Отслеживает ли Apple Watch сон?

За ночь получаются два разных типа чисел, и доверия они заслуживают разного.

Измеряется, и этому можно верить:

• Время сна против времени в постели. Часы разделяют эти две величины, и это самое полезное, что они делают, — большинство людей переоценивает, какую часть ночи они действительно спали.
• Время отхода ко сну и подъёма — без необходимости что-то нажимать.
• Пульс и частота дыхания в течение ночи.
• Температура запястья — отклонение от вашей собственной базовой линии, на Series 8 и новее, после нескольких ночей калибровки.

Оценивается, и к этому стоит относиться свободнее:

• Стадии сна — «Бодрствование», REM, «Основной» и «Глубокий». Они выводятся из движений и вариабельности пульса, а не измеряются напрямую.

Это различие — вся суть отслеживания сна носимыми устройствами. Всё из первого списка — факты о вашей ночи; второе — хорошо обоснованная догадка.

Отслеживание сна не включено по умолчанию — именно поэтому многие решают, что их часы этого не умеют.

1. На iPhone откройте приложение «Здоровье» → «Обзор» → «Сон» и настройте график сна.
2. В приложении Watch → «Сон» включите параметр «Отслеживать сон на Apple Watch».
3. Надевайте часы на ночь так, чтобы они сидели плотно и не съезжали, и следите, чтобы заряда хватило до утра, — привычка заряжать их, пока вы в душе, а не ночью, и есть то, что позволяет всему этому прижиться.

Фокусирование «Сон» приглушает экран и отключает уведомления в запланированное время отхода ко сну. Отслеживать сон можно и без него, но именно график учит часы, когда ждать, что вы уснёте.

Вопрос стоит разделить надвое, потому что ответы очень разные.

Сон против бодрствования: хорошо. Современные наручные устройства совпадают с полисомнографией — ночным лабораторным исследованием — в том, спали ли вы в конкретный момент, в подавляющем большинстве случаев. Классическое слабое место — неподвижное лежание без сна: если вы лежите не шевелясь и с ровным пульсом, часы охотно засчитают это как сон. Если вы проводите по часу за ночь без сна, но неподвижно, ждите, что часы вам польстят.

В какой стадии вы были: гораздо слабее. Определение стадии по сигналам с запястья заметно менее надёжно, чем ответ «спал или не спал», а «Глубокий» труднее всего поймать. Лаборатория различает стадии по активности мозга; часы рассуждают по вашему пульсу и вашему запястью. Считайте разбивку по стадиям за одну ночь шумом, а тренд за месяц — сигналом.

Практическое правило: доверяйте продолжительности, относитесь к структуре сна как к оценке и сравнивайте её только с собственной историей, никогда — с чужими цифрами или опубликованным идеалом.

Часы очень хороши в том, что произошло, и совершенно слепы к тому, почему. Они запишут ночь длиной 5 часов 40 минут; они не запишут второй бокал вина, рабочий звонок в девять вечера, слишком тёплую комнату, шумную улицу, антигистаминное или то, что ребёнок просыпался дважды.

Этот пробел важен, потому что «почему» — как раз та часть, которую вы можете изменить. Никто не стал спать лучше, узнав, что глубокого сна у него было 43 минуты. Люди начинают спать лучше, заметив, что каждая ночь короче шести часов шла после позднего окончания дел, или что хорошие недели — это те, в которые они вставали в одно и то же время.

Ровно того же просит и врач. Специалист, разбирающийся со стойко плохим сном, хочет две недели времени отхода ко сну, подъёма и контекста — см. что записывать в дневник сна, — а не выгрузку процентов по стадиям.

Две половины складываются аккуратно, и занимает это около пятнадцати секунд утром.

• Часы берут на себя время. Часы сна и бодрствования записываются без вашего участия.
• Контекст добавляете вы сами. Алкоголь, кофе после обеда, тренировка, стресс, экраны, болезнь, температура в комнате — нескольких слов достаточно.
• Читайте одно вместе с другим за две недели. Две недели — тот срок, на котором закономерности становятся видны; одна ночь не расскажет ничего, чего вы и так не знали по самочувствию.

«Дневник сна» берёт время вашего сна из Apple Health, так что цифры часов и ваши собственные заметки оказываются в одном месте, а вся запись выгружается в PDF, XLSX, CSV или JSON, когда её попросит врач. Если часов вы не носите, приложение запишет то же время вручную — а с тем, во сколько вообще ложиться, поможет калькулятор сна.

Любые Apple Watch с watchOS 9 или новее умеют отслеживать сон и оценивать стадии, включая SE. Дополнительные возможности зависят от модели: температуре запястья нужны Series 8 или новее, Ultra либо SE (2-го поколения) со свежей watchOS, а уведомлениям об апноэ сна от Apple — которые ищут характерные нарушения дыхания на протяжении 30 дней и не являются диагнозом — нужны Series 9, Ultra 2 или новее.

Без часов один iPhone ваш сон не измерит. Он может хранить график сна и фокусирование «Сон» и сохранит всё, что вы или другое приложение запишете в «Здоровье», но на телефоне, лежащем на тумбочке, нет датчика, который знает, когда вы уснули. Телефон под подушкой хуже, чем бесполезен, — он вас будит. Записывайте время вручную: две недели честного времени отхода ко сну лучше месяца угаданного.