睡眠は何時間必要？

睡眠医学の学会や小児科ガイドラインで合意されている範囲です。子どもの数値は昼寝を含み、成人の数値は夜間のひとまとまりの睡眠を指します。

誤解しやすい点が2つあります。高齢者の行は、5時間睡眠でよいという意味ではありません — 65歳を過ぎても必要量はほとんど変わらず、変わるのは「ひとまとまりで眠れるかどうか」です。もう1つ、これは眠っている時間であって、床に就いている時間ではありません。ほとんどの人は一晩に20〜40分は目が覚めているので、7時間半の睡眠には消灯からアラームまで8時間近くが必要になります。

チャートはあくまで出発点で、証拠はあなたの体にあります。慢性的な睡眠不足は見過ごされがちです。疲れが「疲れ」として感じられなくなり、「自分の性格」のように思えてくるからです。

• 毎日アラームが必要で、しかも2回以上スヌーズしている。
• 休日に極端に長く眠る — 2時間の寝坊は、負債の返済です。
• 5分以内に寝落ちする。 通常は10〜20分。すぐ眠れるのは才能ではなく睡眠不足です。
• 午後に強い眠気が来て、15時以降のカフェインで乗り切っている。
• マイクロスリープ — 会議中に一瞬記憶が飛ぶ、運転中の1kmを覚えていない。これは今すぐ対処すべきサインです。
• いらだちや気分の落ち込みが、出来事の大きさに見合わない。
• 頭に霧がかかったような感覚 — 同じ段落を読み返す、話の途中で言葉が出てこない。
• 風邪をひきやすくなる、手早く食べられる炭水化物への欲求が強くなる。

人は自分の能力低下を必ずと言っていいほど過小評価します。自覚的な眠気は頭打ちになる一方で、パフォーマンスは下がり続けるのです。いくつか思い当たるなら、「なんとかなっている」という感覚よりもこのリストを信じてください。

「8時間」は平均であって、ルールではありません。7〜9時間のどこに当てはまるかは主に遺伝で決まり、成人期を通じてほぼ変わりません。約6時間で本当に元気に過ごせるショートスリーパーは実在しますし、9時間以上必要なロングスリーパーもいます — どちらも、自称ショートスリーパーの人数よりはるかにまれです。

一時的に範囲の上限側に押し上げる、正当な理由もあります。ハードな身体トレーニング、病気とその回復期、妊娠（特に妊娠初期）、思春期 — 8〜10時間が必要でなおかつ体内時計が後ろにずれます — そして前の晩までに溜まった睡眠負債です。

自分の数字を知るには、アラームをかけない期間（休暇が最適です）に2週間、睡眠を記録してみましょう。最初の数晩は負債の返済で長くなります。その後に体が落ち着いた時間が、あなたのベースラインです。あとは睡眠時間計算ツールが、起床時刻から逆算してぴったりの就寝時刻を割り出してくれます。

部分的には取り戻せます。月曜から金曜まで6時間睡眠だと、土曜には約10時間分不足している計算になり、長めの寝坊はその一部を本当に回復してくれます。体は最も深い段階を優先して取り戻すので、回復睡眠は不釣り合いなほど気持ちよく感じられるのです（睡眠サイクルと睡眠段階を参照）。ただし負債はタダにはなりません。注意力や代謝の指標は週末だけでは完全には戻らず、平日は短く週末は長いというパターンは、体内時計を時差ぼけのように揺さぶります — 日曜の夜はより寝つきにくく、月曜はさらにつらくなります。

それよりも、負債を元から減らすほうが得策です。就寝時刻を15〜20分ずつ早め、起床時刻は7日間とも一定に保つ。そうすれば寝坊は自然に短くなっていきます。時間どおりに床に就いても寝つけない場合は別の問題です — 早く眠りにつく方法をご覧ください。

自分に必要な時間を知るには、2週間の正直な記録が要ります。枕元のノートでもそれは十分できます — 実際に書き込めるなら。ノートの弱点はこうです。帰宅が遅くなった晩、つまり本当に大事だった晩ほど記録を飛ばしてしまい、あとで走り書きの時刻を前に計算する羽目になります。

アプリは面倒な部分を引き受けます。就寝・起床時刻の記録と睡眠時間の自動計算、平日と週末の差が一目でわかるグラフ、睡眠の質の評価に加えて夢やメモの欄（時間を増やせば夜が良くなるのかを確かめられます）、15分ずつずらすための就寝リマインダー、Apple Health連携、そして医師に渡すためのPDF・XLSX・CSV・JSON書き出し — iCloud同期つきで、アカウントもメールアドレスも不要です。睡眠＆夢Feeltrackerは手動で記録する睡眠日記であり、睡眠段階を自動判定するトラッカーではありません。いつ眠ったかをあなたが伝えることで、加速度センサーの推測ではなく実際に起きたことが記録され、平均の計算はアプリが引き受けます。