O Apple Watch Monitora o Sono?

Dois tipos bem diferentes de número saem de uma noite, e eles merecem níveis de confiança diferentes.

Medido, e confiável:

• Tempo dormindo versus tempo na cama. O relógio separa os dois, que é a coisa mais útil que ele faz — a maioria das pessoas superestima quanto da noite passou realmente dormindo.
• Hora de dormir e hora de acordar, sem que você precise lembrar de apertar nada.
• Frequência cardíaca e frequência respiratória ao longo da noite.
• Temperatura do punho, como desvio da sua própria linha de base, no Series 8 e posteriores, depois de algumas noites de calibração.

Estimado, e para levar com cautela:

• Estágios do sono — Acordado, REM, Central e Profundo. Eles são inferidos a partir do movimento e da variabilidade da frequência cardíaca, não medidos diretamente.

Essa distinção é a história inteira do monitoramento de sono em vestíveis. Tudo na primeira lista é um fato sobre a sua noite; a segunda é um palpite bem informado.

O monitoramento de sono não vem ativado por padrão, e é por isso que muita gente conclui que o relógio não faz isso.

1. No iPhone, abra o app Saúde → Explorar → Sono e configure um horário de sono.
2. No app Watch → Sono, ative Monitorar Sono com o Apple Watch.
3. Use o relógio para dormir, justo o suficiente para não escorregar no braço, e garanta que ele tenha bateria para a noite toda — o hábito de carregar enquanto você toma banho, em vez de durante a noite, é o que faz isso durar.

O Foco Sono escurece a tela e silencia as notificações no horário que você programou para dormir. Dá para monitorar o sono sem ele, mas é o horário programado que ensina o relógio a esperar que você durma.

Divida a pergunta em duas, porque as respostas são bem diferentes.

Dormindo ou acordado: boa. Os vestíveis de punho atuais concordam com a polissonografia — o exame de laboratório feito durante a noite — sobre se você estava dormindo em determinado momento na grande maioria das vezes. A fraqueza clássica é ficar deitado imóvel e acordado: fique parado com a frequência cardíaca calma e o relógio vai alegremente marcar que você estava dormindo. Se você passa uma hora por noite acordado mas parado, espere que o relógio te elogie demais.

Em qual estágio você estava: bem mais fraca. A classificação de estágios a partir dos sinais do punho é bastante menos confiável do que a distinção entre dormindo e acordado, e o Profundo em especial é o mais difícil de acertar. Um laboratório distingue os estágios pela atividade cerebral; um relógio está raciocinando a partir do seu pulso e do seu punho. Trate a divisão de estágios de uma única noite como ruído e a tendência do mês como sinal.

Regra prática: confie na duração, trate a arquitetura como estimativa e compare só com o seu próprio histórico, nunca com os números de um amigo ou com um ideal publicado.

Um relógio é muito bom em o que aconteceu e completamente cego para por quê. Ele registra uma noite de 5 horas e 40 minutos; ele não registra a segunda taça de vinho, a reunião de trabalho às 21h, o quarto quente demais, a rua barulhenta, o anti-histamínico nem o fato de o bebê ter acordado duas vezes.

Essa lacuna importa porque o porquê é a parte que você pode mudar. Ninguém melhora o sono por descobrir que teve 43 minutos de sono profundo. As pessoas melhoram o sono ao perceber que toda noite com menos de seis horas veio depois de um dia que terminou tarde, ou que as boas semanas são aquelas com uma hora de acordar constante.

É exatamente isso que um profissional de saúde também pede. Um médico investigando um sono ruim persistente quer duas semanas de horários de dormir, horários de acordar e contexto — veja o que registrar em um diário de sono — e não uma exportação de porcentagens de estágios.

As duas metades se encaixam bem, e isso leva uns quinze segundos por manhã.

• Deixe o relógio cuidar dos horários. Hora de dormir e hora de acordar, registradas sem que você faça nada.
• Acrescente o contexto você mesmo. Álcool, cafeína depois do almoço, exercício, estresse, telas, doença, a temperatura do quarto — algumas palavras já bastam.
• Leia os dois juntos ao longo de duas semanas. Duas semanas é onde os padrões ficam visíveis; uma única noite não te conta nada que você já não soubesse pelo jeito que se sente.

O Diário de Sono lê os seus horários de sono do Apple Health, então os números do relógio e as suas próprias anotações ficam em um só lugar, e o registro inteiro é exportado em PDF, XLSX, CSV ou JSON quando um médico pedir. Se você não usa relógio, o app registra os mesmos horários manualmente — veja a calculadora de sono para descobrir, antes de tudo, a que horas ir dormir.

Todo Apple Watch com watchOS 9 ou posterior consegue monitorar o sono e estimar os estágios, incluindo o SE. Os extras dependem do modelo: a temperatura do punho exige Series 8 ou posterior, Ultra, ou SE (2ª geração) com um watchOS recente, e as notificações de apneia do sono da Apple — que procuram um padrão de distúrbios respiratórios ao longo de 30 dias e não são um diagnóstico — exigem Series 9, Ultra 2 ou posterior.

Sem um relógio, o iPhone sozinho não mede o seu sono. Ele guarda um horário de sono e o Foco Sono, e armazena o que você ou outro app escrever no Apple Health, mas não existe sensor em um telefone na mesa de cabeceira que saiba a que horas você adormeceu. Um telefone embaixo do travesseiro é pior que inútil — ele te acorda. Registre os horários manualmente; duas semanas de horários honestos valem mais que um mês de horários chutados.