¿Cuántas Horas de Sueño Necesitas?
Última actualización: agosto de 2026
La mayoría de los adultos sanos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Pero la cifra cambia mucho a lo largo de la vida —un recién nacido necesita más del doble que su abuelo— y un poco incluso entre dos adultos de la misma edad.
Aquí tienes la tabla por grupo de edad, las señales de que te quedas corto sea cual sea lo que diga la tabla, y cómo hallar tu propia cifra con dos semanas de anotaciones en un diario de sueño en lugar de suposiciones.
Horas de sueño recomendadas por edad
Rangos de consenso de las sociedades de medicina del sueño y de las guías pediátricas. Las cifras infantiles incluyen las siestas; las de los adultos se refieren a un único bloque nocturno.
| Grupo de edad | Sueño recomendado | Notas |
|---|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 horas | Repartido en tramos cortos a lo largo de todo el día |
| Lactante (4–11 meses) | 12–15 horas | El sueño nocturno se consolida; 1–3 siestas |
| Niño pequeño (1–2 años) | 11–14 horas | Normalmente una siesta por la tarde |
| Preescolar (3–5 años) | 10–13 horas | Las siestas suelen desaparecer al final de este rango |
| Edad escolar (6–12 años) | 9–12 horas | Los horarios escolares tempranos son el recorte habitual |
| Adolescente (13–18 años) | 8–10 horas | El reloj biológico se retrasa; la mayoría se queda corta |
| Adulto (18–64 años) | 7–9 horas | El rango estándar del adulto |
| Adulto mayor (65+) | 7–8 horas | La necesidad apenas baja; el sueño se vuelve más ligero y fragmentado |
Dos lecturas erróneas que conviene evitar. La fila de adulto mayor no es permiso para dormir cinco horas: la necesidad apenas cambia después de los 65; lo que cambia es conseguirla de una sola pieza. Y estas son horas dormidas, no en la cama: la mayoría de la gente pasa entre 20 y 40 minutos de la noche despierta, así que 7,5 horas de sueño significan casi 8 entre apagar la luz y la alarma.
Señales de que no duermes lo suficiente
La tabla es un punto de partida; tu cuerpo es la prueba. El sueño corto crónico pasa desapercibido con facilidad porque el cansancio deja de parecer cansancio y empieza a parecer tu personalidad:
- Necesitas alarma todos los días y la pospones más de una vez.
- Duermes muchísimo más los días libres: quedarse dos horas más en la cama es una deuda que se salda.
- Te duermes en menos de cinco minutos. Lo normal son 10–20; caer al instante es privación, no un talento.
- Bajones por la tarde que superas a base de cafeína después de las 15:00.
- Microsueños: un segundo perdido en una reunión, un kilómetro de carretera que no recuerdas. Actúa de inmediato ante esta señal.
- Irritabilidad y ánimo bajo desproporcionados respecto a lo que ocurre.
- Memoria nublada: releer el mismo párrafo, perder palabras a mitad de frase.
- Más resfriados y antojos más fuertes de hidratos rápidos.
Las personas subestiman sistemáticamente su propio deterioro: el rendimiento sigue cayendo mientras la somnolencia percibida se estanca. Si varias de estas señales te suenan, fíate de la lista antes que de tu sensación de ir tirando.
Por qué tu cifra puede no ser 8
«Ocho horas» es una media, no una norma. El lugar que ocupas dentro del rango de 7–9 es en gran medida genético y estable a lo largo de la vida adulta. Existen dormidores cortos genuinos que funcionan bien con unas 6 horas, igual que dormidores largos que necesitan 9 o más, ambos mucho más raros que las personas que dicen ser dormidores cortos.
Algunas cosas te empujan legítimamente hacia el extremo superior del rango durante un tiempo: el entrenamiento físico intenso, la enfermedad y la recuperación, el embarazo (sobre todo el primer trimestre), la adolescencia —8–10 horas necesarias y un reloj biológico retrasado— y cualquier deuda de noches cortas anteriores.
Para hallar tu cifra, registra dos semanas de sueño en una temporada sin alarma; unas vacaciones sirven. Las primeras noches se alargan mientras saldas la deuda; la cifra en la que se estabiliza tu cuerpo es tu línea de base. Nuestra calculadora de sueño trabaja después hacia atrás desde tu hora de despertar hasta una hora de acostarte que encaje.
Deuda de sueño: ¿se puede recuperar?
En parte. Seis horas por noche de lunes a viernes te dejan unas diez horas de déficit el sábado, y quedarse mucho rato en la cama recupera de verdad una parte: el cuerpo prioriza primero las fases más profundas, por eso el sueño de recuperación sienta desproporcionadamente bien (consulta ciclos y fases del sueño). Pero la deuda no sale gratis: la atención y los marcadores metabólicos no se recuperan del todo en un fin de semana, y entre semanas cortas y fines de semana largos tu reloj biológico oscila como con el jet lag: el domingo por la noche se vuelve más difícil y el lunes, peor.
Mejor reducir la deuda en su origen: adelantar la hora de acostarte de 15 a 20 minutos cada vez, mantener la hora de despertar estable los siete días, y el rato de más en la cama se encoge solo. ¿Te acuestas a tiempo pero aun así no consigues dormirte? Ese es otro problema: consulta cómo dormirte más rápido.
Cuaderno o app: una comparación sincera
Hallar tu cifra requiere dos semanas de registros sinceros, y un cuaderno en la mesilla lo hace perfectamente, si es que escribes en él. Su punto débil: te saltas la noche que llegaste tarde, justo la noche que importaba, y luego te toca hacer cuentas con horas garabateadas.
Una app se encarga de lo aburrido: horas de acostarte y de levantarte con el tiempo dormido calculado, gráficos que hacen visible la diferencia entre semana y fin de semana, una valoración de calidad más campos de sueños y notas para ver si más horas compran mejores noches, recordatorios de la hora de acostarte para esos ajustes de 15 minutos, sincronización con Apple Health y exportación a PDF, XLSX, CSV o JSON para el médico, con sincronización por iCloud y sin cuenta ni correo electrónico. Feeltracker Sueño y Sueños es un diario de sueño manual, no un rastreador automático de fases: tú le dices cuándo dormiste y él registra lo que pasó de verdad en lugar de la suposición de un acelerómetro, y luego calcula las medias por ti.
Preguntas frecuentes
¿Son suficientes 6 horas de sueño?
Para casi todo el mundo, no. Los dormidores cortos auténticos son raros, y las personas limitadas a 6 horas siguen empeorando en las pruebas de atención mientras *sienten* que se han adaptado. Si dependes de una alarma, te desplomas por la tarde o duermes mucho más los días libres, 6 horas no te bastan.
¿Los adultos mayores necesitan dormir menos?
Apenas: la recomendación baja de 7–9 horas a unas 7–8 horas después de los 65. Lo que cambia es la *arquitectura* del sueño: las noches se vuelven más ligeras y fragmentadas, y el reloj biológico se adelanta. Vale la pena comentar con un médico la somnolencia diurna persistente, en vez de aceptarla como parte de la edad.
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adolescentes?
8–10 horas, y la mayoría no las consigue. La adolescencia retrasa el reloj biológico —un adolescente de verdad no puede dormirse a las 21:00— y los horarios escolares tempranos recortan el otro extremo. Proteger la hora de despertar del fin de semana y mantener las pantallas fuera de la última hora ayuda más que sermonear sobre la hora de acostarse; consulta higiene del sueño.
¿Puedo entrenarme para necesitar menos sueño?
No. Puedes entrenarte para *tolerar* menos —la somnolencia subjetiva se desvanece—, pero el deterioro medible no. La necesidad de sueño es en gran medida genética y estable a lo largo de la vida adulta.
¿Cómo sé si duermo lo suficiente?
La prueba más limpia: en una temporada sin alarma, ¿cuánto duermes una vez que has dejado atrás las primeras noches de recuperación? Esa es tu cifra. Registra dos semanas en un diario de sueño y compáralo con una noche de trabajo: la diferencia es tu deuda entre semana.
