Di Quanto Sonno Hai Bisogno?

Intervalli condivisi dalle società di medicina del sonno e dalle linee guida pediatriche. I valori dei bambini includono i sonnellini; quelli degli adulti si riferiscono a un unico blocco notturno.

Due letture sbagliate da evitare. La riga degli anziani non autorizza a dormire cinque ore: dopo i 65 anni il fabbisogno cambia appena, quello che cambia è la capacità di dormire tutto d'un fiato. E si tratta di ore di sonno effettivo, non di ore a letto: la maggior parte delle persone passa 20-40 minuti a notte da sveglia, quindi 7,5 ore di sonno significano quasi 8 ore tra il momento in cui si spegne la luce e la sveglia.

La tabella è un punto di partenza; il tuo corpo è la prova. Il sonno cronicamente insufficiente è facile da non notare, perché la stanchezza smette di sembrare stanchezza e inizia a sembrare il tuo carattere:

• Ti serve la sveglia ogni giorno e la rimandi più di una volta.
• Nei giorni liberi dormi molto più a lungo: due ore in più al mattino sono debito che stai ripagando.
• Ti addormenti in meno di cinque minuti. La normalità è 10-20 minuti; addormentarsi all'istante è privazione, non un talento.
• Cali di energia nel pomeriggio superati a forza di caffeina dopo le 15.
• Micro-sonni: un secondo perso durante una riunione, un chilometro di strada che non ricordi. Su questo intervieni subito.
• Irritabilità e umore basso sproporzionati rispetto a ciò che accade.
• Memoria annebbiata: rileggi lo stesso paragrafo, perdi le parole a metà frase.
• Più raffreddori e voglie più forti di carboidrati veloci.

Le persone sottovalutano sistematicamente il proprio calo di prestazioni: le performance continuano a peggiorare mentre la sonnolenza percepita si stabilizza. Se diversi di questi punti ti suonano familiari, fidati della lista più della tua sensazione di farcela.

«Otto ore» è una media, non una regola. Il punto in cui ti collochi nell'intervallo 7-9 è in gran parte genetico e stabile per tutta l'età adulta. Esistono davvero i dormitori brevi, che stanno bene con circa 6 ore, così come i dormitori lunghi che hanno bisogno di 9 ore o più: entrambi molto più rari delle persone che sostengono di essere dormitori brevi.

Alcune cose ti spingono legittimamente verso la parte alta dell'intervallo per un certo periodo: allenamenti fisici intensi, malattia e convalescenza, gravidanza (soprattutto il primo trimestre), adolescenza — 8-10 ore necessarie e un orologio biologico che va in ritardo — e qualsiasi debito accumulato nelle notti precedenti.

Per trovare il tuo numero, registra due settimane di sonno in un periodo senza sveglia: una vacanza va benissimo. Le prime notti saranno lunghe, perché stai ripagando il debito; il numero su cui il tuo corpo si assesta è la tua base. Il nostro calcolatore del sonno parte poi a ritroso dall'ora del risveglio per trovare l'ora giusta in cui andare a letto.

In parte. Sei ore a notte dal lunedì al venerdì ti lasciano con circa dieci ore di deficit entro sabato, e una lunga dormita ne recupera davvero una parte: il corpo dà la priorità alle fasi più profonde, ed è per questo che il sonno di recupero fa sentire così bene (vedi cicli e fasi del sonno). Ma il debito non è gratis: attenzione e parametri metabolici non si riprendono del tutto in un fine settimana, e settimane corte più weekend lunghi fanno oscillare il tuo orologio biologico come un jet lag: la domenica sera diventa più difficile, il lunedì ancora peggio.

Meglio ridurre il debito alla fonte: anticipare l'ora di andare a letto di 15-20 minuti alla volta, tenere costante l'ora del risveglio tutti e sette i giorni, e la dormita del weekend si accorcerà da sola. Vai a letto in orario ma non riesci comunque ad addormentarti? È un problema diverso: vedi come addormentarsi più in fretta.

Trovare il tuo numero richiede due settimane di registrazioni oneste, e un quaderno sul comodino va benissimo — se poi ci scrivi davvero. Il suo punto debole: salti la notte in cui sei rientrato tardi, esattamente quella che contava, e poi ti ritrovi a fare i conti su orari scarabocchiati.

Un'app si occupa delle parti noiose: orari di addormentamento e risveglio con il tempo dormito calcolato, grafici che rendono visibile il divario tra giorni feriali e weekend, una valutazione della qualità più i campi per sogni e note, così puoi vedere se più ore si traducono in notti migliori, promemoria per l'ora di andare a letto utili per quegli spostamenti di 15 minuti, sincronizzazione con Apple Health ed esportazione in PDF, XLSX, CSV o JSON per il medico — con sincronizzazione iCloud e senza account né email. Feeltracker Sleep & CPAP è un diario del sonno manuale, non un tracker automatico delle fasi: sei tu a dirgli quando hai dormito, e lui registra quello che è successo davvero invece della stima di un accelerometro — poi fa le medie al posto tuo.