ultra，或搭配較新 watchOS 的 SE（第二代）；而 Apple 的睡眠呼吸中止症通知——它會在 30 天內尋找呼吸受干擾的模式，並不是診斷——需要 Series 9、Ultra 2 或更新的機型。

沒有手錶的話，單靠 iPhone 量不到你的睡眠。它可以保存睡眠時間表和「睡眠」專注模式，也會儲存你或其他應用程式寫入「健康」的資料，但放在床頭櫃上的手機沒有任何感測器知道你何時入睡。把手機壓在枕頭下比沒用還糟——它會把你吵醒。改成手動記錄時間吧；兩週誠實的就寢時間，勝過一個月猜出來的數字。