睡眠周期与睡眠阶段详解

研究人员通过脑电波、眼球运动和肌肉张力来判读整夜睡眠；下面的时长取自成年人夜间中段的一个周期。

一个周期的顺序是N1 → N2 → N3 → 回到N2 → REM，然后重复。两个周期之间短暂醒来是正常的 — 大多数成年人一夜会醒好几次，却一次也记不住。

90分钟是平均值：实际周期大约在70到120分钟之间，并且因人而异、同一夜中也会变化；第一个周期通常最短。变化最大的是构成：前三分之一夜以深睡眠为主 — N3主导第一和第二个周期，REM大约只有十分钟。到第四或第五个周期时，N3往往已经消失，REM则延长到45–60分钟，这就是你在醒来前梦得最生动的原因。

晚睡两小时却按时起床，损失的主要是深睡眠；提早两小时醒来，损失的主要是REM — 两种不同的损失，这也是短睡之夜会让你既身体乏力又情绪脆弱的原因之一。如果你更关心深睡眠，请参见如何获得更多深度睡眠。

睡眠惯性 — 醒来后那种沉重的迷糊感 — 在闹钟把你从N3中拽出来时最严重。它可能持续半小时，反应速度和判断力确实会受损 — 有时比整夜没睡还糟。在浅层N2或REM刚结束时醒来则温和得多 — 这就是按90分钟的倍数安排就寝时间的道理，而我们的睡眠计算器会替你算好。

但请把它当作经验法则：周期并非精确的90分钟，你也不会在关灯的瞬间就睡着，而一个被打断的夜晚会把这套算术全部打乱。总睡眠时长胜过精巧的时机计算 — 整整齐齐四个周期的六小时，比在周期中途结束的七个半小时更糟。用它在两个现实可行的就寝时间之间做选择，绝不要把它当作熬夜的理由。

在床上躺满八小时，睡眠阶段的构成仍然可能很差。常见的元凶包括：

• 酒精 — 把深睡眠提前集中到前半夜，随后抑制REM并使后半夜支离破碎。睡前一杯酒买来了第一个周期，代价是后面三个。
• 咖啡因 — 半衰期长达五小时，意味着下午的那杯咖啡到午夜仍在起作用，即使你能顺利入睡，深睡眠也会被削减。
• 过晚的大餐和傍晚的高强度运动 — 两者都会升高核心体温，而体温下降正是触发深睡眠的条件之一。
• 作息不规律 — “深睡眠优先”的模式需要你的生物钟与实际就寝时间保持一致。
• 未经治疗的睡眠呼吸暂停 — 反复的呼吸中断会整夜把你从深睡眠和REM中拽出来：在床上九小时，几乎没有恢复性睡眠。值得了解一下这些信号。
• 年龄 — 从中年开始，N3会自然减少。

调整日常习惯就能解决这份清单上的大部分问题；睡眠卫生清单说明了哪几项最重要。

大多数文章跳过的部分是：没有脑电图，你无法测量自己的睡眠阶段。可穿戴设备是根据运动和心率来推测阶段的 — 总睡眠时长估算得还算不错，但阶段的准确度有限，深睡眠尤其如此。手腕上显示的“深睡眠1小时12分”是一个推断，不是一次测量。

你能可靠记录的，是驱动这些阶段的因素：什么时候睡的、睡了多久、醒来有多解乏、傍晚做了些什么。连续几周记录下来，就能回答真正重要的问题 — 11点上床是否比12点更好，第二杯红酒是否要用第二天早晨来偿还。一本纸质日记就能做到。Feeltracker睡眠与梦境就是同一本日记，只是省去了算术：记录入睡和起床时间并自动算出睡眠时长，提供质量评分以及梦境和备注字段，任意时段的趋势图、CPAP记录、Apple Health同步、提醒功能，以及无需账号或邮箱的iCloud同步。它是一本手动日记，而不是自动的睡眠阶段追踪器 — 它不会凭空编造一个深睡眠百分比，这是有意为之。所有内容都可以导出为PDF、XLSX、CSV或JSON交给医生。