睡眠週期與階段完整解說

研究人員以腦波、眼球運動和肌肉張力來判讀整夜的睡眠；以下時長是成人在半夜的一個典型週期。

一個週期的順序是 N1 → N2 → N3 → 回到 N2 → 快速動眼期，然後重複。週期之間短暫醒來是正常的——多數成人一夜會醒好幾次，卻一次也記不得。

90 分鐘是平均值：實際週期大約落在 70 到 120 分鐘之間，而且會變動——不同人之間會變，同一晚之內也會變；第一個週期通常最短。變化最大的是組成比例：夜晚的前三分之一以深層睡眠為主——第一、二個週期由 N3 主導，快速動眼期大約只有十分鐘。到了第四、五個週期，N3 往往已經消失，快速動眼期則延長到 45–60 分鐘，這就是為什麼你在快醒來之前做的夢最鮮明。

晚兩小時上床但照常起床，損失的主要是深層睡眠；提早兩小時醒來，損失的主要是快速動眼期——兩種不同的損失，這也是為什麼睡不夠的夜晚會讓你身體虛脫而且情緒脆弱。如果你在意的是深層睡眠，請參見如何獲得更多深層睡眠。

睡眠遲惰——醒來後那股沉重的昏沉感——在鬧鐘把你從 N3 拉出來時最嚴重。它可能持續半小時，反應時間和判斷力都會確實受損——有時甚至比整晚沒睡還糟。在淺層的 N2 或剛結束快速動眼期後醒來，感覺會溫和許多——這就是把就寢時間安排成 90 分鐘倍數的邏輯，我們的睡眠計算機會幫你算好。

但請把它當成經驗法則就好：週期並非剛好 90 分鐘，你也不會關燈就立刻睡著，而一個中斷連連的夜晚會打亂整套算式。總睡眠時數比精算時機重要——四個整齊週期的六小時，比在週期中間結束的七個半小時更糟。用它在兩個實際可行的就寢時間之間做選擇，絕不要拿它當作晚點睡的理由。

在床上躺滿八小時，各階段的比例仍可能很糟。常見的元凶包括：

• 酒精——會把深層睡眠集中在前段，接著抑制快速動眼期並讓後半夜支離破碎。睡前那杯酒買到了第一個週期，卻要用後面三個週期來償還。
• 咖啡因——半衰期約五小時，代表下午的那杯咖啡到了半夜仍在作用，就算你順利入睡，深層睡眠也會減少。
• 太晚吃大餐、傍晚做劇烈運動——兩者都會提高核心體溫，而體溫下降正是觸發深層睡眠的關鍵之一。
• 作息不規律——「深層睡眠先來」的模式需要你的生理時鐘和實際就寢時間對得上。
• 未治療的睡眠呼吸中止症——反覆的呼吸中斷會整夜把你拉出深層睡眠和快速動眼期：在床上躺九小時，卻幾乎沒有真正修復性的睡眠。值得認識這些徵兆。
• 年齡——N3 從中年之後就會自然減少。

清單上大部分問題靠日常習慣就能改善；睡眠衛生檢查清單說明了哪幾項最關鍵。

多數文章跳過的部分是：沒有腦電圖，你無法測量自己的睡眠階段。穿戴裝置是從動作和心率推估階段的——總睡眠時數估得還算不錯，但階段的準確度有限，深層睡眠尤其如此。手腕上顯示的「深層睡眠 1 小時 12 分」是一種推論，不是測量結果。

你能可靠追蹤的，是驅動這些階段的因素：你何時睡、睡多久、睡起來有多有精神、當晚傍晚做了什麼。累積幾週之後，這些紀錄就能回答真正重要的問題——11 點上床是不是比 12 點好、第二杯紅酒是不是讓隔天早上付出代價。紙本日記就能做到這件事。Feeltracker 睡眠與夢境就是同一本日記，只是不用你自己算數：就寢與起床時間會自動算出睡眠時長，還有睡眠品質評分以及夢境和備註欄位、任意期間的趨勢圖、CPAP 使用紀錄、Apple Health 同步、提醒功能，以及 iCloud 同步，全程不需要帳號或電子郵件。它是一本手動日記，不是自動的階段追蹤器——它不會憑空生出一個深層睡眠百分比，而這是刻意的設計。所有內容都能匯出成 PDF、XLSX、CSV 或 JSON 給醫生看。