Wie viel Schlaf brauchst du?
Zuletzt aktualisiert: August 2026
Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Aber die Zahl verschiebt sich im Lauf eines Lebens erheblich – ein Neugeborenes braucht mehr als doppelt so viel wie seine Großeltern – und ein wenig auch zwischen zwei Erwachsenen desselben Alters.
Hier findest du die Tabelle nach Altersgruppen, die Anzeichen für zu wenig Schlaf unabhängig davon, was die Tabelle sagt, und wie du deine eigene Zahl aus zwei Wochen Schlaftagebuch statt aus Vermutungen ermittelst.
Empfohlene Schlafdauer nach Alter
Konsenswerte aus der Schlafmedizin und aus pädiatrischen Leitlinien. Die Zahlen für Kinder schließen Nickerchen ein, die für Erwachsene meinen einen zusammenhängenden Nachtblock.
| Altersgruppe | Empfohlener Schlaf | Hinweise |
|---|---|---|
| Neugeborene (0–3 Monate) | 14–17 Stunden | Verteilt auf kurze Abschnitte rund um die Uhr |
| Säuglinge (4–11 Monate) | 12–15 Stunden | Nachtschlaf wird zusammenhängender; 1–3 Nickerchen |
| Kleinkinder (1–2 Jahre) | 11–14 Stunden | Meist ein Mittagsschlaf |
| Kindergartenalter (3–5 Jahre) | 10–13 Stunden | Nickerchen entfallen oft gegen Ende dieser Spanne |
| Schulalter (6–12 Jahre) | 9–12 Stunden | Früher Schulbeginn ist der übliche Engpass |
| Jugendliche (13–18 Jahre) | 8–10 Stunden | Die innere Uhr verschiebt sich nach hinten; die meisten kommen zu kurz |
| Erwachsene (18–64 Jahre) | 7–9 Stunden | Die Standardspanne für Erwachsene |
| Ältere Erwachsene (65+) | 7–8 Stunden | Der Bedarf sinkt kaum; der Schlaf wird leichter und unterbrochener |
Zwei Fehldeutungen solltest du vermeiden. Die Zeile für ältere Erwachsene ist keine Erlaubnis, fünf Stunden zu schlafen – der Bedarf ändert sich nach 65 kaum, wohl aber die Fähigkeit, ihn am Stück zu bekommen. Und gemeint sind Stunden Schlaf, nicht Stunden im Bett: Die meisten Menschen sind pro Nacht 20–40 Minuten wach, 7,5 Stunden Schlaf bedeuten also fast 8 Stunden zwischen Licht aus und Wecker.
Anzeichen, dass du zu wenig bekommst
Die Tabelle ist ein Ausgangspunkt; dein Körper ist der Beweis. Chronischer Schlafmangel wird leicht übersehen, weil sich die Müdigkeit irgendwann nicht mehr wie Müdigkeit anfühlt, sondern wie dein Charakter:
- Du brauchst jeden Tag einen Wecker und drückst mehr als einmal auf Schlummern.
- An freien Tagen schläfst du deutlich länger – zwei Stunden Ausschlafen sind zurückgezahlte Schulden.
- Du schläfst innerhalb von fünf Minuten ein. Normal sind 10–20; sofort einzuschlafen ist Schlafmangel, kein Talent.
- Nachmittagstiefs, die du mit Koffein nach 15 Uhr überbrückst.
- Sekundenschlaf – eine verlorene Sekunde im Meeting, ein Kilometer Straße, an den du dich nicht erinnerst. Darauf solltest du sofort reagieren.
- Gereiztheit und gedrückte Stimmung, die nicht zu den Anlässen passen.
- Vernebeltes Gedächtnis – denselben Absatz mehrfach lesen, mitten im Satz Wörter verlieren.
- Mehr Erkältungen, stärkeres Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten.
Menschen unterschätzen ihre eigene Beeinträchtigung zuverlässig – die Leistung sinkt weiter, während die gefühlte Schläfrigkeit auf einem Plateau bleibt. Wenn dir mehrere dieser Punkte bekannt vorkommen, vertrau der Liste mehr als deinem Gefühl, es im Griff zu haben.
Warum deine Zahl vielleicht nicht 8 ist
„Acht Stunden“ ist ein Durchschnitt, keine Regel. Wo du innerhalb der Spanne von 7–9 Stunden liegst, ist weitgehend genetisch bedingt und bleibt im Erwachsenenalter stabil. Echte Kurzschläfer, die mit etwa 6 Stunden zurechtkommen, gibt es – ebenso Langschläfer, die 9 Stunden oder mehr brauchen. Beide sind weit seltener als die Menschen, die behaupten, Kurzschläfer zu sein.
Manches verschiebt dich für eine Weile berechtigt ans obere Ende der Spanne: hartes körperliches Training, Krankheit und Genesung, Schwangerschaft (besonders das erste Trimester), die Pubertät – 8–10 Stunden Bedarf und eine nach hinten verschobene innere Uhr – sowie jedes Defizit aus vorangegangenen kurzen Nächten.
Um deine Zahl zu finden, protokolliere zwei Wochen Schlaf in einem Zeitraum ohne Wecker – ein Urlaub eignet sich gut. Die ersten Nächte fallen lang aus, weil du Schulden abbaust; die Zahl, bei der sich dein Körper einpendelt, ist dein Ausgangswert. Unser Schlafrechner rechnet dann von deiner Aufwachzeit rückwärts zu einer passenden Schlafenszeit.
Schlafdefizit: Kann man Schlaf nachholen?
Teilweise. Sechs Stunden pro Nacht von Montag bis Freitag hinterlassen bis Samstag rund zehn Stunden Defizit, und langes Ausschlafen holt tatsächlich einen Teil davon auf – der Körper priorisiert zuerst die tiefsten Stadien, weshalb sich Erholungsschlaf unverhältnismäßig gut anfühlt (siehe Schlafzyklen und -phasen). Aber das Defizit gibt es nicht umsonst: Aufmerksamkeit und Stoffwechselwerte erholen sich an einem Wochenende nicht vollständig, und kurze Wochentage plus lange Wochenenden schaukeln deine innere Uhr wie ein Jetlag – der Sonntagabend wird schwerer, der Montag noch schwerer.
Besser ist es, das Defizit an der Quelle zu verkleinern: die Schlafenszeit in Schritten von 15–20 Minuten nach vorn ziehen, die Aufwachzeit an allen sieben Tagen konstant halten – dann schrumpft das Ausschlafen von allein. Du bist rechtzeitig im Bett, kannst aber trotzdem nicht einschlafen? Anderes Problem – siehe wie du schneller einschläfst.
Notizbuch oder App: ein ehrlicher Vergleich
Deine Zahl zu finden erfordert zwei Wochen ehrlicher Aufzeichnungen, und ein Notizbuch neben dem Bett leistet das gut – wenn du auch hineinschreibst. Sein Schwachpunkt: Du lässt genau die Nacht aus, in der es spät wurde, also genau die Nacht, auf die es ankam – und stehst dann vor Rechnerei mit hingekritzelten Uhrzeiten.
Eine App übernimmt die langweiligen Teile: Schlafens- und Aufwachzeiten mit automatisch berechneter Schlafdauer, Diagramme, die die Lücke zwischen Werktagen und Wochenende sichtbar machen, eine Qualitätsbewertung plus Traum- und Notizfelder, damit du siehst, ob mehr Stunden auch bessere Nächte bringen, Erinnerungen für diese 15-Minuten-Verschiebungen, Apple Health-Synchronisierung und Export als PDF, XLSX, CSV oder JSON für den Arzt – mit iCloud-Sync und ohne Konto oder E-Mail-Adresse. Feeltracker Sleep & CPAP ist ein manuelles Schlaftagebuch, kein automatischer Phasentracker: Du sagst der App, wann du geschlafen hast, und sie hält fest, was tatsächlich passiert ist, statt der Schätzung eines Beschleunigungssensors – und übernimmt die Durchschnittsrechnung für dich.
Häufig gestellte Fragen
Sind 6 Stunden Schlaf genug?
Für fast alle Menschen nicht. Echte Kurzschläfer sind selten, und wer auf 6 Stunden begrenzt wird, schneidet in Aufmerksamkeitstests immer schlechter ab, während er sich *anfühlt*, als hätte er sich angepasst. Wenn du auf einen Wecker angewiesen bist, nachmittags einbrichst oder an freien Tagen deutlich länger schläfst, sind 6 Stunden für dich nicht genug.
Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?
Kaum – die Empfehlung sinkt nach 65 von 7–9 Stunden auf etwa 7–8 Stunden. Was sich ändert, ist die Schlaf*architektur*: Die Nächte werden leichter und unterbrochener, und die innere Uhr verschiebt sich nach vorn. Anhaltende Tagesmüdigkeit solltest du beim Arzt ansprechen, statt sie als Alterserscheinung hinzunehmen.
Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?
8–10 Stunden, und die meisten bekommen sie nicht. Die Pubertät verschiebt die innere Uhr nach hinten – ein Teenager kann um 21 Uhr wirklich nicht einschlafen – und der frühe Schulbeginn kappt das andere Ende. Die Aufwachzeit am Wochenende zu schützen und Bildschirme aus der letzten Stunde herauszuhalten hilft mehr als Predigten über die Schlafenszeit – siehe Schlafhygiene.
Kann ich mir antrainieren, weniger Schlaf zu brauchen?
Nein. Du kannst dir antrainieren, weniger zu *ertragen* – das subjektive Schläfrigkeitsgefühl lässt nach – aber die messbare Beeinträchtigung bleibt. Der Schlafbedarf ist weitgehend genetisch bedingt und im Erwachsenenalter stabil.
Woran erkenne ich, ob ich genug schlafe?
Der sauberste Test: Wie lange schläfst du in einem Zeitraum ohne Wecker, sobald die ersten Nachholnächte hinter dir liegen? Das ist deine Zahl. Protokolliere zwei Wochen in einem Schlaftagebuch und vergleiche sie mit einer Nacht vor einem Arbeitstag – die Differenz ist dein Werktagsdefizit.
