睡眠サイクルと睡眠段階の解説

研究者は脳波、眼球運動、筋緊張をもとに一晩を判定します。以下の長さは、成人の夜半のサイクルにおける目安です。

1サイクルはN1 → N2 → N3 → 再びN2を経て → レム睡眠と進み、そこから繰り返します。サイクルの合間に短く目覚めるのは正常なことで、ほとんどの成人は一晩に数回そうなりながら、その記憶はありません。

90分というのは平均値です。実際のサイクルはおよそ70〜120分で、人によっても一晩の中でも変動し、最初のサイクルが最も短いのが一般的です。それ以上に変わるのが中身の構成です。夜の前半3分の1は深い睡眠が中心で、1回目と2回目のサイクルではN3が大半を占め、レム睡眠は10分ほどしかありません。4〜5回目のサイクルになるとN3はしばしば消え、レム睡眠は45〜60分へと伸びていきます。目覚める直前にいちばん鮮明な夢を見るのはこのためです。

就寝が2時間遅れて起床は普段どおりという夜は、主に深い睡眠を失います。2時間早く目覚める夜は、主にレム睡眠を失います。失うものが違うわけで、短い夜のあとに身体的にも重く、感情的にも脆くなるのはこれが一因です。深い睡眠が気になる方は深い睡眠を増やす方法をご覧ください。

睡眠慣性 — 目覚めたあとの重い頭の霧 — は、アラームがN3から引きずり出したときに最もひどくなります。30分ほど続くこともあり、反応速度も判断力も実際に低下します。ときには徹夜明けより悪いほどです。浅いN2やレム睡眠の直後に目覚めると、ずっと穏やかです。就寝時刻を90分の倍数で考えるのはこの理屈によるもので、睡眠時間計算ツールがその計算を代わりに行います。

あくまで目安として使ってください。サイクルはきっかり90分ではありませんし、消灯した瞬間に眠りに落ちるわけでもなく、途切れがちな夜は計算を狂わせます。合計睡眠時間のほうが、巧みなタイミングより大切です — きれいな4サイクルの6時間より、サイクルの途中で終わる7時間半のほうが良いのです。現実的な2つの就寝時刻から選ぶために使い、夜更かしの言い訳には決してしないでください。

8時間床に就いていても、段階の構成が悪ければ質は上がりません。よくある原因は次のとおりです。

• アルコール — 深い睡眠を夜の前半に偏らせ、その後レム睡眠を抑制して後半を分断します。寝酒は最初のサイクルを買って、残り3サイクルにツケを回すようなものです。
• カフェイン — 半減期は約5時間。午後のコーヒーは深夜になってもまだ効いており、寝つき自体は良くても深い睡眠を削ります。
• 遅い時間の重い食事や夜のハードな運動 — どちらも深部体温を上げます。この体温の低下こそが、深い睡眠の引き金になります。
• 不規則なスケジュール — 「深い睡眠が先に来る」というパターンは、体内時計と実際の就寝時刻が合っていて初めて成り立ちます。
• 未治療の睡眠時無呼吸 — 繰り返す呼吸の中断が、一晩じゅう深い睡眠とレム睡眠からあなたを引き離します。9時間床にいても、回復をもたらす睡眠はほとんど得られません。そのサインを知っておく価値があります。
• 加齢 — N3は中年期から自然に減っていきます。

このリストの大半は、ふだんの習慣で改善できます。どれが最も効くかは睡眠衛生のチェックリストで解説しています。

多くの記事が飛ばす点を書いておきます。脳波計（EEG）なしに、自分の睡眠段階を測ることはできません。ウェアラブルは体動と心拍から段階を推定します。総睡眠時間はそれなりの精度で出ますが、段階、とりわけ深い睡眠の精度には限界があります。手首に表示される「深い睡眠 1時間12分」は測定値ではなく推定値です。

確実に記録できるのは、その段階を左右するもののほうです。いつ眠り、どれだけ眠り、どれだけ休まった感じがして、その晩どう過ごしたか。数週間分たまれば、大事な問いに答えが出ます。23時は0時より良いのか、ワインの2杯目は翌朝の代償に見合うのか。紙の日記でも十分できます。睡眠＆夢Feeltrackerは、その日記から計算の手間を引いたものです。就寝・起床時刻の記録と睡眠時間の自動計算、睡眠の質の評価に加えて夢とメモの欄、任意の期間のトレンド、CPAPの記録、Apple Health連携、リマインダー、そしてアカウントもメールアドレスも不要のiCloud同期。これは手動の日記であって睡眠段階の自動トラッカーではありません。深い睡眠の割合を勝手に作り出したりしない — それは意図的な設計です。すべてPDF・XLSX・CSV・JSONに書き出して医師に渡せます。