Calculadora de Sono: A Que Horas Ir Dormir

Três ingredientes, e só um deles é preciso:

1. Seu horário de acordar — o despertador que você não consegue mudar.
2. A duração do ciclo. A estimativa padrão é de 90 minutos; os ciclos reais duram de 70 a 120 minutos e variam dentro de uma mesma noite.
3. A latência do sono — quanto tempo você leva para pegar no sono. O saudável é de 10 a 20 minutos; as tabelas assumem 15.

Ou seja: hora de dormir = horário de acordar − (90 minutos × ciclos) − 15 minutos. Cinco ciclos são 7,5 horas, seis são 9 — ambos dentro da faixa recomendada de 7 a 9 horas para adultos. Quatro ciclos são 6 horas, pouco para quase todo mundo — um último recurso, não um plano.

Costuma precisar de mais de 20 minutos? Aumente essa margem — ou, melhor, veja por que está demorando tanto — uma latência longa já é, por si só, algo a resolver.

Encontre o seu despertador na coluna da esquerda. As colunas de 6 ciclos e 5 ciclos são a escolha de verdade; 4 ciclos servem para noites já perdidas.

A leitura funciona nos dois sentidos: se você já está na cama e vai escolher o despertador, some 15 minutos mais 7,5 ou 9 horas ao horário de agora.

Toda calculadora usa 90 minutos — a média da população. O seu pode ficar mais perto de 75 ou de 110, os ciclos se alongam ao longo da noite, e os despertares normais somados a uma latência que muda com estresse e cafeína desviam a conta em vinte ou trinta minutos. Na prática:

• Nunca troque total de sono por alinhamento de ciclo. Ficar acordado 45 minutos a mais para a conta cair num ciclo inteiro perde sono real por causa de um arredondamento.
• Use isso para desempatar entre dois horários plausíveis de dormir.
• Espere ter que ajustar. Se 7,5 horas sempre te deixam grogue mas 8 horas certas caem bem, os seus ciclos não têm 90 minutos. A sua experiência vale mais que a fórmula.
• Regularidade vale mais que precisão. A mesma hora de dormir todas as noites, fins de semana incluídos, faz mais pelas 7h da manhã do que qualquer cálculo.

A inércia do sono — a névoa depois de um despertador mal cronometrado — é real e pode durar meia hora, então a ideia tem fundamento. A confiança na casa decimal é que não tem.

A maioria das pessoas não erra em saber a própria hora de dormir; erra em chegar nela. O que ajuda de verdade:

• Mude de 15 em 15 minutos. Uma hora mais cedo de uma vez só significa uma hora acordado na cama. Mantenha cada passo por três ou quatro noites.
• Fixe primeiro o horário de acordar. A luz da manhã ajusta o seu relógio biológico muito mais do que a hora de apagar a luz. Fixe o horário de acordar, todos os dias, e a hora de dormir tende a acompanhar.
• Programe o lembrete para o relaxamento, não para a hora de dormir. Um aviso de 30 a 45 minutos antes de apagar a luz muda o comportamento; um na hora de dormir só te avisa que você está atrasado.
• Proteja a última hora. Telas claras, exercício intenso, refeições pesadas e álcool empurram o início do sono para depois — veja higiene do sono.
• Não fique na cama de saco cheio. Ainda acordado depois de uns 20 minutos? Levante, faça algo chato com luz fraca e volte quando estiver com sono.

Uma calculadora te dá uma hipótese; só o seu próprio registro testa isso. Duas semanas anotando hora de dormir, hora de acordar e como você se sentiu valem mais do que qualquer tabela — inclusive esta. Um caderno dá conta. Onde o papel falha é na aritmética: tirar a média de onze noites, ou perceber que as suas melhores manhãs vieram todas depois de apagar a luz às 23h, exige somar horários rabiscados na mão — então ninguém faz.

O Feeltracker Sono e Sonhos cuida dessa parte: horários de dormir e acordar com a duração calculada, uma nota de qualidade com campos de sonho e observações, e tendências em qualquer período, para a ligação entre hora de dormir e manhã ficar visível. Os lembretes ajudam o novo horário a pegar; some a isso sincronização com o Apple Health, registro de CPAP e sincronização via iCloud sem conta nem e-mail. As análises com IA resumem o seu próprio histórico, e tudo é exportável em PDF, XLSX, CSV ou JSON para levar ao médico. É um diário manual, não um rastreador automático de estágios do sono — ele não vai adivinhar quando você apagou nem fingir que sabe a duração do seu ciclo. Ele só deixa o registro fácil o bastante para você manter.