De Quantas Horas de Sono Precisas?

Intervalos consensuais de sociedades de medicina do sono e de orientações pediátricas. Os valores das crianças incluem as sestas; os dos adultos referem-se a um único bloco noturno.

Duas leituras erradas a evitar. A linha dos idosos não é autorização para dormir cinco horas — a necessidade quase não muda depois dos 65; o que muda é conseguir dormi-las de uma vez. E estas são horas a dormir, não na cama: a maioria das pessoas passa 20–40 minutos da noite acordada, por isso 7,5 horas de sono significam quase 8 entre apagar a luz e o despertador.

A tabela é um ponto de partida; o teu corpo é a prova. O sono curto crónico passa facilmente despercebido porque o cansaço deixa de parecer cansaço e começa a parecer a tua personalidade:

• Precisas de despertador todos os dias e carregas no adiar mais do que uma vez.
• Dormes muito mais nos dias de folga — dormir mais duas horas é dívida a ser paga.
• Adormeces em menos de cinco minutos. O normal são 10–20; adormecer instantaneamente é privação, não talento.
• Quebras a meio da tarde ultrapassadas com cafeína depois das 15h.
• Microssonos — um segundo perdido numa reunião, um quilómetro de estrada de que não te lembras. Age imediatamente perante este sinal.
• Irritabilidade e humor em baixo desproporcionados face ao que aconteceu.
• Memória enevoada — reler o mesmo parágrafo, perder palavras a meio da frase.
• Mais constipações, vontade mais forte de hidratos de carbono rápidos.

As pessoas subestimam sistematicamente o seu próprio défice — o desempenho continua a cair enquanto a sonolência sentida estabiliza. Se vários destes pontos te soam familiares, confia na lista e não na tua sensação de que estás a aguentar.

«Oito horas» é uma média, não uma regra. O ponto onde te situas no intervalo de 7–9 horas é em grande parte genético e estável ao longo da vida adulta. Existem verdadeiros dormidores curtos que funcionam bem com cerca de 6 horas, tal como existem dormidores longos que precisam de 9 ou mais — ambos muito mais raros do que as pessoas que afirmam ser dormidores curtos.

Há situações que legitimamente te empurram para o topo do intervalo durante algum tempo: treino físico intenso, doença e recuperação, gravidez (sobretudo no primeiro trimestre), adolescência — 8–10 horas necessárias e um relógio biológico atrasado — e qualquer dívida de noites curtas anteriores.

Para descobrires o teu valor, regista duas semanas de sono num período sem despertador — umas férias servem. As primeiras noites são longas enquanto pagas a dívida; o número em que o teu corpo estabiliza é a tua referência. A nossa calculadora de sono trabalha depois de trás para a frente, a partir da hora a que acordas, até uma hora de deitar que encaixe.

Em parte. Seis horas por noite de segunda a sexta deixam-te com cerca de dez horas em falta no sábado, e dormir até tarde recupera genuinamente uma parte — o corpo dá prioridade às fases mais profundas, e é por isso que o sono de recuperação sabe desproporcionadamente bem (vê ciclos e fases do sono). Mas a dívida não sai de graça: a atenção e os marcadores metabólicos não recuperam totalmente num fim de semana, e semanas curtas com fins de semana longos baloiçam o teu relógio biológico como um jetlag — o domingo à noite fica mais difícil, e a segunda-feira pior.

Mais vale reduzir a dívida na origem: deitares-te 15–20 minutos mais cedo de cada vez, manteres a hora de acordar estável nos sete dias, e a necessidade de dormir até tarde encolhe sozinha. Deitas-te a horas e mesmo assim não adormeces? É outro problema — vê como adormecer mais depressa.

Descobrir o teu número exige duas semanas de registos honestos, e um caderno na mesa de cabeceira faz esse trabalho perfeitamente — desde que escrevas nele. A sua falha típica: saltas a noite em que chegaste tarde, precisamente a noite que interessava, e depois ficas com contas para fazer a partir de horas rabiscadas.

Uma app trata das partes aborrecidas: horas de deitar e de acordar com o tempo dormido calculado, gráficos que tornam visível a diferença entre a semana e o fim de semana, uma avaliação de qualidade mais campos para sonhos e notas, para veres se mais horas compram noites melhores, lembretes da hora de deitar para esses ajustes de 15 minutos, sincronização com o Apple Health e exportação para PDF, XLSX, CSV ou JSON para levares ao médico — com sincronização por iCloud e sem conta nem e-mail. O Feeltracker Sono e Sonhos é um diário de sono manual, não um medidor automático de fases: dizes-lhe quando dormiste, e ele regista o que realmente aconteceu em vez do palpite de um acelerómetro — e faz as médias por ti.