Chu Kỳ và Các Giai Đoạn Giấc Ngủ

Các nhà nghiên cứu chấm điểm giấc ngủ dựa trên sóng não, chuyển động mắt và trương lực cơ; thời lượng dưới đây lấy từ một chu kỳ giữa đêm ở người lớn.

Một chu kỳ diễn ra theo trình tự N1 → N2 → N3 → quay lại N2 → REM, rồi lặp lại. Những lần tỉnh giấc thoáng qua giữa các chu kỳ là bình thường — hầu hết người lớn có vài lần và không nhớ lần nào.

Chín mươi phút là mức trung bình: chu kỳ thực tế kéo dài khoảng 70 đến 120 phút và thay đổi — giữa người này với người khác, và ngay trong cùng một đêm; chu kỳ đầu tiên thường ngắn nhất. Điều thay đổi nhiều nhất là thành phần: một phần ba đầu của đêm nặng về ngủ sâu — N3 chiếm ưu thế ở chu kỳ một và hai, REM chỉ khoảng mười phút. Đến chu kỳ thứ tư hoặc thứ năm, N3 thường đã biến mất và REM kéo dài tới 45–60 phút, đó là lý do bạn mơ sống động nhất ngay trước khi thức dậy.

Đi ngủ muộn hai tiếng nhưng vẫn dậy đúng giờ thì chủ yếu mất giấc ngủ sâu; dậy sớm hai tiếng thì chủ yếu mất REM — hai tổn thất khác nhau, và đó là một lý do khiến những đêm ngắn để lại cho bạn cả sự bải hoải thể chất lẫn sự mong manh về cảm xúc. Nếu bạn quan tâm đến giấc ngủ sâu, xem cách có thêm giấc ngủ sâu.

Quán tính giấc ngủ — cảm giác nặng nề mù mịt sau khi tỉnh dậy — tệ nhất khi báo thức kéo bạn ra khỏi N3. Nó có thể kéo dài nửa tiếng, thời gian phản ứng và khả năng ra quyết định thật sự bị suy giảm — đôi khi còn tệ hơn một đêm thức trắng. Thức dậy trong giai đoạn N2 nông hoặc ngay sau REM thì nhẹ nhàng hơn nhiều — đó là logic của việc chọn giờ đi ngủ theo bội số 90 phút, điều mà công cụ tính giấc ngủ của chúng tôi làm giúp bạn.

Hãy xem đó là một quy tắc ước lượng: chu kỳ không chính xác 90 phút, bạn không ngủ ngay khi tắt đèn, và một đêm đứt quãng sẽ làm rối phép tính. Tổng thời lượng ngủ quan trọng hơn việc canh giờ khéo léo — sáu tiếng chia thành bốn chu kỳ gọn gàng vẫn tệ hơn bảy tiếng rưỡi kết thúc giữa chu kỳ. Hãy dùng nó để chọn giữa hai giờ đi ngủ khả thi, đừng bao giờ dùng làm cớ để thức khuya hơn.

Nằm trên giường tám tiếng vẫn có thể cho ra một tỷ lệ giai đoạn tệ. Những thủ phạm quen thuộc:

• Rượu bia — dồn giấc ngủ sâu về đầu đêm, rồi ức chế REM và làm vụn nửa sau. Một ly trước khi ngủ mua được chu kỳ đầu tiên và đánh thuế lên ba chu kỳ cuối.
• Caffeine — thời gian bán thải năm tiếng nghĩa là ly cà phê buổi chiều vẫn còn tác dụng lúc nửa đêm, cắt bớt giấc ngủ sâu ngay cả khi bạn vẫn ngủ được bình thường.
• Bữa ăn nặng muộn và tập luyện nặng buổi tối — cả hai đều làm tăng thân nhiệt trung tâm, mà sự sụt giảm thân nhiệt lại là yếu tố giúp kích hoạt giấc ngủ sâu.
• Lịch sinh hoạt thất thường — kiểu ngủ-sâu-trước cần đồng hồ sinh học của bạn khớp với giờ đi ngủ thực tế.
• Ngưng thở khi ngủ chưa được điều trị — những lần gián đoạn hô hấp lặp đi lặp lại kéo bạn ra khỏi giấc ngủ sâu và REM suốt đêm: chín tiếng trên giường mà gần như không có giấc ngủ phục hồi. Đáng để biết các dấu hiệu.
• Tuổi tác — N3 giảm dần một cách tự nhiên từ tuổi trung niên.

Những thói quen thường ngày khắc phục được phần lớn danh sách này; danh sách kiểm tra vệ sinh giấc ngủ chỉ ra điều nào quan trọng nhất.

Phần mà hầu hết bài viết bỏ qua: bạn không thể đo các giai đoạn giấc ngủ của chính mình nếu không có điện não đồ (EEG). Thiết bị đeo ước tính giai đoạn từ chuyển động và nhịp tim — tổng thời gian ngủ cho ra kết quả khá ổn, nhưng độ chính xác ở cấp giai đoạn, nhất là ngủ sâu, thì hạn chế. Con số “1 giờ 12 phút ngủ sâu” trên cổ tay là một suy đoán, không phải một phép đo.

Thứ bạn có thể theo dõi đáng tin cậy là những gì chi phối các giai đoạn đó: bạn ngủ khi nào, ngủ bao lâu, cảm thấy được nghỉ ngơi ra sao, buổi tối đã làm gì. Vài tuần ghi chép như vậy trả lời được điều quan trọng — 11 giờ đêm có tốt hơn 12 giờ không, ly rượu thứ hai có làm hỏng buổi sáng không. Một cuốn sổ giấy làm được việc này. Feeltracker Giấc ngủ & Giấc mơ chính là cuốn nhật ký đó nhưng bỏ đi phần tính toán: giờ ngủ và giờ thức với thời lượng ngủ được tính sẵn, thang đánh giá chất lượng cùng ô ghi giấc mơ và ghi chú, xu hướng theo bất kỳ khoảng thời gian nào, ghi nhật ký CPAP, đồng bộ Apple Health, nhắc nhở, và đồng bộ iCloud mà không cần tài khoản hay email. Đây là nhật ký thủ công, không phải máy theo dõi giai đoạn ngủ tự động — nó sẽ không bịa ra một tỷ lệ ngủ sâu, và đó là chủ ý. Mọi thứ đều xuất được ra PDF, XLSX, CSV hoặc JSON để đưa bác sĩ.