Quantes Hores de Son Necessites?
Última actualització: agost de 2026
La majoria d'adults sans necessiten de 7 a 9 hores de son cada nit. Però el número canvia molt al llarg de la vida — un nadó necessita més del doble que el seu avi — i una mica entre dos adults de la mateixa edat.
Aquí tens la taula per grup d'edat, els senyals que en dorms poques digui el que digui la taula, i com trobar el teu número a partir de dues setmanes d'anotacions al diari de son en comptes de suposicions.
Hores de son recomanades per edat
Rangs de consens de les societats de medicina del son i de les guies pediàtriques. Les xifres dels infants inclouen les migdiades; les dels adults es refereixen a un sol bloc nocturn.
| Grup d'edat | Son recomanat | Notes |
|---|---|---|
| Nadó (0–3 mesos) | 14–17 hores | Repartit en estones curtes durant tot el dia |
| Lactant (4–11 mesos) | 12–15 hores | El son nocturn es consolida; 1–3 migdiades |
| Infant (1–2 anys) | 11–14 hores | Normalment una migdiada a la tarda |
| Preescolar (3–5 anys) | 10–13 hores | Les migdiades solen desaparèixer cap al final d'aquest rang |
| Edat escolar (6–12 anys) | 9–12 hores | Entrar aviat a l'escola és el retallament habitual |
| Adolescent (13–18 anys) | 8–10 hores | El rellotge biològic es retarda; la majoria en dormen poques |
| Adult (18–64 anys) | 7–9 hores | El rang estàndard per a adults |
| Gent gran (65+) | 7–8 hores | La necessitat gairebé no baixa; el son es fa més lleuger i fragmentat |
Dues lectures errònies que cal evitar. La fila de la gent gran no és permís per dormir cinc hores: la necessitat gairebé no canvia després dels 65; el que canvia és aconseguir-la d'una tirada. I aquestes són hores dormint, no al llit: la majoria de persones passen entre 20 i 40 minuts de la nit desperts, així que 7,5 hores de son signifiquen gairebé 8 entre apagar el llum i el despertador.
Senyals que no en dorms prou
La taula és un punt de partida; el teu cos és l'evidència. El son curt crònic passa fàcilment desapercebut perquè el cansament deixa de semblar cansament i comença a semblar la teva personalitat:
- Necessites el despertador cada dia i el poses a repetir més d'un cop.
- Dorms molt més els dies de festa: dormir dues hores de més és pagar deute.
- T'adorms en menys de cinc minuts. El normal són 10–20 minuts; instantani és privació, no talent.
- Ensopiments a la tarda que superes amb cafeïna després de les tres.
- Micro-sons: un segon perdut en una reunió, un quilòmetre de carretera que no recordes. Actua immediatament davant d'això.
- Irritabilitat i estat d'ànim baix desproporcionats respecte del que passa.
- Memòria borrosa: rellegir el mateix paràgraf, perdre paraules a mitja frase.
- Més refredats i més ganes d'hidrats de carboni ràpids.
Les persones subestimen sistemàticament el seu propi deteriorament: el rendiment continua baixant mentre la sensació de son s'estabilitza. Si diversos d'aquests punts et sonen, fia't més de la llista que de la teva sensació d'anar tirant.
Per què el teu número potser no és 8
«Vuit hores» és una mitjana, no una norma. On et situes dins del rang de 7–9 és en bona part genètic i estable durant l'edat adulta. Existeixen dormidors curts autèntics que funcionen bé amb unes 6 hores, i també dormidors llargs que necessiten 9 o més: tots dos molt més rars que la gent que diu ser dormidora curta.
Hi ha coses que legítimament et porten a la part alta del rang durant una temporada: entrenament físic intens, malaltia i recuperació, embaràs (sobretot el primer trimestre), adolescència — calen 8–10 hores i el rellotge biològic va endarrerit — i qualsevol deute de nits curtes anteriors.
Per trobar la teva xifra, registra dues setmanes de son en un període sense despertador; unes vacances funcionen bé. Les primeres nits seran llargues mentre pagues deute; el número en què el teu cos s'estabilitza és la teva base. La nostra calculadora de son després treballa cap enrere des de l'hora de llevar-te fins a una hora d'anar a dormir que t'encaixi.
Deute de son: es pot recuperar?
En part. Sis hores per nit de dilluns a divendres et deixen amb unes deu hores de deute dissabte, i dormir fins tard en recupera una part de veritat: el cos prioritza primer les fases més profundes, per això el son de recuperació fa una sensació desproporcionadament bona (mira cicles i fases del son). Però el deute no surt gratis: l'atenció i els marcadors metabòlics no es recuperen del tot en un cap de setmana, i les setmanes curtes amb caps de setmana llargs fan oscil·lar el rellotge biològic com un jet lag: la nit de diumenge es fa més difícil i el dilluns encara pitjor.
És millor reduir el deute a l'origen: avança l'hora d'anar a dormir de 15 a 20 minuts cada cop, mantén l'hora de llevar-te estable els set dies, i les dormides llargues es reduiran soles. Ets al llit a l'hora però tot i així no pots agafar el son? Aquest és un altre problema: mira com adormir-se més ràpid.
Llibreta o app: una comparació sincera
Trobar el teu número requereix dues setmanes de registres sincers, i una llibreta a la tauleta de nit ho fa perfectament, si realment hi escrius. El seu punt feble: t'has saltat la nit que vas arribar tard, justament la nit que importava, i després toca fer càlculs amb hores garrotejades.
Una app s'encarrega de les parts avorrides: hores d'anar a dormir i de llevar-se amb el temps dormit calculat, gràfics que fan visible la diferència entre dies feiners i cap de setmana, una valoració de la qualitat més camps de somnis i notes perquè puguis veure si més hores compren millors nits, recordatoris d'hora d'anar a dormir per a aquests desplaçaments de 15 minuts, sincronització amb Apple Health i exportació a PDF, XLSX, CSV o JSON per al metge, amb sincronització per iCloud i sense compte ni correu electrònic. Son & Somnis Feeltracker és un diari de son manual, no un rastrejador automàtic de fases: tu li dius quan has dormit, i registra el que ha passat de debò en comptes de la suposició d'un acceleròmetre, i després fa les mitjanes per tu.
Preguntes freqüents
N'hi ha prou amb 6 hores de son?
Per a gairebé tothom, no. Els dormidors curts autèntics són rars, i les persones limitades a 6 hores continuen empitjorant en proves d'atenció mentre *senten* que s'hi han adaptat. Si depens del despertador, t'ensopeixes a la tarda o dorms molt més els dies de festa, 6 hores no et són suficients.
La gent gran necessita dormir menys?
Amb prou feines: la recomanació baixa de 7–9 hores a unes 7–8 hores després dels 65. El que canvia és l'*arquitectura* del son: les nits es fan més lleugeres i fragmentades, i el rellotge biològic s'avança. La son diürna persistent val la pena comentar-la amb un metge, no acceptar-la com a part d'envellir.
Quantes hores de son necessiten els adolescents?
8–10 hores, i la majoria no hi arriben. L'adolescència retarda el rellotge biològic — un adolescent realment no pot adormir-se a les nou del vespre — i entrar aviat a l'institut retalla per l'altre extrem. Protegir l'hora de llevar-se del cap de setmana i deixar les pantalles fora de l'última hora ajuda més que sermonejar sobre l'hora d'anar a dormir: mira la higiene del son.
Puc entrenar-me per necessitar dormir menys?
No. Pots entrenar-te per *tolerar* menys son — la sensació subjectiva de son s'esvaeix — però el deteriorament mesurable no. La necessitat de son és en bona part genètica i estable durant l'edat adulta.
Com sé si dormo prou?
La prova més neta: en un període sense despertador, quantes hores dorms un cop has deixat enrere les primeres nits de recuperació? Aquest és el teu número. Registra dues setmanes en un diari de son i compara-ho amb una nit de feina: la diferència és el teu deute entre setmana.
