De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Fourchettes consensuelles issues des sociétés de médecine du sommeil et des recommandations pédiatriques. Les chiffres des enfants incluent les siestes ; ceux des adultes désignent une seule période nocturne.

Deux erreurs de lecture à éviter. La ligne des seniors n'autorise pas à dormir cinq heures : après 65 ans, le besoin change à peine, c'est la capacité à dormir d'une traite qui change. Et il s'agit d'heures de sommeil, pas d'heures au lit : la plupart des gens passent 20 à 40 minutes éveillés dans la nuit, donc 7 h 30 de sommeil suppose près de 8 heures entre l'extinction des lumières et le réveil.

Le tableau est un point de départ ; c'est votre corps qui apporte la preuve. Le manque de sommeil chronique passe facilement inaperçu, parce que la fatigue cesse d'être ressentie comme de la fatigue et finit par ressembler à un trait de caractère :

• Vous avez besoin d'un réveil tous les jours et vous le repoussez plusieurs fois.
• Vous dormez nettement plus longtemps les jours de repos — une grasse matinée de deux heures, c'est une dette qui se rembourse.
• Vous vous endormez en moins de cinq minutes. La normale se situe entre 10 et 20 minutes ; s'endormir instantanément est un signe de privation, pas un don.
• Les coups de barre de l'après-midi que vous surmontez à coups de caféine après 15 h.
• Les micro-sommeils — une seconde perdue en réunion, un kilomètre de route dont vous n'avez aucun souvenir. Réagissez immédiatement à celui-là.
• Irritabilité et humeur basse sans rapport avec ce qui vous arrive.
• Mémoire embrumée — relire le même paragraphe, perdre ses mots en pleine phrase.
• Plus de rhumes, des envies plus fortes de sucres rapides.

Chacun sous-estime systématiquement son propre niveau d'altération : les performances continuent de baisser alors que la somnolence ressentie, elle, plafonne. Si plusieurs de ces points vous parlent, faites confiance à la liste plutôt qu'à votre impression de tenir le coup.

« Huit heures » est une moyenne, pas une règle. Votre position dans la fourchette 7–9 heures est largement génétique et stable à l'âge adulte. Il existe de véritables petits dormeurs qui se portent bien avec environ 6 heures, comme il existe de gros dormeurs qui ont besoin de 9 heures ou plus — les deux sont bien plus rares que les personnes qui affirment être de petits dormeurs.

Certaines situations vous poussent légitimement vers le haut de la fourchette pendant un temps : un entraînement physique intense, une maladie et sa convalescence, la grossesse (surtout le premier trimestre), l'adolescence — 8 à 10 heures nécessaires et une horloge biologique décalée — ainsi que toute dette accumulée lors de nuits trop courtes.

Pour trouver votre chiffre, notez deux semaines de sommeil sur une période sans réveil : des vacances font l'affaire. Les premières nuits seront longues, le temps de rembourser la dette ; le chiffre sur lequel votre corps se stabilise ensuite est votre référence. Notre calculateur de sommeil remonte ensuite à partir de votre heure de réveil jusqu'à une heure de coucher adaptée.

En partie. Six heures par nuit du lundi au vendredi vous laissent environ dix heures de retard le samedi, et une longue grasse matinée en récupère réellement une partie — le corps donne la priorité aux stades les plus profonds, ce qui explique pourquoi le sommeil de récupération fait un bien démesuré (voir cycles et stades du sommeil). Mais la dette n'est pas gratuite : l'attention et les marqueurs métaboliques ne se rétablissent pas complètement en un week-end, et l'alternance semaines courtes / week-ends longs fait osciller votre horloge biologique comme un décalage horaire — le dimanche soir devient plus difficile, le lundi pire encore.

Mieux vaut réduire la dette à la source : avancez l'heure du coucher par tranches de 15 à 20 minutes, gardez une heure de réveil stable les sept jours de la semaine, et la grasse matinée se réduira d'elle-même. Vous êtes au lit à l'heure mais vous n'arrivez toujours pas à vous endormir ? C'est un autre problème — voir comment s'endormir plus vite.

Trouver votre chiffre demande deux semaines de relevés honnêtes, et un carnet posé sur la table de nuit fait très bien l'affaire — à condition que vous y écriviez vraiment. Son point faible : vous sautez la nuit où vous êtes rentré tard, précisément celle qui comptait, puis vous vous retrouvez à faire des calculs sur des horaires griffonnés.

Une application se charge des parties fastidieuses : heures de coucher et de réveil avec le temps de sommeil calculé, des graphiques qui rendent visible l'écart semaine / week-end, une note de qualité ainsi que des champs rêve et notes pour voir si davantage d'heures achètent vraiment de meilleures nuits, des rappels de coucher pour ces décalages de 15 minutes, la synchronisation avec Apple Santé, et l'export en PDF, XLSX, CSV ou JSON pour votre médecin — avec synchronisation iCloud et sans compte ni adresse e-mail. Feeltracker Sommeil & Rêves est un journal de sommeil manuel, pas un traqueur automatique de stades : vous lui dites quand vous avez dormi, et il enregistre ce qui s'est réellement passé plutôt que l'estimation d'un accéléromètre — puis il calcule les moyennes à votre place.