De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Fourchettes consensuelles issues des sociétés de médecine du sommeil et des lignes directrices pédiatriques. Les chiffres des enfants incluent les siestes ; ceux des adultes correspondent à un seul bloc de nuit.

Deux mauvaises lectures à éviter. La ligne des aînés n'est pas une permission de dormir cinq heures : le besoin change à peine après 65 ans, c'est la capacité à dormir d'un seul trait qui change. Et il s'agit d'heures de sommeil, pas d'heures au lit : la plupart des gens passent de 20 à 40 minutes éveillés durant la nuit, donc 7 h 30 de sommeil représentent près de 8 heures entre l'extinction des lumières et le réveille-matin.

Le tableau est un point de départ ; votre corps est la preuve. Le manque de sommeil chronique passe facilement inaperçu, parce que la fatigue cesse d'être ressentie comme de la fatigue et devient une composante de votre personnalité :

• Vous avez besoin d'un réveille-matin chaque jour et vous le repoussez plus d'une fois.
• Vous dormez nettement plus longtemps les jours de congé — deux heures de grasse matinée, c'est une dette qui se rembourse.
• Vous vous endormez en moins de cinq minutes. La normale se situe entre 10 et 20 ; s'endormir instantanément, c'est de la privation, pas un talent.
• Des baisses d'énergie en après-midi compensées par de la caféine après 15 h.
• Des micro-sommeils — une seconde perdue en réunion, un kilomètre de route dont vous n'avez aucun souvenir. Agissez immédiatement dans ce cas-là.
• Irritabilité et humeur basse hors de proportion avec les événements.
• Mémoire embrouillée — relire le même paragraphe, perdre ses mots en pleine phrase.
• Plus de rhumes, des rages de glucides rapides plus fortes.

Les gens sous-estiment systématiquement leur propre baisse de rendement : la performance continue de décliner alors que la somnolence ressentie plafonne. Si plusieurs de ces points vous parlent, fiez-vous à la liste plutôt qu'à votre impression de bien vous débrouiller.

« Huit heures », c'est une moyenne, pas une règle. Votre position dans la fourchette de 7 à 9 heures est en grande partie génétique et stable à l'âge adulte. Les vrais petits dormeurs, qui vont très bien avec environ 6 heures, existent, tout comme les grands dormeurs qui ont besoin de 9 heures ou plus — les deux sont beaucoup plus rares que les gens qui affirment être de petits dormeurs.

Certaines situations vous poussent légitimement vers le haut de la fourchette pendant un temps : un entraînement physique intense, une maladie et la convalescence, la grossesse (surtout le premier trimestre), l'adolescence — 8 à 10 heures nécessaires et une horloge biologique qui tourne tard — ainsi que toute dette accumulée lors de nuits écourtées.

Pour trouver votre chiffre, notez deux semaines de sommeil pendant une période sans réveille-matin ; des vacances font très bien l'affaire. Les premières nuits s'allongent, le temps de rembourser la dette ; le chiffre auquel votre corps se stabilise ensuite, c'est votre base. Notre calculateur de sommeil remonte ensuite à rebours depuis votre heure de réveil jusqu'à une heure de coucher qui convient.

En partie. Six heures par nuit du lundi au vendredi vous laissent environ dix heures en déficit le samedi, et une longue grasse matinée en récupère réellement une partie — le corps donne d'abord priorité aux stades les plus profonds, ce qui explique pourquoi le sommeil de récupération fait un bien démesuré (voir cycles et stades du sommeil). Mais la dette n'est pas gratuite : l'attention et les marqueurs métaboliques ne récupèrent pas complètement en une fin de semaine, et des semaines écourtées suivies de fins de semaine allongées balancent votre horloge biologique comme un décalage horaire — le dimanche soir devient plus difficile, et le lundi encore plus.

Mieux vaut réduire la dette à la source : avancer l'heure du coucher de 15 à 20 minutes à la fois, garder une heure de réveil constante les sept jours, et la grasse matinée se réduira d'elle-même. Vous êtes au lit à l'heure mais incapable de vous endormir ? C'est un autre problème — voir comment s'endormir plus vite.

Trouver votre chiffre demande deux semaines de notes honnêtes, et un carnet sur la table de chevet fait très bien l'affaire — à condition que vous y écriviez. Son défaut : vous sautez la nuit où vous êtes rentré tard, justement celle qui comptait, puis vous vous retrouvez à faire des calculs à partir d'heures gribouillées.

Une application s'occupe des parties ennuyeuses : heures de coucher et de lever avec le temps de sommeil calculé, des graphiques qui rendent visible l'écart semaine–fin de semaine, une note de qualité ainsi que des champs pour les rêves et les remarques afin de voir si plus d'heures achètent vraiment de meilleures nuits, des rappels de coucher pour ces décalages de 15 minutes, la synchronisation avec Apple Santé, et l'exportation en PDF, XLSX, CSV ou JSON pour votre médecin — avec la synchronisation iCloud et sans compte ni courriel. Feeltracker Sommeil & Rêves est un journal de sommeil manuel, pas un détecteur automatique de stades : vous lui dites quand vous avez dormi, et il consigne ce qui s'est réellement passé plutôt que l'estimation d'un accéléromètre — puis il fait les moyennes à votre place.