Cicles i Fases del Son Explicats
Última actualització: agost de 2026
Dormir no és una sola cosa que fas durant vuit hores. És una seqüència repetida de quatre estats — tres fases no REM més la REM — per les quals el teu cervell passa aproximadament cada 90 minuts, de quatre a sis vegades per nit. Cadascuna fa una feina diferent, i la barreja canvia molt del primer cicle a l'últim.
Això explica per què despertar-se a les 6:30 pot fer pitjor sensació que a les 6:00, per què els somnis vívids viuen a la segona meitat de la nit, i per què una hora perduda al final no és el mateix que una hora perduda al principi.
Les quatre fases del son
Els investigadors puntuen la nit segons les ones cerebrals, el moviment ocular i el to muscular; les durades següents corresponen a un cicle d'adult a mitja nit.
| Fase | Durada típica per cicle | Part de la nit | Què fa |
|---|---|---|---|
| N1 — transició lleugera | 1–7 minuts | ~5% | La porta d'entrada: els músculs es relaxen, potser tens sacsejades o la sensació de caure. És fàcil despertar-se'n, i sovint després es nega haver dormit. |
| N2 — son lleuger | 10–25 minuts, més llarg cap al final | ~45–55% | La freqüència cardíaca i la temperatura baixen. Fusos del son i complexos K: ràfegues relacionades amb la consolidació de la memòria i amb continuar dormint malgrat el soroll. |
| N3 — profund / d'ones lentes | 20–40 minuts al principi, gairebé zero al final | ~15–25% | La fase de recuperació física: hormona del creixement, reparació de teixits, funció immunitària, eliminació de residus metabòlics del cervell. La més difícil per despertar-se'n. |
| REM — moviments oculars ràpids | 10 minuts al principi, fins a una hora al final | ~20–25% | Somnis vívids, processament emocional, consolidació de la memòria procedimental i emocional. El cervell està molt actiu; el cos, temporalment paralitzat. |
Un cicle va N1 → N2 → N3 → torna a pujar per N2 → REM, i després es repeteix. Els breus desvetllaments entre cicles són normals: la majoria d'adults en tenen uns quants i no en recorden cap.
El cicle de 90 minuts, i com va canviant
Noranta minuts és una mitjana: els cicles reals duren aproximadament de 70 a 120 minuts i varien, entre persones i dins d'una mateixa nit; el primer sol ser el més curt. El que més canvia és la composició: el primer terç de la nit és ric en son profund — la N3 domina els cicles un i dos, i la REM dura uns deu minuts. Cap al quart o cinquè cicle la N3 sovint ha desaparegut i la REM s'allarga fins als 45–60 minuts, i per això somies de manera més vívida just abans de despertar-te.
Anar a dormir dues hores tard però llevar-se a l'hora costa sobretot son profund; despertar-se dues hores abans costa sobretot REM: pèrdues diferents, i un dels motius pels quals les nits curtes et deixen alhora físicament pla i emocionalment a flor de pell. Si el que et preocupa és el son profund, mira com aconseguir més son profund.
Per què despertar-se a mig cicle fa una sensació horrible
La inèrcia del son — la boira espessa després de despertar-se — és pitjor quan el despertador et treu de la fase N3. Pot durar mitja hora, amb el temps de reacció i les decisions realment deteriorats, de vegades més que després d'una nit sense dormir. Despertar-se en N2 lleugera o just després de la REM és molt més suau: aquesta és la lògica de planificar l'hora d'anar a dormir en múltiples de 90 minuts, cosa que la nostra calculadora de son fa per tu.
Tracta-ho com una regla aproximada: els cicles no duren exactament 90 minuts, no t'adorms en l'instant que apagues el llum, i una nit fragmentada desbarata els càlculs. El total d'hores dormides guanya a la sincronització enginyosa: sis hores en quatre cicles nets són pitjor que set hores i mitja acabant a mig cicle. Fes-la servir per triar entre dues hores d'anar a dormir realistes, mai com a excusa per quedar-te despert més estona.
Què altera la teva arquitectura del son
Vuit hores al llit encara poden donar una mala barreja de fases. Els culpables habituals:
- L'alcohol: concentra el son profund al principi, després suprimeix la REM i fragmenta la segona meitat. Una copa abans d'anar a dormir compra el primer cicle i grava els tres últims.
- La cafeïna: amb una vida mitjana de cinc hores, un cafè de la tarda encara està actiu a mitjanit i retalla el son profund fins i tot si t'adorms bé.
- Els sopars tardans i copiosos i l'exercici intens al vespre: tots dos apugen la temperatura corporal central, i la seva baixada ajuda a desencadenar el son profund.
- Un horari irregular: el patró de son profund al principi necessita que el teu rellotge biològic estigui alineat amb l'hora real d'anar a dormir.
- L'apnea del son no tractada: les interrupcions repetides de la respiració et treuen del son profund i de la REM tota la nit: nou hores al llit i gairebé gens de son reparador. Val la pena conèixer-ne els senyals.
- L'edat: la N3 disminueix de manera natural a partir de la mitjana edat.
Els hàbits corrents arreglen la major part d'aquesta llista; la llista de comprovació d'higiene del son explica quins importen més.
Seguir els cicles amb honestedat: què et pot dir un diari i què no
La part que la majoria d'articles s'estalvien: no pots mesurar les teves pròpies fases del son sense un EEG. Els dispositius portables estimen les fases a partir del moviment i la freqüència cardíaca: el temps total dormit surt força bé, però la precisió per fases, sobretot la del son profund, és limitada. «1 h 12 min de son profund» en un canell és una inferència, no una mesura.
El que sí que pots registrar de manera fiable és allò que determina les fases: quan has dormit, quantes hores, com de descansat estàs, i què has fet al vespre. Setmanes d'això responen el que importa: guanya les 11 de la nit a la mitjanit, la segona copa de vi costa el matí. Un diari de paper fa la feina. Son & Somnis Feeltracker és el mateix diari sense els càlculs: hores d'anar a dormir i de llevar-se amb el temps dormit calculat, una valoració de la qualitat més camps de somnis i notes, tendències de qualsevol període, registre de CPAP, sincronització amb Apple Health, recordatoris i sincronització per iCloud sense compte ni correu electrònic. És un diari manual, no un rastrejador automàtic de fases: no s'inventarà un percentatge de son profund, i això és deliberat. Tot s'exporta a PDF, XLSX, CSV o JSON per al metge.
Preguntes freqüents
Quant dura un cicle del son?
Uns 90 minuts de mitjana, però els cicles reals duren aproximadament de 70 a 120 minuts i varien dins d'una mateixa nit per a una mateixa persona. El primer cicle sol ser el més curt. Pren els 90 minuts com una estimació per planificar, no com un cronòmetre.
Quants cicles del son necessito?
De quatre a sis, que és una altra manera de dir 7–9 hores. Perseguir un nombre de cicles no és cap drecera: cinc cicles de 75 minuts són només 6 hores i quart, insuficients per a la majoria d'adults. Consulta quantes hores de son necessites per als rangs per edat.
Quina fase del son és la més important?
Fan feines diferents, així que no en guanya cap. El son profund N3 s'encarrega de la reparació física, la funció immunitària i l'eliminació de residus del cervell; la REM s'encarrega del processament emocional i de la memòria. Si perds son profund et sents físicament pla; si perds REM et sents emocionalment desgastat. Una nit sencera et dona tots dos en les proporcions adequades.
Per què sempre em desperto abans que soni el despertador?
Normalment és bon senyal. Els últims cicles de la nit són rics en REM i lleugers, i el teu rellotge biològic ja està apujant la temperatura corporal central i el cortisol abans de despertar-te. Despertar-se sistemàticament uns minuts abans i trobar-se bé sol voler dir que l'hora d'anar a dormir i la teva necessitat de son estan ben ajustades.
Una app o un rellotge em poden dir les meves fases del son?
No amb precisió. Els dispositius portables dedueixen les fases a partir del moviment i la freqüència cardíaca; el temps total dormit s'estima força bé, però la precisió per fases és limitada i el son profund és el més difícil d'encertar. Un diari de son amb hores, qualitat i hàbits et diu més coses sobre les quals pots actuar.
