睡眠時間計算ツール：何時に寝るべきか

材料は3つ。そのうち正確なのは1つだけです。

1. 起床時刻 — 動かせないアラームの時刻。
2. サイクルの長さ。 標準的な推定値は90分ですが、実際のサイクルはおよそ70〜120分で、一晩の中でも変動します。
3. 入眠潜時 — 眠りにつくまでの時間。健康的なのは10〜20分で、この表では15分を想定しています。

つまり、就寝時刻 ＝ 起床時刻 −（90分 × サイクル数）− 15分です。5サイクルで7時間半、6サイクルで9時間。どちらも推奨される成人の7〜9時間の範囲に収まります。4サイクルは6時間で、ほとんどの人には足りません。計画ではなく、最後の手段と考えてください。

いつも20分以上かかるという方は、想定時間を増やしましょう。あるいはそれより、なぜそんなに時間がかかるのかを見直すほうが得策です。入眠に時間がかかること自体、改善する価値があります。

左の列で自分のアラーム時刻を探してください。実際に選ぶことになるのは6サイクルと5サイクルの列です。4サイクルは、すでに手遅れになった夜のためのものです。

逆向きにも使えます。すでに床に就いていてアラームを決めたいなら、いまの時刻に15分と、7時間半または9時間を足してください。

どの計算ツールも90分 — 集団の平均値 — を使います。あなたのサイクルは75分に近いかもしれないし110分かもしれません。サイクルは夜が進むにつれて長くなりますし、正常な中途覚醒に加えてストレスやカフェインで揺れる入眠潜時が、計算を20〜30分ずらします。実践上のポイントはこうです。

• サイクルを合わせるために合計睡眠時間を犠牲にしない。 計算がきれいに割り切れるように45分夜更かしするのは、丸め誤差のために本物の睡眠を失う行為です。
• 甲乙つけがたい2つの就寝時刻を選ぶときに使う。
• 調整する前提で。 7時間半だといつも頭が重いのに、きっかり8時間だと調子がいいなら、あなたのサイクルは90分ではありません。公式よりあなたの実感が優先です。
• 正確さより一貫性。 週末も含めて毎晩同じ時刻に寝ることのほうが、どんな計算より朝7時のあなたを助けてくれます。

睡眠慣性 — タイミングの悪いアラームのあとの頭の霧 — は実在し、30分ほど続くこともあるので、この考え方自体は理にかなっています。小数点以下まで信じ込むことが、そうではないのです。

多くの人がつまずくのは、就寝時刻を知らないことではなく、その時刻にたどり着けないことです。確実に助けになるのは次の点です。

• 15分ずつ動かす。 一晩で1時間早めても、1時間目を開けて横になるだけです。1段階ごとに3〜4晩は続けましょう。
• まず起床時刻を固定する。 朝の光は、消灯時刻よりはるかに強く体内時計を整えます。毎日の起床時刻を固定すれば、就寝時刻は自然とついてきます。
• リマインダーは就寝時刻ではなく、その前の「巻き取り」時間に設定する。 消灯の30〜45分前の通知は行動を変えますが、就寝時刻ちょうどの通知は「もう遅い」と告げるだけです。
• 寝る前の1時間を守る。 明るい画面、激しい運動、重い食事、アルコールは、どれも入眠を後ろにずらします — 睡眠衛生をご覧ください。
• いらいらしながら横になり続けない。 20分ほど経っても眠れないなら、いったん起きて薄暗い明かりで退屈なことをし、眠気が来たら戻りましょう。

計算ツールが与えてくれるのは仮説だけで、それを検証できるのはあなた自身の記録だけです。就寝時刻、起床時刻、そのときの体調を2週間書き留めるほうが、どんな表よりも — この記事の表よりも — 役に立ちます。ノートでも十分できます。紙が弱いのは計算のところです。11晩分を平均する、あるいは調子の良かった朝がすべて23時消灯の翌日だったと気づく、といった作業には、走り書きの時刻を手で足していく必要があります。だから、誰もやらなくなるのです。

睡眠＆夢Feeltrackerはその部分を引き受けます。就寝・起床時刻の記録と睡眠時間の自動計算、睡眠の質の評価に夢とメモの欄、そして任意の期間のトレンド。就寝時刻と朝の調子のつながりが目に見えるようになります。リマインダーが新しいスケジュールの定着を助け、さらにApple Health連携、CPAPの記録、アカウントもメールアドレスも不要のiCloud同期。AIインサイトはあなた自身の履歴を要約でき、すべてPDF・XLSX・CSV・JSONに書き出して医師に渡せます。これは手動の日記であって、睡眠段階の自動トラッカーではありません。いつ眠りに落ちたかを推測したり、あなたのサイクルの長さを知っているふりをしたりはしません。ただ、続けられるくらい記録を簡単にするだけです。